Ocena planu treningowego, dieta dopięta

Witam wszystkich, miałem nie zakładać konta, ale muszę się przekonać czy trening będzie odpowiedni ;)
Za miesiąc zaczynam trening czysto masowy, obecnie kończę redukcję (jeszcze 2-3 tygodnie i potem lekki trening z własną masą, żeby troszkę odpocząć).
Co do diety to jest już mniej więcej ułożona, w przedziale 2200-2500kcal. To akurat w tym temacie można pominąć- jest ok, dopieści się w trakcie :P
Zamierzam troszkę pomasować w splicie- 4 dni treningowe, nie musi to być bardzo szybki przyrost masy- ważne, żeby było zdrowie i omijały kontuzje :P O suplementacji pomyślę później, ale dobre białko będzie od początku.
I tak:
Poniedziałek- klatka, biceps
-Wyciskanie sztangi na płaskiej- 12, 10, 10, 8
-Wyciskanie sztangielek w skosie górnym- 12, 12, 10, 8
-Rozpiętki na płaskiej- 12, 12, 10, 8
-Uginanie ze sztangą stojąc- 12, 10, 10, 8
-Uginanie w oparciu o kolano- 12, 10, 10
-Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12, 10

Wtorek- plecy
MC- 5x 5powt.
-Podciąganie na drążku- 4xMAX (obecnie daję rady się podciągnąć 4x8 razy, z czasem przyjdzie i więcej)
-Wiosłowanie sztangą nachwytem- 12, 10, 10, 8
-Szrugsy- 12, 12, 10, 8
-Wiosłowanie na wyciągu dolnym do klatki nachwytem szerokim- 12, 10, 10
-Wiosłowanie na wyciągu dolnym do klatki nachwytem wąskim- 12, 10, 10

Czwartek- nogi (tutaj muszę na początku trochę uważać, jestem po kontuzji kolana, ale dochodzi już do siebie i za ok miesiąc mogę już robić na pełnych obrotach)
-Przysiad ze sztangą na barkach- 12, 12, 10, 10, 8, 8, 6
-Wykroki ze sztangielkami- 12, 12, 10, 10, 8, 8
-MC na prostych nogach- 5x 5powt. (zamiennie żurawie- tutaj muszę jednak dopracować technikę i zobaczyć jak to z powtórzeniami i seriami będzie wyglądać)
-Wspięcia na palce stojąc- 12, 12, 10, 10, 8, 8

Piątek- barki, triceps
-Wiosłowanie w opadzie sztangą/ w oparciu sztangielką- 12, 12, 10, 10, 8
-Pociąganie sztangi do brody/ unoszenie sztangielek bokiem- 12, 12, 10, 10, 8
-Wyciskanie żołnierskie/ wyciskanie sztangielek- 12, 12, 10, 10, 8
-i jeśli dam radę, to dorzucę tutaj rotację wewnętrzną i zewnętrzną
-Wyciskanie na płaskiej w chwycie wąskim- 12, 10, 8
-Prostowanie przedramion na wyciągu- 12, 10, 8
-Odwrotne pompki- 3x MAX (na dobicie)

Co do brzucha, to 2-3x w tygodniu- dni jeszcze muszę wybrać.
Dorzuciłbym łydki w jakiś dzień- wspięcia na palce jak w czwartek.
Przedramię 2 dni w tygodniu, też dni do wyboru jeszcze.
Nadaje się to do czegoś? Coś zmienić, wywalić, dołożyć, odjąć? Każda opinia mile widziana ;)
Jeszcze poproszę o rady, odnośnie biegania- raczej krótkie interwały (w dni biegowe nadkładałbym ilość kcal). Da się to przegryźć?
Profil uzupełnię do 24h. Stażu mam ponad 3,5 roku (w tym będzie z 2 miesiące kontuzji łącznie- miesiąc kolano i pachwina, miesiąc nadgarstki). Co do sprzętu: posiadam ławkę płaską z możliwością skosu, wyciąg dolny i górny ( z górnego nie korzystam), stojaki pod przysiad, oczywiście sztanga, sztangielki i obciążenie, drążek. Wszystko jest zaprojektowane i zrobione przez moją osobę ;P Jedynie sztangielki zostały zakupione :P Niedługo biorę się za projekt i wykonanie prasy do prostowania i uginania nóg.
Gdyby coś było niejasne, to pytać śmiało ;)

Witaj

W sumie plan wygląda fajnie, tylko nie wiem co robi to wiosłowanie na barki ? Zrób pierwsze military press, później wznosy boczne i jakieś arnoldki. Podciąganie do brody wywal-szkoda stawu barkowego.

Interwały 2x w tygodniu w dni wolne mogą być.

Pozdrawiam.

Z wiosłowaniem, to po prostu w atlasie K** znalazłem ćwiczenie (już bardzo dawno) na barki i nazywa się ono "Wiosłowanie sztangą/sztangielkami/na wyciągu". Podobne do wiosłowania na plecy, jednak nie pracuje się poprzez ściąganie barków i łopatek, a idą przede wszystkim łokcie i sztangą dotykam część klatki na wysokości barków.
Jednorącz opieram się o ławkę płaską (jak do wiosłowania na plecy) i pracuję nie ściągając barku i łopatki do wewnątrz, tylko idzie łokieć do góry. Podeślę film jak to wygląda.



mniej więcej jak wyżej.
Jedno z powyższych ćwiczeń stosuję na tył barków. Jak dla mnie wchodzą bardzo dobrze :P
Odnośnie podciągania do brody- racja, wywalam i zostają tylko sztangielki bokiem i odwracam kolejność ćwiczeń.
Co do interwałów- czyli mogę sobie przywalić środa i sobota lub niedziela.
Dzięki wielkie ;)


Zmieniony przez - RistO96 w dniu 2016-06-24 17:13:16

To ćwiczenie oczywiście będzie atakować tył barku bo każde ćwiczenie to zrobi, w którym odwodzisz ramię do tyłu ale lepiej by się sprawdziło jak być miał połączenie np plecy + tył barków a jeszcze lepiej by weszło jak byś miał odwiedzioną rękę 90 stopni do korpusu.

A tył barków + nogi? Nie byłoby to lepsze połączenie?

To już są takie bardziej szczegółowe podziały choć oczywiście nie są złe więc można i taki rozkład partii zastosować