Ocena Treningu (Trening na masę)

Witam,

Już ćwiczę od ponad roku i stoję przed zmianą treningu, ułożyłem dwa w oparciu o sprzęt jakim dysponuje, wiem że w jednym z treningów nie ma nóg ponieważ i tak sporo biegam + skakanka a wiele lat trenowałem wspinaczkę i kolarstwo więc nogi mam całkiem spore co do reszty ciała.

Na czym mi zależy ? Na budowie dobrej sylwetki
Ważę 75 kg mam 175 cm wzrostu.
Bardzo dobrze się odżywam i nie stosuje żadnych dodatkowych suplementów diety

Propozycja 1

Poniedziałek
Klatka – Barki – Triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4serie po 12 pow.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4serie po 12 pow.
Rozpiętki na ławce skośnej 4serie po 12 pow.

Barki
Unoszenie sztangielek na boki 4serie po 12 pow.
Wyciskanie sztangielek(sztangi) siedząc 4serie po 12 pow.
Przyciąganie sztangi(sztangi) do brody 4serie po 12 pow.

Triceps
Prostowanie ramion leżąc 4serie po 12 pow.
Wyciskanie sztangielką za głową (francuskie) 4serie po 12 pow.
Prostowanie ramion stojąc 4serie po 12 pow.

Środa
Plecy – Bicepsy
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4serie po 12 pow.
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4serie po 12 pow.
Martwy ciąg 4serie po 15 pow.

Biceps
Unoszenie sztangielek stojąc 4serie po 12 pow.
Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 4serie po 12 pow.

Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą 4serie po 12 pow.
Wykroki ze sztangielkami 4serie po 12 pow.
Przysiady ze sztanga z przodu 4serie po 12 pow.
Martwy ciąg ze sztangielkami 4serie po 12 pow.


Propozycja druga (trochę zabójcza)

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4serie po 12 pow.
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4serie po 12 pow.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie po 12 pow.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4serie po 12 pow.
Wyciskanie na wąsko 4serie po 12 pow.
Rozpiętki na ławce skośnej 4serie po 12 pow.

Środa
Biceps – Triceps
Biceps - gryfem łamanym 5x5 4serie
Prostowanie ramion leżąc 4serie po 12 pow.
Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 4serie po 12 pow.
Wyciskanie sztangielką za głową (francuskie) 4serie po 12 pow.
Modlitewnik 4serie po 12 pow.
Prostowanie ramion stojąc 4serie po 12 pow.
Przedramię 2serie po 12 pow.

Piątek
Plecy – Barki
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4serie po 12 pow.
Unoszenie sztangielek na boki 4serie po 12 pow.
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4serie po 12 pow.
Wyciskanie sztangielek(sztangi) siedząc 4serie po 12 pow.
Martwy ciąg 4serie po 15 pow.
Przyciąganie sztangi(sztangi) do brody 4serie po 12 pow.

Doceniam wszystkie porady
Dziękuje.

Witaj

Naprawdę uważasz, że bieganie w wystarczającym stopniu pobudzi nogi ? Dlaczego więc treningu klatki nie ograniczysz do samych pompek a treningu barków do pajacyków ?

Drugi plan zdecydowanie się nie nadaje. Przeładowany do bólu.




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-06-09 19:18:49

Też tak myślałem że druga opcja będzie zabójcza, a coś byś dodał do tego pierwszego planu, jakieś zmiany ?
Oczywiście że nie chce zapominać o nogach, tylko jak każdy początkujący chciałem w pierwszej kolejności popracować nad górą.

Zrob na barki i triceps po 2 cwiczenia. To wystarczy, gdyz partie te beda juz zmeczone po klatce. W dniu plecow brakuje mi podciagania na drazku, natomiast z nog wyrzucilbym siady przednie a dal w to miejsce uginanie podudzi.