Plan treningowy na masę - prośba o konsultację

Cześć wszystkim, poniżej przedstawiam aktualny trening który wykonuję z zamiarem zwiększenia masy mięśniowej. Będę wdzięczny, gdyby ktoś mógł rzucić na niego fachowym okiem i powiedzieć, co robię dobrze, a co należałoby zmienić. Mam 25 lat, na siłownię chodzę z przerwami od 18 roku życia, ale tak naprawdę niedawno zacząłem stosować dietę i liczyć kalorie. Ćwiczę 5 razy w tygodniu, od poniedziałku do czwartku wykonuję trening poszczególnych partii mięśniowych, a co piątek powtarzam jeden z treningów z danego tygodnia, jak na poniższej rozpisce, wraz z wariantami ćwiczeń którymi rotuję z treningu na trening:

Poniedziałek:
Barki;

- wyciskanie zza głowy/wyciskanie hantli/ wyciskanie sztangi - 3 x 20-25
- podciąganie sztangi/kettla wąskim uchwytem do brody/unoszenie hantli przodem/unoszenie talerza przodem - 3 x 20-25
- unoszenie hantli bokiem - 3 x 20-25
- butterfly/odwodzenie hantli bokiem na ławeczce leżąc/odciąganie linki wyciągu górnego - 3 x 20-25

Tu akurat stosuję większą liczbę powtórzeń, bo słyszałem że przewaga włókien czerwonych w mięśniach naramiennych sprawia, że barki lepiej reagują na większą liczbę powtórzeń przy mniejszym obciążeniu - czy ktoś mógłby to zweryfikować?

Biceps;

3 ćwiczenia po 4 serie - dwa wielostawowe ze sztangą z różnymi wariantami chwytu + jedno izolujące na koniec (modlitewnik, unoszenie hantla z supinacją/młotkowe/siedząc na ławeczce dodatniej/etc.) - ilość powtórzeń w serii 8-12

Brzuch;

skosy, dolne lub górne partie, po 2 ćwiczenia na każdą partię

Wtorek:

Klatka:

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/wyciskanie hantli na ławce płaskiej (zmiana co tydzień) - 4 x 8-12
wyciskanie sztangi na ławce dodatniej/ujemnej (zmiana co tydzień) - 4x 8-12
przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławeczce płaskiej LUB wyciskanie kettla oburącz leżąc na ławeczce płaskiej - 4 x 8-12
rozpiętki na ławeczce dodatniej LUB pompki na poręczach - 4 x 8-12

Triceps:

wyciskanie francuskie leżąc LUB wyciskanie sztangi wąskim uchwytem LUB pompki tricepsowe na drążku/ławeczce/poręczach - 4 x 8-12
wyciskanie francuskie leżąc LUB wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 4 x 8-12
ćwiczenie izolowane - 4 x 8-12

Środa:

Plecy;

jeden rodzaj podciągania, za każdym razem inny (szeroki nachwyt, wąski podchwyt, do karku, do klatki, etc.) - 4 x 8-12
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 x 8-12
wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia LUB wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia na ławeczce LUB wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia - 4 x 8-12
martwy ciąg LUB good morning LUB prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej - 4 x 8-12 (przy ławeczce rzymskiej ilość powtórzeń 10-16)

Brzuch - tak, jak w poniedziałek

Czwartek:

Nogi;
przysiady ze sztangą na barkach/z przodu/hack przysiady (za każdym razem inne) - 4 x 8-12
martwy ciąg na prostych nogach LUB uginanie nóg na maszynie siedząc LUB uginanie nóg z hantlem opartym o stopy leżąc na ławeczce - 4 x 8-12
wykroki ze sztangą LUB wchodzenie na skrzynie z hantlami LUB prostowanie nóg na maszynie siedząc (co tydzień zmiana ćwiczenia) - 4 x 8-12
martwy ciąg na prostych nogach LUB uginanie nóg na maszynie siedząc LUB uginanie nóg z hantlem opartym o stopy leżąc na ławeczce - 4 x 8-12 (wychodzi, że na każdym treningu robię po 2 ćwiczenia na dwójki i czwórki)
ćwiczenie na przywodziciele - sumo squat 4 x 8-12 lub maszyna 4 x 10-15 (jedno z dwóch)
ćwiczenie na odwodziciele - monster walk 4 x max lub maszyna 4 x 10-15 (jedno z dwóch)
wspięcia na palce ze sztangą na barkach lub wspięcia na suwnicy - 4 x 20-25

Piątek:

powtarzany jeden z treningów z danego tygodnia, jeśli w jednym tygodniu dublowałem barki i biceps, to w kolejnym podwajam nogi, w następnym klatkę, etc.

Jeśli chodzi o dietę, to spożywam 2800-2900 kcal dziennie, 60% węglowodanów, 30% białka i 10% tłuszczy, wszystko gotuję sam, nie jem na mieście, więc unikam syfów.

