Mocno ujemny bilans kaloryczny oraz uczucie sytości

Cześć. W skrócie opowiem swoją historię. Kilka lat temu przy wzroście około 185-186 ważyłem 65-70 kg. Wziąłem się za siebie, siłownia, zdrowe odżywianie i przytyłem do 82 kg. Byłem usatysfakcjonowany jednak przyszła zima, lenistwo, najpierw zacząłem podjadać, potem przestałem biegać i chodzić na siłownię.

Od tego czasu minęły trzy lata. Teraz mam pracę siedzącą, urosłem do 189cm ale i przytyłem od tego braku ruchu do 91 kg, około 23% bf. Dotychczas nie zauważałem tego (albo nie chciałem), jednak ostatnio byłem zmuszony założyć garnitur, który kupiłem raptem rok temu i w niego nie wszedłem, więc postanowiłem znowu coś ze sobą zrobić. Mam typ budowy coś w stylu "skinny fat". Ręce, ramiona mam szczupłe natomiast brzuch, piersi lekko wystające i bardzo duże uda i pośladki

Zacząłem od zmiany nawyków żywieniowych - wyeliminowałem w zupełności sól, cukier, kawy, słodkie napoje, chipsy, słodycze itp. W tamtym tygodniu uznałem, że trzeba zrobić coś więcej. Wróciłem do treningu, który kiedyś również wykonywałem na samym początku (trening w domu Mawashiego, nie ukrywam, że trochę się wstydzę iść na siłownię), zacząłem biegać coś na wzór interwałów, czyli biegnę około 5-10 sekund sprintem (ile dam rady, nie robię tego ze stoperem) i marsz do momentu uspokojenia oddechu, znowu sprint itd. Przyszedł czas na dokładniejsze ułożenie diety.

Ustaliłem białko na poziomie 2,5g/kg (230g), tłuszcze 1,3/kg (120g) oraz 125g ww. Razem 2500 kcal. Jadłospis wygląda mniej więcej tak:

Śniadanie 6:00 (w pracy)
2 jaja na twardo + pomidor
Płatki owsiane górskie + łyżka siemienia lnianego + łyżka nasion słonecznika łuskanych + kefir 0% albo 2% - różnie
Jabłko Granny Smith

Lunch 10:00 (w pracy)
Pierś z kurczaka gotowana na parze + surówka z marchwi oraz kapusty kiszonej + 20g oleju lnianego

Przed treningiem 15:30 (w pracy)
Pierś z kurczaka gotowana na parze + 50g makaronu razowego albo ryżu brązowego (ten posiłek podgrzewam w mikrofali)

Po treningu 17:30-19:00 (w domu)
Banan bezpośrednio po treningu
Pierś z kurczaka gotowana na parze + 50g makaronu razowego albo ryżu brązowego

Kolacja 21:00-22:00 (w domu)
Pół kostki twarogu półtłustego + 10g oliwy z oliwek + świeży szpinak + warzywo (ogórek gruntowy, czasem brokuł na parze, czasem papryka czerwona).

W załączniku zrzut takiego dnia - jak widać jest to poniżej zakładanego 2500 kcal, brakuje białka i tłuszczy (nadmiar węglowodanów pewnie przez warzywa i owoce). Po śniadaniu jestem pełny, tuż przed 10 zaczynam być głodny i zjadam lunch, do posiłku przed treningiem już mi się trochę dłuży i około 14:00 zaczynam być głodny. Trenuję około 17-18 i po treningu już nie jestem głodny. Kolacja tak samo - jestem syty lecz zjadam. Czy możliwe, że źle wyliczyłem sobie zapotrzebowanie? Gdzie mógłbym dodać białek i tłuszczy, no i generalnie czy ta dieta jest do kompletnej zmiany czy jest ok?



Tu bez warzyw



Zmieniony przez - bwfc w dniu 2016-06-10 15:04:18

Witaj,
Spróbuj przerzucić węglowodany na porę po treningową, z rana daj posiłki białkowo tłuszczowe a w porze potreningowe dodaj węglowodany . Powinno pomóc Ci taki rozkłąd makroskładników.
Pozdrawiam

A co z faktem ze zjadam mniej niz wyliczylem zapotrzebowanie, a mimo to nie chodze glodny? Powinienem jeszcze zmniejszyc ilosc zjadanych kalorii?

Posttaraj sie smaczniej gotować

ogólnie sporo białka masz w tej diecie raczej nie potrzebujesz 230g

ciągle pierś z kurczaka... postaraj sie to zmieniać na jakieś tlustsze mięsa

To ile powinieneś jeść może mieć się nijak do tego jak odczuwasz głód. Z doświadczenia wiem, że ludzie głodzą się, mając później spore problemy ze zjedzeniem nawet ilości bliskich ich BMR.