Plan przód-tył do oceny

Plan na 3 dni w tygodniu:

Przód 1:

- Wyciskanie sztangi płasko 4 serie KLATA
- Rozpiętki ławka skośna dodatnia 4 serie KLATA
- Przysiad tylny 4 serie NOGI
- Wykroki 4 serie NOGI
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 serie BARKI
- Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4 serie BARKI
- Uginanie przedramion hantlami z supinacją 4 serie BICEPS

Przód 2:

- Wyciskanie sztangielek ławka skos dodatni 4 serie KLATA
- Rozpiętki ławka skośna ujemna 4 serie KLATA
- Przysiady przednie 4 serie NOGI
- Wyciskanie żołnierskie 4 serie BARKI
- Uginanie młotkowe hantlami 4 serie BICEPS
- Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie BICEPS

Tył 1:

- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie PLECY GÓRA
- Podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 4 serie PLECY GÓRA
- Wiosłowanie sztangielkami 4 serie PLECY GÓRA
- Żuraw 4 serie NOGI TYŁ
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie TRICEPS
- Wspięcia na palce stojąc 4 serie ŁYDKI

Tył 2:

- Martwy ciąg 4 serie PLECY DÓŁ
- Podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 4 serie PLECY GÓRA
- Szrugsy 4 serie PLECY
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie NOGI TYŁ
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie TRICEPS
- Wyciskanie sztangi wąsko 4 serie TRICEPS
- Wspięcia na palce stojąc 4 serie ŁYDKI

Witaj

Nie wiem czy zbudujesz masę na tak niskiej kaloryce.Jeśli chodzi o trening: wrzuć ćwiczenia takie jak przysiady na sam początek. To w dniu 1 wystarczy, zaś w drugim mogą być wykroki.
Z dnia tył 2 wyrzuć mc na prostych. Klasyk w zupełności wystarczy, by aktywować dwugłowe, półścięgniste i półbłoniaste.

Pozdrawiam.

Czyli tak:

Przód 1:

- Przysiad tylny 4 serie NOGI
- Wyciskanie sztangi płasko 4 serie KLATA
- Rozpiętki ławka skośna dodatnia 4 serie KLATA
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 serie BARKI
- Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4 serie BARKI
- Uginanie przedramion hantlami z supinacją 4 serie BICEPS

Przód 2:

- Przysiad przedni 4 serie NOGI
- Wyciskanie sztangielek ławka skos dodatni 4 serie KLATA
- Rozpiętki ławka skośna ujemna 4 serie KLATA
- Wyciskanie żołnierskie 4 serie BARKI
- Uginanie młotkowe hantlami 4 serie BICEPS
- Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie BICEPS

Tył 1:

- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie PLECY GÓRA
- Podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 4 serie PLECY GÓRA
- Wiosłowanie sztangielkami 4 serie PLECY GÓRA
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie TRICEPS
- Wspięcia na palce stojąc 4 serie ŁYDKI

Tył 2:

- Martwy ciąg 4 serie PLECY DÓŁ
- Podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 4 serie PLECY GÓRA
- Szrugsy 4 serie PLECY GÓRA
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie TRICEPS
- Wyciskanie sztangi wąsko 4 serie TRICEPS
- Wspięcia na palce stojąc 4 serie ŁYDKI

Progresja ciężaru w głównych ćwiczeniach. Ilość powtórzeń wg tej nieśmiertelnej tabelki:



Nie za mało ćwiczeń jest w tym planie? Może już jestem przewrażliwiony po przeczytaniu tych wszystkich wypisek, gdzie niektóre wyglądają jak plany bomby neutronowej. Chociaż z drugiej strony plan ma być jak najprostszy.


Co do kalorii to niestety nie mogę się rozpasać bo mam duże predyspozycje do tycia. Typowy endomorfik. Dietę ustawię tak aby mieć te 200-300kcal nadwyżki i zobaczymy jak będzie. Wolę wolniej ale czyściej niż jak ostatnio redukować prawie 9kg. Nie zależy mi na wielkiej masie. Ma być ładnie i wreszcie góra ma się pojawić z łapką :) Poza tym bardzo wnikliwie obserwuję swój organizm i po tych 16 miesiącach już mniej więcej wiem jak powinienem podejść do tematu. Po pierwszej dużej redukcji też zacząłem ostro z kaloriami na masie i po 5 miesiącach ważyłem już 6kg więcej. I to chyba nie była masa mięśniowa :) Mam zamiar przybierać na wadze ok 1kg na miesiąc.


Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2016-06-07 11:16:47