Pełen plan treningowy do oceny

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 67 kg

Wzrost : 171 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : k1. street workout

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia osiedlowa

Dieta : 3200 kcal 160b 440w 89t

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : WPC 80 K**

Ostatnio przerabiany plan: ostatnio kilka miesięcy sztuki walki, teraz z miesiąc prostej obwodówki

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Pon: Plecy
podciąganie szerokim nachwytem 4 x 10
ściąganie drążka do klatki 4 x 10
wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 4 x 10
martwy ciąg 4 x 5
podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 10

Wto: barki
wyciskania sztangielek nad głowę siedząc 4 x 10
wzniosy ramion na boki z hantlami 4 x 10
wzniosy sztangi stojąc 4 x 10
arnoldki 4 x 10

Śro: biceps + triceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 12
podnoszenie sztangielek ze skrętem 3 x 12
uginanie ramion w oparciu o udo 3 x 12
pompki na poręczach 3 x 12
pompki w wąskim rozstawie rąk 3 x 12
prostowanie ramion od czoła ze sztangą 3 x 12

Pt: nogi
maszyna na czwórki 4 x 12
maszyna na dwójki 4 x 12
przysiady ze sztangą na barkach 4 x 8
wznosy łydek 4 x 25
wykroki ze sztangielkami 4 x 12

Sob: klatka
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12
rozpiętki w leżeniu na ławce 4 x 12
wyciskanie na maszynie smitha 4 x12

Co sądzicie? Myślałem jeszcze żeby dodac barki do klatki i zrobić :
Pon: plecy
wto: biceps + triceps
Śro: wolne
Czw: nogi
Pt: klata i barki
Brzuch trenuje zazwyczaj ABSem, ale jak macie pomysł gdzie go wrzucić i jakie ćwiczenia to bardzo chętnie.

Witaj

Tak powinien wyglądać ten program:

Pon: Plecy
martwy ciąg 4 x 5
podciąganie szerokim nachwytem 4 x 10
wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 4 x 10
podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 10


Śro: biceps + triceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 12
podnoszenie sztangielek ze skrętem 3 x 12

pompki na poręczach 3 x 12
francuz 3 x 12


Pt: nogi

przysiady ze sztangą na barkach 4 x 8
wykroki z hantlami 4 x 12
uginanie na dwugłowe 4 x 8-10p
martwy na prostych z hantlami 4 x 10-12
wznosy łydek 4 x 25


Sob: klatka + barki
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 6-8
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12
rozpiętki w leżeniu na ławce 4 x 12

1.Wyciskanie hantli 4 x 8-10
2.Wznosy boczne 4 x 12-15



Co do diety: nie za dużo tych weglowodanów ? Ważysz mało, więc wątpie bys potrzebował takiej ilości.

Tyle teoretycznie mam ich spożywać według kalkulatora, tak na prawdę nigdy tego pułapu nie osiągam (koło 300 g jem). Serio wystarczą po dwa ćwiczenia na biceps, triceps i barki? To nie za mało? Wszędzie czytałem, że około 3-4 powinny być.

Jeśli nie tyrasz fizycznie to przy Twojej wadze 300g węgli będzie wystarczające. Najlepiej 300-350 w treningowe dni i 250 w dni wolne i obserwuj organizm.

Oczywiście, że nie za mało. Możesz dodać po jednym ćwiczeniu jeśli się uprzesz, ale to nie jest konieczne. Osobiście ćwiczę ręce dwa razy w tygodniu (jak reszte ciała) i jednego dnia mam po jednym ćwiczeniu o kolejnego po dwa . Wystarcza w zupełności. Rękę możesz zobaczyć w avatarze, choć to bardzo nieaktualne zdjęcie.