Plan do oceny + pytanie dot. brzucha i przedramion

Cześć! Chciałbym prosić Was o sprawdzenie mojego 3-dniowego planu treningowego oraz o pomoc w umieszczeniu w nim treningu brzucha i przedramion. Jeśli chodzi o brzuch - nie mam wielkich wymagań, mam drążek w domu więc podstawowe ćwiczenia mogę wykonywać w domu. W treningu przedramion chciałbym zrezygnować z uginania nadgarstków - wiele osób mi potwierdzało, że te ćwiczenie działa destrukcyjnie na nadgarstki. W trakcie ćwiczeń, w zależności czy starczy mi sił, często zwiększam podaną ilość powtórzeń, jednak max do 12 - ściśle trzymam się limitu.

Cel: masa
Dieta: jest
Suple: tylko odżywka białkowa tuż po treningu
________________________________________________________________________________________________________

Poniedziałek:

Klatka
- Wyciskanie sztangi leżąc
12 / 10 / 8 / 8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30º
12 / 10 / 8 / 8
- Rozpiętki na ławce płaskiej
12 / 12 / 12 / 12

Biceps
- Uginanie ramion na modlitewniku sztangą
12 / 10 / 8 / 8
- Uginanie ramion hantlami z supinacją stojąc
12 / 10 / 10 / 10


Środa

Plecy
- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia
12 / 10 / 8 / 8
- Podciąganie sztangi w opadzie
12 / 10 / 8 / 8
- Martwy ciąg
12 / 10 / 8 / 8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem (docelowo podciąganie na drążku, maszyna do czasu, kiedy dam radę wykonać na drążku pełne 4 serie)
12 / 10 / 8 / 8

Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
9 / 9 / 8 / 8 (docelowo 12 / 10 / 9 / 9)
- Wyciskanie francuskie leżąc
12 / 12 / 10 / 10
- Pompki w podporze tyłem (docelowo pompki na poręczach)

Przedramiona
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
12 / 12 / 12 / 12


Piątek

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
12 / 10 / 8 / 8
- Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
12 / 10 / 10 / 10
- Szrugsy
12 / 12 / 12 / 12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
12 / 12 / 10 / 10

Nogi
- Przysiady ze sztangą
12 / 12 / 12 / 12
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
12 / 10 / 8 / 8
- Ściąganie kolan w siadzie
12 / 10 / 8 / 8
- Odwodzenie nóg na zewnątrz
12 / 10 / 8 / 8
- Wspięcia na palce
12 / 12 / 12 / 12

Jeśli już koniecznie musi być takie połączenie to warto by było dołożyć coś jeszcze do nóg a przykład wykroki byłoby w miarę kompletnie.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia daj w skróconym zakresie ruchu czyli do mostka.

Brzucha nie trenuj przed nogami i grzbietem czyli możesz dać na przykład w poniedziałek i piątek brzuch a w środę przedramię po grzbiecie.