masswarrior88
Cześć, długo już ćwiczę, większe/mniejsze przerwy, od roku regularność i od jakiś 3 miesięcy większa intensywność (4x tydzień, wcześniej 3x), dłuższy czas już jem na pewno lepiej, ale czuję, że potrzebuje wskazówek. Dietowo na pewno mam braki. W pracy mogę sobie pzowolić na 15min dłuższej przerwy - na styk mam ten makaron z kurczakiem, inne przerwy nie pozwalają na nic poza czymś naprawdę małym, przekąskowym.
Po części siłwej treningu ładuje 7x BCAA Olimp Mega Caps 1100, kiedyś czytałem forum i jeśli nie pomyliłem to powinno być optymalnie.
Po części aerobowej pije Carbo Nox 2 miarki, czyli 95g
Liczę na krytykę, poniżej wszystko co wyliczyłem:
ANKIETA
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 69,5
Wzrost : 177
Obwód klatki : 92
Obwód ramienia : 35,5
Obwód talii : 83
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :
4x w tygodniu siłownia - 2 duże grupy + 1 mała (klatka/nogi/tricpes lub plecy/barki/biceps)+ 2 ćw. brzuch + 30min bieżnia/rower
Odżywianie : staram się trzymać dietę jak na zrzucie, czasem wypadnie jakiś posiłek, czasem słodycze, jakaś cola zero itp
Cel : sucha masa, wypełniona, rzeźba, bez przesady
Ograniczenia żywieniowe : mdłości po wybranych produktach typu pestki dyni, jajecznica bez niczego, duży problem z przełykaniem suchych produktów stąd makaron zamiast ryżu
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wcześniej arginina olimp, okresowo kreatyna mono/jabłczan trec, witaminowe, BCAA, aktualnie: BCAA olimp, glukozamina, kupie witaminy olimpa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : chcę się ograniczyć do BCAA, witamin, okresowo kreatyny, może jakiś booster testosteronu bo nie młodnieje
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana swoja
całkowite zapotrzebowanie TDEE
1. BMR - podstawowa przemiana materii
9,99 x 69,5 + 6,25 x 177 - 4,92 x 28 + 5 = 1667,80
2. TEA
siłowy: 1h15 = 75
4 x 75 x 9 = 2700
EPOC 4 x (7% x 1667,80) = 466,98
suma = 3166,98
+ potem od razu aerobowy 30 min biegu/rower
4 x 30 x 10 = 1200
EPOC = 180
suma = 1380
suma treningów = 4546,98
3. wynik na /:7 = 649,57
4. suma pkt. 1 i 3 = 2317,37
5. +NEAT 800 = 3117,37
6. TEF +10%
TDEE = 3429,11 kcal
Zmieniony przez - masswarrior88 w dniu 2016-06-07 21:25:58
Zmieniony przez - masswarrior88 w dniu 2016-06-07 21:27:53
Po części siłwej treningu ładuje 7x BCAA Olimp Mega Caps 1100, kiedyś czytałem forum i jeśli nie pomyliłem to powinno być optymalnie.
Po części aerobowej pije Carbo Nox 2 miarki, czyli 95g
Liczę na krytykę, poniżej wszystko co wyliczyłem:
ANKIETA
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 69,5
Wzrost : 177
Obwód klatki : 92
Obwód ramienia : 35,5
Obwód talii : 83
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :
4x w tygodniu siłownia - 2 duże grupy + 1 mała (klatka/nogi/tricpes lub plecy/barki/biceps)+ 2 ćw. brzuch + 30min bieżnia/rower
Odżywianie : staram się trzymać dietę jak na zrzucie, czasem wypadnie jakiś posiłek, czasem słodycze, jakaś cola zero itp
Cel : sucha masa, wypełniona, rzeźba, bez przesady
Ograniczenia żywieniowe : mdłości po wybranych produktach typu pestki dyni, jajecznica bez niczego, duży problem z przełykaniem suchych produktów stąd makaron zamiast ryżu
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wcześniej arginina olimp, okresowo kreatyna mono/jabłczan trec, witaminowe, BCAA, aktualnie: BCAA olimp, glukozamina, kupie witaminy olimpa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : chcę się ograniczyć do BCAA, witamin, okresowo kreatyny, może jakiś booster testosteronu bo nie młodnieje
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana swoja
całkowite zapotrzebowanie TDEE
1. BMR - podstawowa przemiana materii
9,99 x 69,5 + 6,25 x 177 - 4,92 x 28 + 5 = 1667,80
2. TEA
siłowy: 1h15 = 75
4 x 75 x 9 = 2700
EPOC 4 x (7% x 1667,80) = 466,98
suma = 3166,98
+ potem od razu aerobowy 30 min biegu/rower
4 x 30 x 10 = 1200
EPOC = 180
suma = 1380
suma treningów = 4546,98
3. wynik na /:7 = 649,57
4. suma pkt. 1 i 3 = 2317,37
5. +NEAT 800 = 3117,37
6. TEF +10%
TDEE = 3429,11 kcal
Zmieniony przez - masswarrior88 w dniu 2016-06-07 21:25:58
Zmieniony przez - masswarrior88 w dniu 2016-06-07 21:27:53
'Peace, Love & Muscles' ©Victor Costa, 'pillow scream' ©Scooby1961, 'Get it done' ©Kai Greene
Krzysztof Piekarz
wojo zmc
