Powrót po kontuzji kolana

Witam.
Kilka lat temu dosyć dobrze radziłem sobie w amatorskim bieganiu. Niestety kilka zabiegów nieszczęśliwych wypadków spowodowała poważną kontuzję kolana, zerwane ścięgna przyczepy i pogruchotana Rzepka. Mimo rehabilitacji kolano jest bardzo słabe i nawet po delikatnej przebiegiem bardzo boli i puchnie. Próbowałem wiskosuplementacji (zastrzyki) i różnych delikatnych ćwiczeń wzmacniających (wyprostować, ujęcia,rowerek itd.). Przez brak ruchu i podjadanie nabrało mi się trochę zbędnych kg. - jakieś 20 kg. Od kilku dni rano truchtam ok.45 minut i wieczorem rower też ok.45 minut. Bardzo proszę o opinie czy taki sposób ruchu pomoże w stopniowym zrzucenie wagi czy może radzicie coś innego. (Nie interesuje mnie dieta cud i zrzucenie 20 kg w miesiąc a potem efekt jojo tylko stopniowy spadek wagi na przełomie np 1,5 roku)
Z góry dziękuję za jakiekolwiek podpowiedzi.

Jak z kolanem nadal jest nie tak, to skupiłbym się na treningu siłowym, a nie truchtaniu, truchtanie może bardziej obciążyć staw niż np szybki marsz, bo przy takim truchcie jest większe tąpnięcie niż przy marszu.