Trening-redukcja,wyskok

Witam,chciałbym was się poradzić co o tym myślicie i co zmienić?
Obecnie
Wzrost: 181 cm
Waga 75kg
lat;18

Trenuje od 3 tygodni w domu,zrzuciłem na tym treningu 3kg (z 78)
w zimie chodziłem na siłownie jakieś 2 miesiące,ale efektów widocznych nie było,tylko ciężary w góre szły


tak więc postanowiłem ukazać mój brzuszek,delikatnie schudnąć i poprawić wyskok po zrzuceniu tych 3 kg skok dosiężny wzrósł z 70cm na 75.


Treningi wyglądały do tej pory tak

Poniedziałek:

ABS na brzuch

Nogi:
Przysiady 4x12 powtórzeń (20kg obciążenia tyle mam prowizorycznego)
wykroki 4x15/15/12/12 (tutaj pierwsza seria 10kg,reszta na 20kg)
martwy na prostych nogach 3x 12/12/12(20kg)

łydki:
wznosy z obciążeniem 20kg 3x30 powtórzeń
wznosy na jednej nodze 2x20 powtórzeń


Wtorek:
Klatka:
Pompki na poręczach 4x 12/10/8/8
Pompki z wąskim rozstawem rąk 3x 12/12/12
Spinanie klatki z całej siły z 5kg obciążnikiem 4x po 20 sekund

Barki;
wykonuje taki trening:

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...


Środa:
Plecy

Podciąganie nachwytem 3x 12,10,6-8
martwy ciąg 4x 12/12/12/12(20kg)
plus ćwiczenia spinanie mięśni i prostowniki
z tego filmiku

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...


Biceps:
również korzystam z tego filmiku

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...
tylko zamiast 10l jade na 20


czwartek:

triceps:
ćwiczenia znów z filmiku dotyczące tricepsa

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...

plus

ABS brzuch



Przepraszam,za te filmiki ale po prostu tych cwiczen nie opisał bym.



Dieta
Obliczyłem,że potrzebuje jakieś 2900-3000kcal przy takim wysiłku.

więc obciąłem do

2600-2700 kcal
w tym 110g białka/300g Węgli/80g tłuszczu

staram się dięte trzymać,ale czasem jest to niemożliwe jednak jem maks 2750kcal.


Do tej pory schudłem w pasie,i spadły mi nogi dosyć nieźle.
Brzuch tylko delikatnie ale widzę różnicę jednak nadal mam tłuszczyk i zasłania brzuch.Wiem,że nie waże dużo i nie chce wyglądać jak kościotrup a mieć wysportowaną sylwetkę,dlatego ćwiczę i delikatnie obcinam kcal.

Tak więc mój cel wyrzeźbienie,i poprawienie wyskoku. Zamierzam wprowadzić trening mocy na nogi a ćwiczenia na partię połączyć w obiegówki i robić takie dwie w tygodniu








Zmieniony przez - Maciek3697 w dniu 2016-06-06 19:03:51

Witaj

Jak na trening domowy wygląda to wszystko przemyslanie. Brzuch zawsze rób na końcu i bedzie dobrze.

Ilośc makroskładników też wygląda ok. Jak redukcja przystopuje to dodaj jakieś treningi metaboliczne bądź odejmij trochę węgli.

Powodzenia !

raczej głównie tłuszczyk spadnie przy tak delikatnym deficycie ? bo jak pisałem spadły mi najbardziej nogi co mnie troszkę niepokoi :> i wiadomo ręce też spadły,ale to było to przewidzenia.



Zmieniony przez - Maciek3697 w dniu 2016-06-06 21:52:57

Powinien.

A na nogach akurat jest sporo tkanki tłuszczowej , więc często obwody lecą. Dodatkowo mogło tam być sporo wody podskórnej i stąd taki efekt.