Metoda na głoda czyli 15 10 5 - pytania o zasady

Witajcie Koledzy.
Staż treningowy - 1 rok. Przerobione plany - FBW w różnych konfiguracjach , progresja - rampa (4 serie, 60%, 70%, 85%, 100%)
Aktualnie kończę 2-tygodniowy okres odpoczynku, bo CUN dostał za mocno po dupie :).

Czytałem trochę artykułów wodyna o metodzie 15 10 5 .
Nie do końca rozumiem, jak należy poprawnie progresować. Podam przykład (np. dla wyciskania leżąc) i powiedzcie mi czy dobrze rozumiem:
1. Określam najpierw max dla 15p , 10p, 5 p.
Powiedzmy że dla: 15p to 60kg; dla 10p to 70kg; dla 5p to 80kg
2. Odejmuje od max`ów 20% , i określam dzięki temu ciężar roboczy (CR) tak żeby w 5 tygodniu dojść do swoich maxów i w kolejnych je przekraczać.
3. Czytałem w artykule że dla 15 powt są 2 serie rozgrzewkowe, dla 10 powt 3 serie rozgrzewkowe i dla 5 powtórzeń 4 serie rozgrzewkowe
Czy dobrze rozumiem, że to ma wyglądać tak?
- Serie dla 15powt. to: rozgrzewkowe 80% 90% i 100% CR czy np 50% 75% i 100% ?
- Serie dla 10 powt to: rozgrzewkowe 70% 80% 90% i 100% CR czy np 50% 65% 80% i 100% ?
- Serie dla 5 powt to: rozgrzewkowe 60% 70% 80% 90% i 100% CR
4. Trening robię 3xtydzień, poniedziałek 15p, środa 10p, piątek 5p. Progresja co tydzień +/- 5%
Proszę o pomoc i z góry dzięki :)








Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2016-06-17 10:39:55

Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2016-06-17 10:41:22

Witaj

Wszystko zależy od programu i metody progresji. 15/10/5 to tylko zakresy powtórzeń, więc nie powiemy, co autor miał na myśli

Ale to głębszej filozofii nie ma-skoro maks dla 15 to ok 60kg , zacznij od 20 x 15/ 30 x 15/ 40 /50 x 15. Dla dziesiątek: 30 x 10/ 40 /50 / 60 x 10 i dla piątek 20/ 40 / 60 / 70 x 5. Następnie dokładaj 2,5kg co tydzień.

A czym tak zajechałeś cun, że aż 2 tygodnie przerwy ? Od 3 lat nie zdażyło mi się tyle odpoczywać, a uwierz, że moje treningi czasem przypominały sprawdzian charakteru.

ronie220 - dzięki za odp. Wrzucę potem jeszcze plan i poproszę o ocenę. Przez ostatnie 2 miesiące jechałem co trening do upadku mięśniowego (mój błąd bo nie miałem kiedy sie zregenerować przy 3 dniowym fbw) a do tego doszły jeszcze prywatnie ciężkie czasy (mało snu, zredukowałem dietę, za duzo stresu) no i jakoś pękłem :)

Odświeżam swój post, bo nie chce zakładać nowego. (jeżeli można szanownego moderatora poprosić o dopisanie do tematu "ocena planu")
Proszę o ocenę planu 15-10-5. Trening 3x tyg, rampa, progresja co tydzień. Jeżeli gdzieś jest inna ilość serii i powtórzeń to zaznaczyłem to bezpośrednio przy danym ćwiczeniu

Plan A (3s 15p)
NOGI - Przysiad pełny
KLATA - WL
PLECY - Wiosło sztangielką
PLECY - Podciąganie 2 serie maks (dodałem podciąganie jako drugie ćwiczenie bo bardzo jej lubie:) )
BARKI - Wznosy bokiem
BICEPS - uginanie sztanga prosta
TRICEPS - Czachołamacz
ŁYDKA - 4 serie wspięcia siedząc

Plan B (4s 10p)
NOGI - MC na prostych nogach
KLATA - Rozpietki
PLECY - Podciąganie max
BARKI - Wznosy bokiem
BICEPS - uginanie sztanga prosta 3serie
TRICEPS - Wyciskanie wąsko z flarowaniem 3serie
BRZUCH - 4 serie

Plan C (5s 5p)
NOGI - Przysiad pełny
KLATA - WL
PLECY - Wiosło sztangielką
PLECY - MC
ŁYDKA - 5 seri 30p wspięcia siedząc

Coś zmienić? Coś poprawić? Co Wy ta to? :)



Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2016-06-28 14:38:43

Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2016-06-29 11:14:16