3 lata stażu - redukcja. dobry plan?

Nie dodała się ankieta więc wklejam tu

Mężczyzna
28 lat
82kg
178cm
aktualnie redukcja, później znowu masa
Dieta trzymana równo aktualnie 3100kcal
reszta w opisie


Witam

Ćwiczę na siłowni około 3 lata z czego 1,5 roku systematycznie i z dietą. Od prawie 1,5 roku jadę treningiem FBW
A
1. Martwy Ciąg 5x5
2. Wyciskanie leżąc 4x5
3. Wiosłowanie 5x5
4. Wyciskanie hantli 5x5
5. Biceps 3x10
6. Triceps 3x10

B
1. Przysiad tylny
2. Wyciskanie leżąc 4x5
3. Podciąganie na drązku z obciążeniem (8kg) 3x8
4. OHP 5x5
5. Biceps 3x10
6. Triceps 3x10

Prawie półtora roku jadę tym treningiem, zmieniały się małe pierdoły jak ćwiczenia na biceps i triceps. Podciąganie z wiosłowaniem czy OHP na wyciskanie hantli siedząc. Podstawy cały czas lecą te same - ćwiczenia wielostawowe. Jak na masie próbowałem dodawać obciążenia co dwa tygodnie, tak na redukcji od 2 miesięcy jadę stałym ciężarem. Technika opanowana już bardzo dobrze. I tak się teraz zastanawiam czy na redukcji dalej jechać ten trening do końca i zadbać tylko o to żeby nie spadły mi jakoś bardzo kg z serii czy może wypadało by zmienić na jakiś inny. Z tego co słyszałem redukcja to po prostu regres i nie jest za bardzo istotny trening, byle jak najmniej mięśni stracić? Co polecacie? Planuje jeszcze około 2-3 miesiące redukcji. I na jaki trening wejść na masie? Na split czy po prostu jakiś FBW tylko np 3x10, a nie 5x5. Obciążenie w podstawowych bojach to

Martwy ciąg 5x5 132kg
Wyciskanie leżac 4x5 92kg
Przysiad tylny 5x5 116kg

Priorytet to klatka. Plecy mam dobrze rozwinięte w stosunku do innych partii.


Zmieniony przez - glinka1 w dniu 2016-06-10 12:46:28

Bardzo długo lecisz tym treningiem nawet jak go korygowałeś . Ale jeśli się u Ciebie sprawdzają jakieś drobne zmiany to możesz zostać na tym treningu.
Dlaczego tak długo redukujesz? tak Cię podlało na masie znacznie ?

Procent fatu oceniam na ok 15-17%
Długo redukuje ponieważ nie mogłem się za bardzo zabrać za tą redukcję i przez ostatnie 2 miesiące straciłem tylko 3kg, natomiast siła prawie cała pozostała. Planuje zrzucić jeszcze ok 6kg. Na razie chyba redukcje skończę na tym treningu, ale co polecałbyś na powrót na masę? Myślę żeby powoli dodawać kalorii po ok 100kcal na tydzień (chyba revers diet sie to nazywa), ale ciągle nie wiem jaki trening.

Powiem Ci tak, generalnie to trening jest dobry bo to podstawowe ćwiczenia ale jak na 3 lata stażu to trening można by nieco zmienić. Jeśli wchodzą w grę 3 lub 4 dni treningowe to dobrze się sprawdzi push pull. Trochę większa objętość treningowa byłaby wskazana.

Bardziej pasują mi 3 dni treningowe w tygodniu. Pomyślę o push pullu, poczytam. dzieki za odpowiedzi. Bardziej właśnie chciałem się upewnić, że na pewno wszystko robię ok i nie marnuje czasu na treningach, gdzie może było by jakieś łatwiejsze rozwiązanie :)

Zajrzyj do tego tematu. Tutaj chociażby w etapie 5 znajdziesz gotowe programy push/pull sprawdzone przez wiele osób:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html