BAD ASS SQUAD moniastrojnaa

Wiek: 23
Waga: 62kg
Staż Treningowy: Bieganie, aerobik rok; trening siłowy - zaczęłam 3 tyg temu

Obwody ciala
Barki: 41
Ramie(Srodek): 28
Talia: 72
Pas(pepek): 84
Biodra - posladki: 93
Udo(gora):57
Udo(Srodek)/:52

Dieta 120gB 70gT 180gW

Dodatkowo posiłek potreningowy:
WPI - izolat bialka 30g
300ml mleka kokosowego
200g truskawek/malin

Zalecana suplementacja:
WIT D 2000iu dziennie
WIT K2 100mcg dziennie
2 tabs kompleksu EVE (NOW FOODS)
Cynk 15mg + MG 300mg na noc
2g omega 3


Trening Faza 1: 4 razy w tygodniu 2xT1 2xT2
Czas trwania: 3 tygodnie
Oficjalny start: 20.06.2016

Grupa zaawansowana:

Training 1
1. Back Squat 4x12 rest 75 sec
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
7. Plank 5 sets 30 sec

Training 2
1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec
2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec
4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec
5a. DB Front Step Up 3x10
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps













Zmieniony przez - moniastrojnaa w dniu 2016-06-18 23:12:05

Zmieniony przez - moniastrojnaa w dniu 2016-06-18 23:15:16

Widzę domowa siłownia powodzenia

Yup, ćwiczymy na ogół w domu. Wczoraj zaczęliśmy z mężem urlop w Barcelonie i przez dwa tyg będziemy testować hiszpańskie siłownie
1 trening za zaawansowanych zrobiony, zaraz pędzimy na kolejny. Mocno odczułam pracę rąk i ud, pośladki trochę mniej. Lekki zakwas jest. Zestaw ćwiczeń fajny, odpowiada mi, choć martwy na jednej nodze to dla mnie jakaś abstrakcja . Aczkolwiek za którymś razem musi się w koncu udać. po wielu nieudanych próbach zrobiłam klasyczny, tym bardziej ze byłam sama w domu i bez pomocy Męża ciężko było wykonać poprawnie technicznie coś nowego.
Dieta zgodna z planem, żadnych odstępstw.


Zmieniony przez - MoniaStrojna w dniu 2016-06-21 19:28:28

Yup, ćwiczymy na ogół w domu. Wczoraj zaczęliśmy z mężem urlop w Barcelonie i przez dwa tyg będziemy testować hiszpańskie siłownie
1 trening za zaawansowanych zrobiony, zaraz pędzimy na kolejny. Mocno odczułam pracę rąk i ud, pośladki trochę mniej. Lekki zakwas jest. Zestaw ćwiczeń fajny, odpowiada mi, choć martwy na jednej nodze to dla mnie jakaś abstrakcja... Próbowałam i nie wyszło, jednak przyjdzie dzień kiedy się uda. Póki co zrobiłam klasyczny (jak już załapałam, że nie dam rady).
Dieta zachowana.
Pomimo urlopu nie zamierzamy odpuścić ani jednego treningu.

Barcelona <3<3<3 bylam 2 lata temu i w zeszlym roku i pewnie w tym tez cos wykombinuje ale 2 tyg. trzymac miski bez odstepstw na wakacjach na pewno bym nie dala rady tzn. dalabym bo juz w tym roku dalam ale sama, a to inaczej. Tak czy siak w takich okolicznosciach az sie chce. Udanego urlopu

1 plan jest bardziej ogolnorozowjowy, wiec poczujesz to co jest najslabsze :)

Skoro tak - to faktycznie, ręce mam bardzo słabe.
Co do diety na wakacjach ... da się jeśli dwie osoby są zmobilizowane. Mąż dzielnie trzyma się razem ze mną, generalnie dietę - jako dietę redukcyjną zaczęliśmy razem po roku obżarstwa. Razem jemy, ćwiczymy. To wiele zmienia. Sama już pewnie dawno bym poległa. Tym bardziej, że znajomi nie mają serca i od rana piją rum a na śniadanie pizza
Jedyny problem to znalezienie siłowni, w ktorej można byłoby wykupić karnet na krotki czas. Wszedzie wymagają min 3 miesięcy :O póki co dwa razy załapaliśmy sie na darmowe wstępy i tak będziemy chyba zmieniać za każdym razem, co by nie zbankrutować. Jedynie McFit oferuje karnet na miesiac ale ta przyjemność kosztuje 50€ a nam zostało 8 treningów do końca wakacji wiec trochę się nie opłaca... Ale dla chcącego nic trudnego. Damy radę

A w hpotelu silki nie ma?