PRZYSIADY, OPTYMALNY PLAN, EKSPERCI MILE WIDZIANI

Cześć,

sprawa jest jak zawsze w moim przypadku dosyć specyficzna:

- chcę wprowadzić do planu przysiady

- cały program treningowy jest dopięty i po drobnych modyfikacjach mam miejsce na przysiady 2 x w tygodniu (albo raz)

- nie mam czasu i możliwości na żadne inne ćwiczenia uzupełniające bo ćwiczę w domu ( na dwójki robię żurawię), więc chciałbym skupić się na przysiadach

Szukam jakiegoś fajnego programu typu Bill Starr 5x5 (ale tam przysiady są 3 razy w tygodniu), z procentażem własnie na dwa lub jeden raz w tygodniu.

Zakładam temat bo nie moge nic takiego znaleźć na internetach...

A jaki cel - ciężar czy mięso - a może jeszcze inny? Poza tym nie zawsze gotowce z neta są najlepsze.

Głównie mięcho, ale może być tez siła - byleby nie jakaś hardkorowa. Tzn wolałbym unikac planów z powtórzeniami 1-3, bo to wymaga zayebistej techniki siadów, której nie mam W OGÓLE.

Ale juz chyba znalazłem coś - proste i jasne

http://muscleandbrawn.com/moris-monster-2-day-squat-program/

Tylko zacznę z trochę wyższego pułapu powtórzeń i wywalę jedynki, co o tym myslisz?


Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-06-14 16:52:25

Polecam ATG z pauzą na dole(robię od niedawna, wcześniej robiłem "trójbojową połówkę "). Robi robotę. Zakupiłem ostatnio buty do przysiadów i szczerze Tobie polecam, jak chcesz wziąć się za to na poważnie. Stabilizacja niesamowita, serie 1-3 nie będą straszne. W zwykłym adidasie noga "pływa". Ja tam daje z przysiadami na grubo, dochodzę do jedynki której nie jestem w stanie wziąć. Nic mi się z kolanami nie dzieje.

Sprawdzasz maxa w siadach (albo obliczasz...ciężar x il.powt. x 0,0333 + ciężar), bierzesz z tego 90% i od tego obliczasz procenty:
Tydz.1
1)65% x 5 75% x 5 85% x 5
2) 75% x 5 x 5
Tydz.2
1)70% x 3, 80% x 3, 90% x 3
2) 80% x 3p x 5s
Tydz.3
1)75% x 5 85% x 3 95% x 1
2)85% x 1p x 5s
Dodajesz 2,5kg i od nowa :)

O, nawet spoko wygląda, dzięki:)