Trening w domu dla 15 latka.

Witam, mam 15 (w tym roku 16) lat, 185 CM wzrostu, ważę 78.75 KG. Prawie codziennie gram w piłkę nożną. Chciałbym dowiedzieć się czy plan, który mam do ćwiczenia w domu będzie dla mnie dobry, czy ewentualnie coś zmienić żeby zwiększyć rezultaty. Jest to trening obwodowy, który pochodzi z tego forum. Pierwsze dwa tygodnie - 2 obwody, trzeci tydzień - 3 obwody, czwarty-piąty tydzień - 4 obwody. Trzy razy w tygodniu co drugi dzień. Trening stosowałbym 3-4 razy w tygodniu (co drugi dzień).

Rozgrzewka:
1.Bieg w miejscu i unoszenie ramion w przód i bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3.Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4.Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5.Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6.Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7.Pajacyki ok. 20 razy.

Trening:
1. Napinanie mięśni brzucha leżąc 12-15 powtórzeń
2. Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3. Przysiady klasyczne bez obciążenia 15-20 powtórzeń
4. Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło 10-12 powtórzeń
5. Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń
6. Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 10-12 powtórzeń
7. Uginanie przedramion z baniakami z 10-12 powtórzeń
8. Pompki w podporze tyłem 12-15 powtórzeń
9. Uginanie nadgarstków z obciążeniem

Stretching:

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 3 razy.
4. Rozciąganie mięśni czterogłowych - 3 razy.
5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 3 razy.
6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach - 20 razy


Z góry dziękuję za pomoc :)



Zmieniony przez - Hepii w dniu 2016-06-22 20:40:27

Witaj

Skoro nie masz żadnego sprzętu to trening może być, tylko rób brzuch i łydki na samym końcu.
Zajrzyj do działu trening w domowych warunkach to może znajdziesz jakieś fajne plany.

Pozdrawiam.

nogi są silniejsze od rąk i spokojnie powinieneś zrobić je z baniakami w ręku czy do plecaka włożyć buteleczkę lub jakieś książki.czy wersja goblet squat, można też wykroki dodać

Czyli zmieniam kolejność ćwiczeń na np. taką:

1) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 10-12 powtórzeń
2) Uginanie przedramion z baniakami z 10-12 powtórzeń
3) Pompki w podporze tyłem 12-15 powtórzeń
4) Uginanie nadgarstków z obciążeniem
5) Napinanie mięśni brzucha leżąc 12-15 powtórzeń
6) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
7) Przysiady klasyczne bez obciążenia 15-20 powtórzeń
8) Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło 10-12 powtórzeń
9) Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń

A do tego jeszcze nogi robię z jakimś obciążeniem typu baniak z wodą i jakieś książki w plecaku.


Zmieniony przez - Hepii w dniu 2016-06-22 21:14:04

Zrób na poczatek te które wymagają najwięcej energi czyli, podciąganie na drązku, nogi, pompki, potem barki ramiona i na koniec łydki i przedramiona.

Zamiast napinania brzucha mozesz dać podciąganie kolan do klatki na drażku, czy planka, żabie spięcia https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html