trening po 3 letniej przerwie- prosze o pomoc

Witam , potrzebuje pomocy w powrocie na silownie po dlugiej przerwie,

Wiek- 22 lata
wzrost- 181 cm
waga-85 kg (w pasie mam jakies 95 cm- pozbywam sie pozostalosci po brzuchu piwnym)
Dodatkowo mam w malym stopniu tzw. klatke lejkowata czy male wglebienie w klatce piersiowej.
Jestem mieszanka ekto-mezomorfika.

Trenowalem wczesniej ale glownie na silowni z mala iloscia sprzetu , typu lawka , sztanga , sztanga lamana , hantelki , i maszyna do rozpietek i uginania nog .

Obecnie pracuje , przy projektowaniu ogrodow , w skrocie glownie grabie , wywoze taczki pelne kamieni dni w tygodniu takze dosc aktywna praca fizyczna.

Zalezy mi na osiagnieciu mniej wiecej takiej sylwetki



Myslalem na poczatek o fbw.


Nogi Przysiady ze stanga na barkach 12-10-10-8
PlecyPodciaganie na drazku (tutaj jest problem bo praktycznie nie cwiczylem plecow i i jestem w stanie sie podciagnac maks 2-3 razy)
KlatkaWyciskanie sztangi na lawce poziomej 12-12-10-10
BarkiWyciskanie Sztangi za glowy siedzac 10-10-10-8
TricepsPompki na poreczach - 3-4 serie max (tutaj tez problem bo cwiczylem glownie przy uginaniu francuskim)
Biceps Uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 12-10-8-8
Przedramie Uginanie nadgarstkow ze sztanga 20-15-15-15
Brzuch Uginanie nog w podporze 15-15-10-10

Dieta napisze jutro bo musze dokladnie rozlaplanowac koszta poszczegolnych produktow

Witaj

Plan wygląda solidnie. Ćwiczenia na przedramie możesz sobie jednak darowac, gdyż pracuje przy ćwiczeniach wielostawowych. Podciąganie rób zamiennie z wiosłowaniem lub po prostu wrzuć je jako osobne ćwiczenia na początku treningu i rób same negatywy.

Pozdrawiam.