[Blog] Overlord89 - Redukcja 2016

Witam wszystkich na forum. W końcu postanowiłem na poważnie zabrać się za siebie. Poniżej informacje o mnie:

Informacje o mnie:
Wiek - 26 lat
Wzrost - 180kg
Waga - 95 kg
Staż - 2 lata sumarycznie, 1 miesiąc obecnie
Cel - redukcja
Przeciwskazania treningowe / dietetyczne - brak
Praca: siedząca
Dotychczasowe odżywki: białko, kreatyna, l-carnityna, jakieś słabe spalacze ( kiedyś )

Zapotrzebowanie kaloryczne:
BMR - 1901
TRENING - 840
EPOC - 399
TEA/7 - 177
DZIENNIE - 1901 + 177 = 2078
NEAT - 200
RAZEM - 2278 + 137 = 2415

Trening:
3xFBW ( 40 min sesja )

5 serii po 5 x 10 x 15 powtózeń ( Poniedizałek - 5 powtórzeń, Środa - 10 powtózeń, Piątek/Sobota - 15 powtózeń )

1) Przysiady ze sztangą ( nogi )
2) Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej ( klatka )
3) Wyciskanie sztangi zza karku ( barki )
4) Uginanie ramion z hantelkami ( biceps )
5) Prostowanie ramion na wyuciągu ( triceps )
6) Podciąganie ( plecy )

Cel:
Redukcja do końca roku ( najlepiej około 15 kg mniej ).

Dieta:
I tutaj pytanie jaką dietę polecacie? Niskowęglowodanową, czy może normalne liczenie kalorii na ujemnym bilansie kalorycznycm z zachowaniem odpowiedniej ilości białka? Swoją drogę ile powinienem odciąć kalorii??

Cardio:
Na razie brak, zastanawiam się nad HIIT na rowerku stacjonarnym ( posiadam takowy w domu ).

Mam nadzieję, że tyle informacji wystarczy. Przy okazji mam kilka pytań:

1) Jak wspomniałem wyżej, jaka dieta?
2) Czy trening jest ok?
3) Czy brać jakieś suplementy?? ( białko, kreatyna, coś na pobudzenie itp. )
4) Czy HIIT jest dobrym pomysłem na start?
5) Ile kcal obciąć na start?

Z góry dzięki za odpowiedzi. Pozdrawiam :P

Interwaly na start nie są dobrym pomysłem.
Nie masz bazy tlenowej (prawdopodobnie,) więc robić trening beztlenowy jest bez sensu.
Zajedziesz się.
Zrób normalne cardio w ciągu dnia.

Trening rozpisz wariant A i B byś robił więcej ćwiczeń a nie tylko taka monotonia.
Wrzuć martwy ciąg, wiosłowanie sztangi w opadzie.

Ćwiczenia od największych partii do najmniejszych, czyli plecy nie na końcu tylko od razu po nogach.

Co do Żarcia. Obetnij na dzień dobry 200 kcal od zapotrzebowania i daj sobie z tydzień, 2 tygodnie i zobacz jak bedziesz reagować.

Co do supli - olej to.

Wazysz ok 90kg, trening 3x w tyg i zapotrzebowanie 2400?

Coś za mało mi się wydaje.


Zmieniony przez - maniol12 w dniu 2016-06-14 10:17:11

Witaj

Zbilansowana dieta będzie najlepszym rozwiązaniem. Proponuje na początek rotację kcal-w dni treningowe lekki plus, a w dni wolne minus. Jesli waga nie będzie uciekała to obcinaj kolejną ilośc kcal.

Powodzenia !

Dzięki za odpowiedzi. Poniżej dwie wersje treningu robione na zasadzie:

A5 B10 A15 B5 A10 B15

A
1) Przysiady ze sztangą ( nogi )
2) Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej ( klatka )
3) Podciąganie ( plecy )
4) Wyciskanie sztangi zza karku ( barki )
5) Uginanie ramion z hantelkami ( biceps )
6) Prostowanie ramion na wyciągu ( triceps )

B
1) Suwnica ( nogi )
2) Pompki na poręczach ( klatka )
3) Wiosłowanie sztanga ( plecy )
4) Wyciskanie sztangi z klatki ( barki )
5) Uginanie ramion na wyciągu ( biceps )
6) Francuskie hantlami ( triceps )

W kwestii diety obcinam 200 kcal i jadę 2200. Trzymanie diety zaczynam od piątku. Pozdrawiam i jeszcze raz dzięki.

Dzień 1

http://scr.hu/1uh3/mu6un

Dzień 2

http://scr.hu/1uh3/mu6un 

Dokładnie to samo co w dzień pierwszy xd



Zmieniony przez - Overlord89 w dniu 2016-06-21 08:58:05