PLAN - co zmienic ?

Witam, cwicze solidnie od 2miesiecy skoncyzlem cykl ACT domatora, teraz pora na zmiane treningu. Prosze o korekty (jesli takowe sa a napewno sa:) mojego planu.
Oto ow plan:
PLAN TRENINGU

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8 (progresja)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8
- rozpiętki na skośnej 12,10,8,8
- naciskanie dłoń o dłoń na wysokości mostka przez ok. 4-6sek. 2x12
- pompki (różne rodzaje - zmieniać co trening na inne) 3x20
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x12
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12
- uginanie rąk do tyłu w oparciu o ławeczkę z obciązeniem na brzuchu 4x12
SZYJA:
- unoszenie głowy leżąc 3x40

WTOREK:
PLECY:
- wiosłowanie ze sztangą nachwytem na szerokości barków 3x12
- martwy ciąg 3x10
- szrugsy 3x20
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4x12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3x15
- modlitewnik 4x12

CZWARTEK:
BARKI:
- wyciskanie sztangi z zza karku 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi sprzed klatki wąskim nachwytem 12,10,8,8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (nogi na szerokość barków, wdech przy podciąganiu, wydech przy opuszczaniu z przytrzymaniem około 2 sek. na wysokości brody) 4x10
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x15
BRZUCH:
- unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach z ciężarkami na kostkach 3x20
- skłony w leżeniu płasko 4x30
- skłony boczne ze sztangielką w dłoni 4x20

SOBOTA:
NOGI:
- przysiady ze sztangą 4x12
ŁYDKI:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4x12
- wspięcia na palce siedząc 4x12
SZYJA:
- unoszenie głowy leżąc 3x40

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
ZA DUZO DAJ 2 CWICZENIA ZŁOZONE + 1 ZOLOWANE
TRICEPS:
DAJ 2 CWCZIENIA PO 3 SERIE
SZYJA:
- unoszenie głowy leżąc 3x40

WTOREK:
PLECY:
- wiosłowanie ze sztangą nachwytem na szerokości barków 3x12
- martwy ciąg 3x10
- szrugsy 3x20
BICEPS:
DAJ 2 CWICZENIA PO 3 SERIE

CZWARTEK:
BARKI:
ZA DUZO TEGO DAJ :
1.Wznosy ramion bokiem 3x12 STAŁY C
2.Arnoldki 3x12,10,8 1<2=3
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 STAŁY C


SOBOTA:
NOGI:
- przysiady ze sztangą 4x12 A NIE MA NIC NA 2GŁOWE ?? DAJ UGIANIE NA MASZYNIE 3X
ŁYDKI:
DAJ PO 3 SERIE
================================
.
.
.
.
.
AK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj




_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna

Hej, dzieki za wyczerpujaca odpowiedz... mozesz mi napisac jak ma wygladac trening na klate juz z seria izolowana (nie bardzo rozumiem)
12,10,8 + izolowana(?)

izolowana (tam gdzie działa jeden staw - na klate np rozpietki )

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna