Ocena FBW

Ankieta:
Płeć : M

Wiek : 23

Waga : 78

Wzrost : 182

Cel treningowy : zwiekszenie siły i masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty : bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : redukcja, deficyt 500 kalorii, z dużą ilością białka (2g na kg masy ciała)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: ten który zaraz przedstawię

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad - 45kg
MC - 60kg
Ławka - 32,5kg

Od dwóch tygodni chodzę na siłownię. Obralem sobie metodę treningowa FBW 5x5, mam kolegę który uczy mnie poprawnej techniki także tu nie ma problemu. Dokładam cały czas ciężar i daje radę, także chyba mój plan jest OK, ale chciałbym żeby ktoś jeszcze go zweryfikowal:

(wszystko 5 serii po 5 powtórzeń, chyba że zaznaczone inaczej)
Trening A:
Przysiad,
Martwy ciąg klasyczny,
Overhead military press,
Zginanie ramion ze sztangielkami 4x8-12 zaleznie od ciezaru,
Ćwiczenia brzucha z tematu Legendary ABS II

Trening B:
Przysiad,
Wyciskanie na płaskiej,
Wioslowanie sztanga,
Ściąganie sznura na wyciągu w dół (triceps) 4x8-12
Takie same ćwiczenia brzucha jak w A

Trening 3x w tygodniu, poprzedzony rozgrzewka i zakończony rozciaganiem plus ew. sauną.

5x5 to zła metoda na początek, trzeba mieć wyrobione już pewne podstawy masowo-siłowe.

Zrób sobie ten plan 4 serie po 10/12 powtórzeń i będzie w porządku.

-500 w diecie to dużo trochę jak na początek, poza tym czy na pewno potrzebna ci jest redukcja?

Mam sporo tłuszczu i mało mięśni, dlatego - 500. Chcę zjechać do 75kg i potem utrzymać, ew. przybrać ale juz mięśnie.

Zrób sobie bilans na zero i obserwuj, za dużo obciąłeś jak na początek.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-06-20 19:31:35

A ciężar dorzucac (+2,5kg) co trening czy co tydzień?

Dokładaj tyle aby wszystkie powtórzenia w serii były wykonane poprawnie technicznie z lekkim zapasem. Jeżeli jesteś w stanie dokładać co trening to ok, jeżeli nie to dodawaj co tydzień.

Mam jeszcze jedno pytanie. Na zagranicznych stronach bardzo często polecany jest program Starting Strength w którym wykonuje się 3s po 5 powtórzeń. Skąd taka różnica między zalecanym na sfd systemie 4x10-12, czy efekty także są inne? Czy to tylko inna szkoła (amerykańska vs europejska/polska), przynoszaca te same efekty?

Kolega wyżej już Ci wyjaśnił że Twój organizm nie jest przystosowany na treningi siłowe bez elementarnych podstaw. na sfd są polecane różne systemy w zależności od danej osoby