Redukcja - masa nie spada ?

Witam wszystkie sportowe świry !

Mam problem z redukcją, ponieważ nie spada masa. Może na początku opiszę swój trening i makro do oceny. Następnie poproszę o jakieś rady, co zmienić, nad czym popracować bardziej, w jaki sposób

Mam 21 lat. 189 cm. BF ~16.5%. 12.05 robiłem analizę składu ciała, umieszczę zdjęcie poniżej. Swoją budowę ciała zawsze oceniałem na endo/mezo. Mam predyspozycje do zalewania się ale grubasem nigdy nie byłem.

Ćwiczę splitem.
poniedziałek: (16 x klata, 10 x bicek, brzuch
wtorek: bieganie 10-14 km biegu tempem z 5:30 min/km
środa: 16 x plecy, 10-12 x tricek
czwartek: 45 minut pływania z krótkimi przerwami na basenie
piątek: 16 x nogi, 10-12 x barki

Dieta:
Od wtorku 31 maja. Dzienne zapotrzebowanie na podstawie kalkulatora na stronie potreningu.pl wyliczyłem na poziomie 3500 kcal. Obecnie trzymam około 2800 kcal z czego:
Białka ~ 180 g
Węgle ~ 290 g
Tłuszcze ~ 90 g
Śniadania z przewagą węgli jeśli ćwiczę rano, z przewagą tłuszczy jeśli po obiedzie lub wieczorem.
Kolacje raczej wysoko białkowe, staram się unikać węgli, jeśli już ich dostarczam to z warzyw
Dziennie pije około 2-2.5 litra wody.

Suplementacja:
AllNutrition WheyProtein - max jedna porcja dziennie na noc jeśli brakuje do dziennego zapotrzebowania lub ~30 minut po treningu
AllNutrition BCAA Max support - rano na czczo po przebudzeniu i w czasie treningu
BerserkLabs T-Burner - w tygodniu przed treningiem w weekend z rana na czczo


Mój problem polega na tym, że waga się prawie nie ruszyła. Obciąłem i tak w miarę sporo kalorii a cały czas oscyluje w okolicach 93 kg.
Obserwując swoje ciała, mam wrażenie, że moooooże delikatnie spadł mi BF, jednak jak już to nieznacznie, natomiast zaobserwowałem, że nastąpił wzrost siły, może niezbyt duży ale jest.

Co mogę zrobić, żeby ruszyć z masą w dół? Dzisiaj po treningu nóg i barków pierwszy raz zrobiłem bieganie, koło 4 km tempem 6:30-7:00 min/km żeby biec na pulsie ~65%. Jednak boję się, że biegając po treningu popalę mięśnie w ten sposób.
Druga sprawa, to czy warto abym uciął jeszcze więcej kalorii z diety, czy może zejść na jak najniższe tłuszcze lub niskie węgle ? W pierwszym wypadku wiem, że kosztowałoby mnie to utratę większej ilości mięcha niż zakładałem.

Mam też pytanko, co jeść najlepiej po treningu? Dzisiaj jak wróciłem zjadłem: 90g banana, 250g truskawek, 200g serka wiejskiego co dało mi 24b, 48w, 11t . Może lepsze by były same węgle bezpośrednio po a po jakimś czasie dopiero białeczko?


Liczę na Waszą pomoc. Z góry dzięki !








Zmieniony przez - Mateusz Nowacki w dniu 2016-06-10 16:05:16

Zmieniony przez - Mateusz Nowacki w dniu 2016-06-10 16:11:14

Ułóż sobie jadłospis na 4/5 posiłki + np. wpc po treningu https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu nie napisałeś jakie ćwiczenia wykonujesz, co do tanity to nie bierz jej pod uwagę aż tak miarodajna nie jest.
Pozdrawiam

Stosuję IIFYM więc nie ma mowy o układaniu jadłospisu :P Wszystko sobie wliczam. Jem czysto w 90% produkty który wymieniłeś, węgle z ciemnego pieczywa, ryżu, kasz, różne rodzaje mięcha i tłuszcze z różnych źródłeł. Nic nowego mi nie napisałeś :)

Interesuje mnie najbardziej to, czy powinienem przy 3 treningach siłowych ~1,5h (26-28 serii) + jeden dzień bieganie ~1h - 10-12 km + basen, dokładać sobie jeszcze po treningach siłowych cardio w postaci biegania na dystans około 4 km czy przy tej ilości makro popalę w ten sposób mięśnie.
No i co najlepiej jeść po treningu i w jakim odstępie czasowym? Węgle + białko w jednym posiłku czy od razu po węgle a jakiś czas później białko?


Co do planu treningowego:

Poniedziałek:
*Klata
-Ławka prosta: 4 x 6 x 100 kg+ 1 x 10 x 90 kg
-Skos dolny: hantle 3 x 15 x 22,5 kg (na mojej siłce większych nie ma niestety)
-Skos górny: hantle 3 x 15 x 22,5 kg lub ławka ~ 3 x 8-10 x 75-80 kg
-Brama rozpiętki górne: 3 x 15
-Brama rozpiętki dolne: 2 x 15
*Bic:
- Podciąganie wąsko 3-4 x 12
- Hantle stojąc: 4 superserie (każda to 8 powtórzeń na rękę, najpierw 18 kg, potem 14 i na dobicie 10)
- Modlitewnik: hantle 3-4 x 14 lub sztanga

Środa:
*Plecy:
-Podciąganie szeroko nadchwytem: 4 x 12
-Wiosłowanie sztangą: 3 x 16 x ~64 kg
-Wiosłowanie hantlem: 2 x 16 x 22,5 kg
- Martwy ciąg: 5 x 10 x 60,80,100,110,120
*Tric:
-Ławka wąsko: 4 x 10 x 80-90 kg
-Dipy: 3-4 x 12-15
-Wyciskanie francuskie hantel: 3 x 10-12 x 12 kg
-Pompki szwedzkie (na dobicie): 2 x 25-30

Piątek:
*Nogi
-Przysiady: 1x12x70, 1x10x90, 1x10x100, 1x8x120, 1x7x130, 1x10-12x100 (dobicie)
-Wykroki lub zakroki: 2x18 dwa hantle po 20 kg
-Wyprost nóg: 3x14
-Zgięcie na tyle partie: 3x14
-Łydki 3 x 25 x 70 kg
*Barki
- Żołnierskie hantlami (??): 4x12x20kg
- Wznosy hantli: 3-4x12x14kg
- Szrugsy sztanga: 3x12x70kg






Zmieniony przez - Mateusz Nowacki w dniu 2016-06-11 12:26:59