Push, pull, legs - do oceny

Witam.
Od 18 miesięcy trenuję SPLITem, aby spróbować czegoś nowego postanowiłem zmienić rodzaj treningu na Push, pull, legs.

Przedstawiam plan, jaki sobie ułożyłem w oparciu o inne posty na forum, wiedzę własną oraz filmiki z yt. Proszę o ocenę i elementy do poprawy.

Cel - siła oraz masa mięśniowa

PUSH
A
Wyciskanie na płaskiej 4 6-10
Wyciskanie hantli na skosie 3 6-10
Rozpiętki na bramie 3 8-10

Wyciskanie żołnierskie stojąc 3 6-10
Unoszenie hantli bokiem w górę 3 8-10

Pompki na poręczach z obciąż. 2 8-10
Wyciskanie francuskie na wyciągu 2 8-10

B
Wyciskanie na skosie 4 6-10
Wyciskanie hantli na płaskiej 3 6-10
Rozpiętki ze sztangielkami 3 8-10

Wyciskanie hantli siedząc 3 6-10
Unoszenie ramion bokiem na wyciągu 3 8-10

Pompki na poręczach z obciąż. 2 8-10
Wyciskanie francuskie z hantlami 2 8-10


PULL
A
Podciąganie na drążku z obciąż. 4 6-10
Martwy Ciąg 3 8-10
Wiosłowanie sztangą 3 8-10

Face pulls 3 8-10
Szrugsy 3 8-10

Uginanie przedramion ze sztangą 2 8-10
Uginanie ramion gryf łamany 2 8-10

B
Podciąganie na drążku z obciąż. 4 6-10
Martwy Ciąg 3 8-10
Wiosłowanie sztangielkami 3 8-10

Odwrotne rozpiętki na bramie 3 8-10
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3 8-10

Uginanie przedramion ze sztangielkami 2 8-10
Uginanie na modlitewniku młotkowym 2 8-10


LEGS
A
Przysiad ze sztanga z tyłu 4 6-10
Martwy ciąg ze sztanga z tyłu 4 8-10
Przysiad jednonóz 3 6-8
Wyciskanie na suwnicy 3 8-10

Wspięcia na palce obunóż z obciąż. 4 12-15
Wyciskanie ciężaru na maszynie 3 12-14
Wyciskanie na suwnicy (łydki) 2 12-14

B
Przysiad ze sztanga na barkach 4 6-10
Martwy ciąg na prostych nogach 4 6-10
Przysiad wykroczny ze sztangą 3 8-10
Wyciskanie na suwnicy 3 8-10

Wspięcia na palce jednonóż z obciąż. 4 12-15
Wyciskanie ciężaru na maszynie 3 12-14
Wyciskanie na suwnicy (łydki) 2 12-14

Proszę również o odpowiedź na poniższe pytania odnośnie samego rodzaju treningu:
1. Czy do treningu można gdzieś dodać Rwanie i Podrzut?
2. Czy można/powinno się stosować progresję ciężaru?
3. Ile powinny wynosić przerwy między seriami?
4. Jak często urozmaicać trening?

Witaj

Za dużo tego wszystkiego chłopie W każdym PULL martwy ciąg i później jeszcze przysiady i inna forma na treningu nóg ? Zajedziesz dolny odcinek grzbietu. Ja bym zaczął od 4 dniowego push/pull, gdzie bedą już zawarte ćwiczenia na nogi.

1.Jesli umiesz je wykonywać to tak, ale nie umiesz jeśli nie spedziłeś kilku miesięcy pod okiem fachowca.
2.Pytasz o progres z sesji na sesje czy na jednym treningu?
3.Intuicyjnie, ale przedział od 1 do 4 minut.
4.Po wyczerpaniu postepów, ale statystycznie dobrze wprowadzić małe zmiany po 4-6 tygodniach, a zmiana całego programu po 10-12 czy nawet 16 tyg.

Dzięki wielki za odpowiedź, faktycznie sporo na te nogi, jednak mam dysproporcję spowodowaną niedawno odbytą kontuzją kolana - i chciałbym jak najszybciej rozbudowac te partie mięśniowe.
Hmm ten trening co proponujesz (Push, pull 4x/tydzień) - kazda sesja treningowa objętościowo taka jak w tym co zaproponowałem (20 serii) czy 20 serii + ćwiczenia na nogi?

1. Podrzut i rwanietechnicznie ok, trenuję trójbój siłowy na AZS, jednak nie wiem gdzie je wrzucić, chyba do PUSH, nie ?
2. Miałem na myśli progresję ciężarów na jednym treningu, ciekawi mnie również sprawa z drop setami - wykonywać czy nie?





Zmieniony przez - blackez43 w dniu 2016-06-20 21:24:22

Zmieniony przez - blackez43 w dniu 2016-06-20 21:26:34

Objętośc musi być mniejsza, skoro chcesz ćwiczyć każdą partię dwa razy w tygodniu.Optymalnie 2 ćwiczenia po 4-5 serii dla wiekszych grup i 1 ćwiczenie dla mniejszych (np. ręce).

1.Do PULL .
2.Możesz stosować progresję w ćwiczeniach głownych, a reszta stałym ciężarem. Drop sety można dodać z czasem w celu intensyfikacji.