Dieta na mase do oceny.

Witam jestem nowym użytkownikiem forum, ćwiczę od jakiś 5-6 miesięcy, i zdecydowałem że to najwyższa pora aby zmienić też swoją dietę (co prawda jadłem zdrowiej niż dotychczas) i uporządkować to w jedną całość.
Także zacznijmy:
Waga:77kg
Wzrost:180cm
Wiek:20
Ćwiczę 5 razy w tygodniu na siłowni, 2-3 razy rower, pracuje jako barman tak że w pracy też się sporo nalatam ^^
Pierwszy raz starałem się ułożyć dietę, sugerowałem się tym co przeczytałem w internecie oraz dietami innych osób na które się natknąłem, za jakąkolwiek pomoc będę mega wdzięczny :D
Z góry dziękuje ;)

Witaj,
Co do jadłospisu generalnie zanim miałbym Cię poprawiać radziłbym wyliczyć zapotrzebowanie z tego linku https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie porównaj do swoich wartości co Ci wyszły i popraw jadłospis.
Pozdrawiam

Wyszło mi około ~2,885 kcal, biorąc środkowe wartości gdyż nie jestem wstanie dobrze określić swojej budowy ciała. "Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów. "

Witam.

Nie umiejętnie obliczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Przy tej wadzę + aktywności fizycznej Twój bilans kaloryczny powinien być znacznie wyższe. Coś około 3300kcal ( oczywiście to tylko oszacowania , trzeba korygować na bieżąco swoją dawkę dzienną ) do utrzymania wagi, a żeby budować masę mięśniową musisz dostarczać nadmiar kalorii.

Odnośnie Twojej diety:
- Zredukuj ilość białka do 1.5g-2g/kg masy ciała, wystarczy optymalnie.
- Tłuszcze możesz zwiększyć do przedziału 20-30%
- Posiłki się dublują, dużo ryżu. Sugeruję przesunąć bądź dodać porcję węglowodanów na ostatni posiłek, mają wiele zalet. Warzyw nie wpisywałeś? czy ta sałata się przypadkowo tam znalazła? w tym przypadku wzbogać swoje posiłki o różnokolorowe, nie ograniczaj się do plasterków ogórka. Mówi się, że adekwatny przedział to 0.5g-1kg dziennie.

Urozmaicaj swoje źródła tłuszczy. Sama Oliwa z Oliwek nie pokryje Twojego zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe.

UnikatRnR

Wyszło mi około ~2,885 kcal, biorąc środkowe wartości gdyż nie jestem wstanie dobrze określić swojej budowy ciała. "Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów. "

Pomogę, daj powiedzmy 140 gram białka , węglowodanów powiedzmy 300/400 gram a tłuszczy około 80-90 gram . Pod te wartości możesz ułożyć jadłospis na powiedzmy 4/5 posiłki a także możesz dodać shake po treningu z gainera https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html  .
Pozdrawiam