Ektomorfik Dieta

Witam Serdecznie.

Zaczynam swoja przygodne z silownia chodze juz 2 tydzien. Mam 20 lat, 70kg wagi, wzost 180 cm.

Ogolnie mowiac cwicze, 3 razy w tygodniu (poniedzialek,sroda, piatek). Chcialbym nabrac masy, jestem Ektomorfikiem i ciezko mi jest przybrac na tej masie.
Drugi tydzien cwicze trening FBW ,na poczatek na siolnie mysle ze jest to najlepsze sposob, oczywiscie na zmiany raz trening A, raz trening B na dany dzien.

Trening A
Nogi:
Przysiad ze sztangą 3 sek.
Plecy:
Wiosłowanie sztangi 3 sek.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na płasko 3 sek.
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 sek.
Triceps:
Pompki na poręczy 3 sek.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 sek.

Trening B
Nogi:
Przysiady ze sztangą 2 sek.
Uginanie nóg w leżeniu 2 sek.
Plecy:
Martwy ciąg 2 sek.
Podciąganie na drążku 2 sek.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie 3 sek.
Barki:
Wyciskanie hantli 3 sek.
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 3 sek.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 sek.

To jest taki moj plan na poczatek, wiem ze wazna rzecza jest dieta i odpowiednie jedzenie, co mozecie mi na ten temat powiedziec poniewaz chcialbym przytyc w koncu a jest naprawde ciezko ?

Na nasz progres na siłowni składa się kilka czynników najważniejsze z nich to odpowiednio dobrany trening do możliwości i zaawansowania, dieta dobrana indywidualnie pod cel treningowy i regeneracja na odpowiednim poziomie.

Żeby nasz progres był widoczny te 3 czynniki muszą zajść jednocześnie, a jeśli w którejkolwiek materii mamy jakieś niedociągnięcia to progres na siłowni może zdecydowanie spowolnić ewentualnie stanąć zupełnie.

Z dietą sprawa jest dość skomplikowana, ale jak podejdziemy do tego w sposób przemyślany to po początkowych trudnościach zdamy sobie sprawę, że jest to wszystko do ogarnięcia.
Zaczynamy od policzenia zapotrzebowania kalorycznego z dowolnego wzoru, możesz skorzystać z tego:



Jak będziesz mieć wartość zapotrzebowania to dokładasz powiedzmy 300kcal żeby mieć nadwyżkę. Później rozkładasz poszczególne makro i układasz jadłospis.
Jesz, trenujesz, regenerujesz się i po 2 tygodniach robisz pomiary czy coś ruszyło. Jak ruszyło to utrzymujesz, jak stoi w miejscu to delikatnie dokładasz. Kontrola diety jest bardzo istotną sprawą.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-07-12 14:24:02

Witam.

Skoro wiesz, że dieta jest najważniejsza to znalazłeś rozwiązanie. Wymówki typu ,,jestem ektomorfikiem'' to nie są prawdziwe powody przez które nie można budować masy mięśniowej.

Osobiście w Twoim przypadku skupiłbym się na jednym zestawie. Ćwiczysz tyle co nic. Najpierw opanuj technikę wykonywanych ćwiczeń i wyczuj swoje możliwości.

Tak jak Dudee, to że jesteś ektomorfikiem nie musi w ogóle być żadnym ograniczeniem.
Mięśnie będziesz prawdopodobnie budował w tym samym tempie-z tym wyjątkiem, że nie zgromadzisz tak wiele tkanki tłuszczowej i wody. Stąd ta waga może iśc do przodu bardzo powoli.

Wstaw swój jadłospis w postaci zrzutu z potreningu.pl.