Gdyby coś było niejasna, piszcie a uzupełnię posta o wszystkie niezbędne informacje. Będę wdzięczny za odpowiedź i wszelkie wskazówki.

Pozdrawiam

Jak dla mnie to za dużo masz tutaj namieszane w tym treningu. Ogranicz się do powiedzmy 4 treningów w tygodniu.
Nie zmieniaj ćwiczeń co tydzień czy ich form tylko trzymaj się jakichś założeń stałych.

Klatka dzień po barkach to średni pomysł podobnie jak dwa najcięższe treningi grzbietu i nóg dzień po dniu.

Ile teraz trenujesz bez przerwy ?

rion10

Ile teraz trenujesz bez przerwy ?

Siłowo splitem od początku kwietnia, wcześniej treningi obwodowe, tabata i crossfit.

Edit:

Jeśli to w czymkolwiek pomoże, dołączam zdjęcia sylwetki z początku tego miesiąca








Zmieniony przez - giemac w dniu 2016-06-24 12:10:23

Sylwetkowo nie jest źle poziom tłuszczy w przyzwoitych granicach. Tylko faktycznie trzeba zorganizować ten plan konkretnie. 4 dni treningowe konkretny plan bez zmian co tydzień i ogień tylko teraz ile chciałbyś tych dni treningowych mieć?

Mogę zapytać o wzrost i wagę? Nie jestem specjalistą, ale w diecie masz 30% białka, 10% tłuszczu. Przyjmując 2900kcal *30% to jest 870kcal białka. To jakieś 217 gram białka w diecie. Liczy się zazwyczaj ok 2g/kg masy, bo więcej nie pomaga według badań. Nie rozpisując się, jak chcesz masę, to nie ma co się bać tłuszczu. Ja był dał 50% węgli, 20% białka i 30% tłuszczu. To jest 145g białka i tak, więc chyba wystarczająco :)

rion10

Sylwetkowo nie jest źle poziom tłuszczy w przyzwoitych granicach. Tylko faktycznie trzeba zorganizować ten plan konkretnie. 4 dni treningowe konkretny plan bez zmian co tydzień i ogień tylko teraz ile chciałbyś tych dni treningowych mieć?

4 dni treningowe wydają się być w pełni optymalne, obawiam się że przy 3 dniach treningowych musiałbym któregoś dnia spędzić na siłowni więcej czasu, a zależy mi na tym żeby jednak wyrobić się z treningiem w 90, max 120 minut.

Co, jeśli chodzi o ilość powtórzeń w seriach na duże partie, jak plecy, nogi, klatka? W porządku, czy coś zmienić?

Edit:

dynek94

Mogę zapytać o wzrost i wagę? Nie jestem specjalistą, ale w diecie masz 30% białka, 10% tłuszczu. Przyjmując 2900kcal *30% to jest 870kcal białka. To jakieś 217 gram białka w diecie. Liczy się zazwyczaj ok 2g/kg masy, bo więcej nie pomaga według badań. Nie rozpisując się, jak chcesz masę, to nie ma co się bać tłuszczu. Ja był dał 50% węgli, 20% białka i 30% tłuszczu. To jest 145g białka i tak, więc chyba wystarczająco :)

Waga ze zdjęcia to 62 kilo, 172 wzrostu. Od początku miesiąca nieco przybrałem, myślę że teraz będzie 64-65 kilo. Jeśli chodzi o tłuszcze, to ich jakoś specjalnie nie unikam, ale też nie szukam na siłę - chcę zbudować jak najwięcej lean mass i jem ostrożnie, żeby się zbytnio nie otłuścić.


Zmieniony przez - giemac w dniu 2016-06-24 12:42:06

Wiesz ilość serii jest sprawą dość indywidualną ogólnie na duże partie te 12-16 serii jest ok oczywiście to też zależy od doboru ćwiczeń.
Musisz krótsze treningi robić myślę że 80-90minut to taki maks.

Ok, a jeszcze w kwestii zbyt ciężkich treningów następujących po sobie - czy takie rozwiązanie będzie ok?

Poniedziałek: klatka + triceps
Wtorek: nogi
Środa: przerwa
Czwartek: plecy
Piątek: Biceps + barki

W takim układzie sprawdzi się lepiej taki podział
klata biceps
nogi
off
plecy
barki triceps
off
off

będzie lepiej w podziale z partią raz w tygodniu

Dzięki wielkie, na pewno zastosuję te wskazówki. Jeśli chodzi o suplementację, to co poza BCAA, kreatyny oraz WPC polecacie i dlaczego?

Jeśli chodzi o suplementy to więcej Ci nie trzeba. Same podstawy czyli uzupełnienie białka w diecie jeśli jest taka konieczność i sprawdzona kreatyna. Są niezbędniki.