Nowe FBW.

A:
- przysiady x3
- marwty ciąg x4
- podciąganie na drążku podchwytem x4
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x4
- pompki na poręczach x4
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x4
- unoszenie nóg leżąc na ławce płaskiej x3

B:
- przysiady x3
- martwy ciąg x4
- ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nadchwytem x4
- rozpiętki na płaskiej (linkami w bramie) x4
- unoszenie sztangielek bokiem x4
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc x4
- brzuszki x3

Z powodu kontuzji miałem przerwę ponad dwa tygodnie. Chcę zacząć tym planem, na początek mniej serii, potem zwiększać. Plan B będzie dodany później, na początek tylko A. Celowo uniknąłem wyciskanie sztangielek na skośnej, oraz wyciskania na barki gdyż to mogę robić w domu, i bardzo dużo robię. Okresowo chodzę na siłownię i staram się robić te ćwiczenia których nie mam w domu.

Cel: masa, siła, troche rzeźba, szybkie efekty, podniesienie poziomu testosteronu.




Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-06-17 11:58:23

Nic o Tobie nie wiemy - jaki masz staż, jakim planem wcześniej trenowałeś czy nie masz jakiś przeciwwskazań. Wypełnij ankietę.
Co do planu to według mnie nie jest on do końca dobry. Za dużo kombinacji, a za mało podstaw. Dlaczego nie możesz wykonywać tych samych ćwiczeń na siłowni co w domu skoro to one tak na prawdę są najskuteczniejsze - przynajmniej na początku ? Chodzi mi o OHP czy wyciskanie leżąc.
Polecam przeczytać ten temat - https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html


Zmieniony przez - Tomaso w dniu 2016-06-17 19:10:43

Takie rzeczy jak sobie wypisałeś w celach osiąga się dłuugą pracą nie da się tego szybko zrobić.

Poza tym jak wskoczysz na dwa plany to warto pokombinować coś z ćwiczeniami i nie mieć w obu planach martwego ciągu i przysiadów.

Zmieniem na:

A:
- przysiady x4
- marwty ciąg x4
- podciąganie na drążku podchwytem x5
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x4
- pompki na poręczach x5
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej x4
- unoszenie nóg leżąc na ławce płaskiej x3

B:
- przysiady x4
- martwy ciąg x4
- podciąganie na drążku nadchwytem x4
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x4
- wyciskanie sztanngielek stojąc x4
- biceps x3
- triceps x3
- brzuszki x3

Czyli po 29 serii.



Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-06-19 14:08:15

Tylko nadal po co w obu planach jest przysiad i martwy ciąg wychodzi, że 3 razy w tygodniu na każdym treningu będziesz robił przysiady i martwe ciągi to jest zbędne.

w "pierwszy rok treningów" też tak jest.

W którym etapie jest takie połączenie ?

pierwszym

Ale porówna sobie swój trening A i B do tego jednego zestawu z 4 ćwiczeniami z etapu 2 to zupełnie inna objętość treningu.