plan treningowy co sadzicie ?

ronie220

Witaj

Plan jest mocno przeładowany ćwiczeniami. Widzę w nim mnogośc maszyn, które powinny być co najwyżej lekkim uzupełnieniem treningu.
Tobie brakuje podstaw, skoro po 3 latach siadach 90kg.

Dzień1

rozgrzewka rowerek 5 mnin plus rozgrzanie klatki oraz biceps triceps
-wyciskanie na ław.poziom 4 serie-12,10,8,6 powtórzeń
-ławeczka skos 4 serie-12,10,8,6 powtórzeń
-hantelki skos tobie 3 serie-12,10,8
-hantelki skos również 3 serie-12,10,8
-rospietki skos 4 serie 15,12,12,10
-rospietki poziom 3 serie 15,12,10
Triceps robię 2 ćwiczenia dopompować
wyciskanie francuskie 12,12,10,10
wyciskanie waskim uchwytem 12,10,10
Brzuch podnoszenie kolan do klatki 5x max
Aeroby 15min max 30


Takiej ilości ćwiczeń nie wykonują nawet zawodowcy, którzy najczesciej nic nie robią oprócz trenowania, jedzenia, spania i wbijania ogromnych ilości SAA

Wyciskanie poziom + hantle na skosie + jakieś rozpiętki i to Ci w zupełności wystarczy. Jeśli czujesz że klatka mogłaby więcej to naucz się ją technicznie ćwiczyć. Ja robię aktualnie 2 ćwiczenia /2 razy w tygodniu i to mi w zupełności wystarcza,

Dzień2
rozgrzewka rowerek 5 mnin
przysiady ze sztanga na plecach 4 serie-12,10,8,6 powtożeń
Suwnica 4 serie-12,10,8,6 pow
Przysiady na maszynie hack squat 4 serie-12,10,8,6 pow
Łytki
Wspięcia na place siedząc 4 serie-20,18,16,14 pow
Wspięcia na place stojać 4 serie-20,18,16,14 pow
Brzuch skłony tułowia na maszynie siedząc z obciążenie 4 serie

Na samą klatkę 6 ćwiczeń ,a na grupę nóg 5, gdzie ćwiczysz połowę ciała ?
Brakuje czegoś na tył uda-np. jakaś forma martwego na prostych nogach czy uginanie podudzi.

I NIE KATUJ TEGO BRZUCHA NA KAŻDEJ SESJI, BO NIC Z TEGO NIE BĘDZIE. TEN MIĘSIEŃ RÓWNIEŻ POTRZEBUJE CZASU NA REGENERACJĘ.

Dzień 3
rozgrzewka bieżnia 5 mnin
Plecy
podciąganie na drążku za kark 3 serie
10,10,10
Martwy ciag 4 serie-15,12,10,8 pow
wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie-12,10,8,6 pow
wioslowanie hantelkami 3 serie-12,10,8 pow
ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 serie-12,10,8,6 pow
ściąganie wyciągu dolnego siedząc 4 serie-15,12,12,10 pow
Szrugsy z hantlami 15,12,10,8
Szrugsy ze sztangą na maszynie Smitha 15,12,10,8
Aeroby 15min max 30
Biceps 2 ćwiczenia dopompować

8 ćwiczeń na grzbiet. Tego jeszcze nie widziałem chyba tu na forum, a doradzam ładnych kilka lat.
Podciąganie SUPER
Martwy SUPER
Wiosłowanie SUPER
Jakaś forma ściągania SUPER

Ale po co więcej ? Na koniec ewentualnie szrugsy i to w zupełności wystarczy, by przekatować całe plecy. Ćwicz wydajnie.

Dzień4
rozgrzewka 5 min
Barki
wyciskanie sztangi stojac 4 serie-12,10,8,6 pow
barki wyciskanie hantelek stojac 4 serie-12,10,8,6 pow
Wznosy hantli bokiem w górę 4 serie -12,10,8,6 pow
Wyciskanie na maszynie 4 serie-15,12,10,8 pow
Klatka chciałbym dożucic na maszynach
wyciskanie na maszynie siedząc skos 4 serie-12,10,8,6 pow
Wyciskanie na maszynie siedzac poziom 4 serie-12,10,8,6 pow
Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 4 serie-15,12,10,8 pow
Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 3 serie-15,12,10
brzuch spiencia 5 x 15

1, 2 i 3 możesz zostawić na barki. Nie widzę sensu byś znowu tutaj robił klatkę, która siłowo chyba nawet dominuje.
A skoro miałbyś robić same barki to ta dodatkowa sesja treningowa jest bez sensu. Możesz zrobić na nie 2 szybkie ćwiczenia po klatce.

Dzień 5
rozgrzewka 5 min
Biceps
Uginanie przedramion na wyciągu górnym do głowy 4 serie-15,12,10,8
modlitewnik 4 serie- 12,10,8,6
Uginanie przedramion z hantlami 4 serie-12,10,8,6
uginanie przedramion uchwyt młotkowy 4 serie-12,10,8,6
Triceps
wyciskanie francuskie siedząc 4 serie-12,10,8,6
Wyciskanie na ławeczce wąskim uchwytem 4 serie-12,10,8,6
wyciskanie hantel za głowę 4 serie-12,10,8,6
Prostowanie RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC NA DRĄŻKU 4-12,12,10,10
Przedramie
unoszenie hantli nachwytem 2 serie- 15,12
unoszenie hantli podchwytem 2 serie-15,12
Nawijanie talerza na gryf handelki 3 serie-15,12,12
aeroby 15min\

Nie widzę sensu w trenowaniu ramion 2 razy w tygodniu przy Twoim stażu. To tak jakbyś szedł z armatą na muchę.



Pozdrawiam.

ronie220

Jasne, zdawaj relacje.

No i chyba nie muszę dodawać, że bez odpowiednio zbilansowanej diety nawet najbardziej dopracowany plan nie pomoże.

Powodzenia !

ronie220

Zajedziesz się

5 treningów to według mnie maks, 4 treningi optymalne. 6 sesji zostaw zaawansowanym lub ludziom na bombie.

anubis84

bomba = doping