Trening FBW do oceny

...

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 70 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 7499

Trening wykonuje 4 razy w tygodniu.
Poniedziałek / Środa / Piątek / Sobota
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press/Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Odwrotne pompki (podparcie z tyłu) 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Martwy ciąg 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga/Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Losowe ćwiczenie na biceps 2s

Ćwicze w domu do tego po treningu zdarzy się 30 minut roweru :P.
Mógłbym do jakiegoś ćwiczenia dorzucić więcej serii lub dodatkowe ćwiczenie bo np czuje że na klate/biceps to mało w ciągu tygodnia :D.

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Qaandenzin

Znawca

Szacuny 27 Napisanych postów 204 Wiek 6 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5101

Według mnie, to powinieneś robić trening 3x/tydzień. Musisz mieć czas na regenerację.
Na plecy, klatkę oraz nogi daj 4 serie. Na resztę - po 3.
Lepiej by na początek było, gdybyś robił 1 ćwiczenie na daną partię ciała na danej sesji treningowej zamiast dwóch. W te miejsce możesz dodać (opcjonalnie) lydki/brzuch.
Kolejność cwiczonych partii mięśniowych na sesji ułóż od największej partii mięśni po najmniejszą (zaczynasz od pleców, kończysz na bicku).
Jeśli koniecznie chcesz mieć 4 treningi tygodniowo - dodaj aeroby w soboty lub konkretny stretching, albo może nawet jakiś lekki trening z masą własnego ciała.
Powodzenia!

...

Penseatener

Początkujący

Szacuny 25 Napisanych postów 249 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5475

Na 4 dni lepiej sprawdza się push/pull.

...

mamba528

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 70 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 7499

Qaandenzin
Według mnie, to powinieneś robić trening 3x/tydzień. Musisz mieć czas na regenerację.
Na plecy, klatkę oraz nogi daj 4 serie. Na resztę - po 3.
Lepiej by na początek było, gdybyś robił 1 ćwiczenie na daną partię ciała na danej sesji treningowej zamiast dwóch. W te miejsce możesz dodać (opcjonalnie) lydki/brzuch.
Kolejność cwiczonych partii mięśniowych na sesji ułóż od największej partii mięśni po najmniejszą (zaczynasz od pleców, kończysz na bicku).
Jeśli koniecznie chcesz mieć 4 treningi tygodniowo - dodaj aeroby w soboty lub konkretny stretching, albo może nawet jakiś lekki trening z masą własnego ciała.
Powodzenia!

A w dni w które nie trenuje czyli w tym przypadku wtorek/czwartek/niedziela czy w te dni mogę sobie robić jakieś ćwiczenia typu trening na spalenie tkanki tłuszczowej w domu czy coś? Chodzi mi głównie o brzuszki spięcia mięśni brzucha , rower , jakieś wyzwania pompkowe w sensie np 10s po 10 pompek w ciągu 5 minut. Czy to nie przeszkodzi jakoś strasznie treningowi ?

...

Qaandenzin

Znawca

Szacuny 27 Napisanych postów 204 Wiek 6 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5101

Ale po co? Jeśli za cel postawiłeś sobie spalenie tkanki tłuszczowej, to powinno się robić aeroby/interwały/tabaty w DNT (dni nietreningowe).
Jeśli jednak chcesz zbudować masę mięśniową, lepiej zostaw te dni na pełną regenerację. Dodatkowa aktywność tylko utrudni Ci wyjście na + z dietą.
Obydwóch tych rzeczy na raz nie da się zrobić. Wybierasz jedno.
Powodzenia!

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6497 Napisanych postów 62289 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777520

Wybierz jakiś konkretniejszy ten plan treningowy masz przecież gotowe plany w arcie pierwszy rok treningów.
Takie rozdzielanie ćwiczeń jak przysiad i prostowanie na niewiele się przyda. Postaw na podstawowe ćwiczenia wielostawowe na każdą partię. Bez zbędnego izolowania ćwiczeń.

Do tego dobrze ułożona dieta i progres będzie jak należy.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

mamba528

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 70 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 7499

Moje pytanie jest jeszcze jedno odnośnie przerw między ćwiczeniami/seriami podczas treningu FBW. Ile mam odczekiwać między serią bądź ćwiczeniem czy robić od razu jedno po drugim bez przerw

...

Qaandenzin

Znawca

Szacuny 27 Napisanych postów 204 Wiek 6 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5101

1:30 do 2:00 minut

...

mamba528

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 70 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 7499

1:30 minuty między serią a serią czy między ćwiczeniami?

...

maniol12

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 55 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3862

Między seriami. Między ćwiczeniami możesz zrobić 3-4min.

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6497 Napisanych postów 62289 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777520

Nie musisz sobie wyznaczać konkretnej przerwy choć to w pewien sposób porządkuje trening i ucina możliwe jego przedłużanie. Przerwa ma trwać na tyle długo abyś nieco uspokoił oddech i przygotował się na kolejną serię. Nie za długo natomiast żeby mięśnie nie zdążyły ostygnąć.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat