bubolski
Witam,
mam 26 lat, 185 cm wzrostu i waże 126 kg .....
Ćwiczę 3-4 razy w tygodniu. Najpierw 10-20 minut orbitrek/rowerek , trening siłowy i 30-40 minut znowu rowerek/orbitrek.
Staram się rozpisać sobię jakąś sensowną dietę. Poczytałem troche na forum i zajrzałem do innych źródeł i tak.
Zapotrzebowanie dzienne kcal = ok 3050
liczone ze wzoru znalezionego na tym forum.
BTW rozłożyłem 2g B/kg , 1,5g T/kg , reszta zapotrzebowania W
przedstawia się to tak
252g B / 1008 kcal | 237 wykorzystane
189g T / 1701 kcal | 88 wykorzystane
87.5g W / 350 kcal | 74g wykorzystane
Staram się do tego ułożyć dietę jednak w tej chwili wychodzi mi raptem 1880 kcal i nie wiem co dodać żeby było więcej Tłuszczu w mojej diecie. Wiem, że białko mogę sobie uzupełnić jedząc 2-3 białka jajek przed snem wtedy powinienem dobić do tych 252 g,.
Jak mogę to jeszcze zmodyfikować i czy to co ułożyłem w ogóle ma sens.
Kolejne pytanie, czy 1880 nie będzie to za duży zjazd z 3050.
Na czym mi zależy ? Chcę zrzucić conajmniej ze 30 kg wagi, nie redukując przy tym zbytnio mięśni (sila musi być i trzeba jakoś wyglądać po spaleniu tłuszczu). Wiem, że nie nastąpi to w przeciągu tygodnia i jestem przygotowany na ciężką pracę.
Chciałem już iść na łatwizne, ale jak to mówią no pain no gain i trzeba samemu też potrafić rozpisać diętę i ją modyfikować to potrzeb.
Wszelkie rady będą bardzo mile widziane.
kcal 1880 / 3050
I Śniadanie 8:00-8:30 (ok 300kcal)
- Jajecznica z 3 jajek z kiełbasą z piersi kurczaka 50g; porcja ok 200g ( ok 26,5g B , 21,5g T , 0,5g W)
II Śniadanie 11:00-11:30 (ok 210 kcal)
- 30 g orzechów włoskich + 100 g sera twarogowego + jogurt naturalny (30g) ( 26,5g B, 19g T, 10g W)
III Obiad 14:00-14:30 (ok 650 kcal)
- Pierś z kurczaka (350g - smażony bez tłuszczu) z marchewką gotowaną na parze (150g) i jednym niewielkim pomidorem (ok 100g)
+ 1 łyżka oliwy z oliwek (140g B , 13g T , 17g W)
IV Podwieczorek 17:00-17:30 ) (ok 450kcal)
- 1/2 pomarańczy, jogurt naturalny (150g ) z pestkami słonecznika (50g) (14g B ,30,5g T, 21g W)
TRENING
V Kolacja 20:00-21:00 (ok 270kcal)
- kromka chleba graham (66g) + puszka tuńczyka w wodzie (185g) (30g B, 4g T, 25g W)
mam 26 lat, 185 cm wzrostu i waże 126 kg .....
Ćwiczę 3-4 razy w tygodniu. Najpierw 10-20 minut orbitrek/rowerek , trening siłowy i 30-40 minut znowu rowerek/orbitrek.
Staram się rozpisać sobię jakąś sensowną dietę. Poczytałem troche na forum i zajrzałem do innych źródeł i tak.
Zapotrzebowanie dzienne kcal = ok 3050
liczone ze wzoru znalezionego na tym forum.
BTW rozłożyłem 2g B/kg , 1,5g T/kg , reszta zapotrzebowania W
przedstawia się to tak
252g B / 1008 kcal | 237 wykorzystane
189g T / 1701 kcal | 88 wykorzystane
87.5g W / 350 kcal | 74g wykorzystane
Staram się do tego ułożyć dietę jednak w tej chwili wychodzi mi raptem 1880 kcal i nie wiem co dodać żeby było więcej Tłuszczu w mojej diecie. Wiem, że białko mogę sobie uzupełnić jedząc 2-3 białka jajek przed snem wtedy powinienem dobić do tych 252 g,.
Jak mogę to jeszcze zmodyfikować i czy to co ułożyłem w ogóle ma sens.
Kolejne pytanie, czy 1880 nie będzie to za duży zjazd z 3050.
Na czym mi zależy ? Chcę zrzucić conajmniej ze 30 kg wagi, nie redukując przy tym zbytnio mięśni (sila musi być i trzeba jakoś wyglądać po spaleniu tłuszczu). Wiem, że nie nastąpi to w przeciągu tygodnia i jestem przygotowany na ciężką pracę.
Chciałem już iść na łatwizne, ale jak to mówią no pain no gain i trzeba samemu też potrafić rozpisać diętę i ją modyfikować to potrzeb.
Wszelkie rady będą bardzo mile widziane.
kcal 1880 / 3050
I Śniadanie 8:00-8:30 (ok 300kcal)
- Jajecznica z 3 jajek z kiełbasą z piersi kurczaka 50g; porcja ok 200g ( ok 26,5g B , 21,5g T , 0,5g W)
II Śniadanie 11:00-11:30 (ok 210 kcal)
- 30 g orzechów włoskich + 100 g sera twarogowego + jogurt naturalny (30g) ( 26,5g B, 19g T, 10g W)
III Obiad 14:00-14:30 (ok 650 kcal)
- Pierś z kurczaka (350g - smażony bez tłuszczu) z marchewką gotowaną na parze (150g) i jednym niewielkim pomidorem (ok 100g)
+ 1 łyżka oliwy z oliwek (140g B , 13g T , 17g W)
IV Podwieczorek 17:00-17:30 ) (ok 450kcal)
- 1/2 pomarańczy, jogurt naturalny (150g ) z pestkami słonecznika (50g) (14g B ,30,5g T, 21g W)
TRENING
V Kolacja 20:00-21:00 (ok 270kcal)
- kromka chleba graham (66g) + puszka tuńczyka w wodzie (185g) (30g B, 4g T, 25g W)
xXx
Krzysztof Piekarz
flex1976
wojo zmc
