Trening P&P siła i hiper

Witam, wrzucam swój trening, proszę o ocenę i ewentualne korekty.


PONIEDZIAŁEK: Push siła
wyciskanie żołnierskie 5x5
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
wyciskanie hantli na ławce dodatniej 5x5
Przysiady ze sztangą na barkach 5x5
wyciskanie sztangi wąsko 5x5


WTOREK: Pull siła
martwy ciąg klasyczny 5x 5
wiosłowanie sztangą nachwytem 5x 5
podciąganie 5x 5
uginanie ramion ze sztangą 3x 6-8
spięcia brzucha leżąc 3x MAX
allaszki 4x MAX


CZWARTEK: Push hipertrofia
wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 4x10
wyciskanie hantli nad głowę 4x10
rozpiętki poziomo / krzyżowanie linek w bramie 4x10
dipsy 4x10
wykroki 4x 30
suwnica 4x 15


PIĄTEK: Pull hipertrofia
ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 3x 10
wiosłowanie hantlą 3x 10
facepull 4x 10
podciąganie sztangi do brody 4x 10
prostowanie ud na maszynie 4x 15-20
uginanie ramion na modlitewniku 3x 10
uginanie ramion z hantlami 3 x 10

Ogółem serie:
klata - 18
plecy - 21
barki - 17
nogi - 17
biceps - 9
triceps - 9

W każdym ćwiczeniu na siłę zwiększam co tydzień o 2,5 kg
50% max ciężaru x5
60% x5
70% x5
80% x5
90% x5

W nogach będę wprowadzał progres co 2-3 tygodnie wyłącznie w przysiadzie. Uważam że nogi mam za duże i chce trochę poprawić górę względem dołu.

Okres trwania planu 6-8 tygodni

Proszę o sprawdzenie. pozdro




Zmieniony przez - speecialone w dniu 2016-06-06 12:28:10

Witaj

Plan wygląda solidnie, ale zmieniłbym trochę kolejnośc ćwiczeń w dniu PUSH SIŁA. Przysiady daj na sam początek, później zrób wyciskanie leżąc a w dalszej kolejności OHP. W PUSH HIPER natomiast wrzuciłbym hantle na skosie ujemnym. Będzie większy zakres ruchu i mocniejsza praca piersiowych.

Pozdraiwam


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-06-07 09:01:59

Super dzięki za odpowiedz. Analizując to co napisałeś powiem tak. Pierwsze 3 ćwiczenia w push siła, są dla mnie najbardziej priorytetowe, głównie barki dlatego są na szczycie. Nogi upchnąłem troszkę dalej gdyż nie zależy mi aż tak bardzo na ich sile, chociaż wiadomo będzie ona rosła, póki co 136 x 5 jest myślę spoko rezultatem :) Raczej chciałbym nadgonić górę ciała żeby to proporcjonalnie wyglądało, 169cm wzrostu i za duże uda też nie wyglądają estetycznie.
Co do wyciskania hantli na skosie, to zaadoptuję Twoja sugestie i zamienię wyciskanie sztangi (-) na hantle i będę nimi trenował aż zarzucenie hantli będzie wymagało zbyt dużego nakładu energetycznego wtedy zamienię na sztangę z powrotem. Myślę że siła będzie szła jak szalona, do tego dieta dopięta na 100%. właśnie zaczynam revers :)

pozdro :)