B-REAL
(fot. http://drarata.com)
Czy koniecznie muszę jeść 6 posiłków ?
Wpływ liczby posiłków na metabolizm, apetyt, skład ciała i syntezę białek.
Apetyt i sytość
Powszechnie uważa się, że im większa liczba posiłków tym mniejsze poczucie głodu. Faktycznie stwierdzenie to wydaje się być słuszne. W jednym z badań wykazano, że przy większej liczbie posiłków poziom sytości u otyłych mężczyzn był wyższy1.
W innym jednak badaniu2 wyniki były już mocno odmienne. Osoby były bardziej głodne i mniejszym stopniu odczuwały sytość po posiłku. Wydaje się jednak, że na taki wynik ma wpływ bardzo duża liczba posiłków (aż 14scie), co w codziennym życiu jest trudne do zrealizowania.
Skład ciała i synteza białek
Dietetycy często zalecają większą liczbe posiłków, jednak czy faktycznie ma to wpływ na kompozycję ciała ? Publikacje w tym temacie nie są do końca jednoznaczne. Eksperci tacy jak Brad Schoenfeld czy Alan Aragon przeprowadzili meta-analizę3 kilkunastu badań naukowóch. W swojej publikacji sugerują, że że zwiększona liczba posiłków jest korzystna i sprzyja poprawie kompozycji ciała, jednak jak sami autorzy wskazują, że ich wyniki powinny być interpretowane z rozwagą. Oprócz ilości posiłków na samą kompozycję ciała ma również duży wpływ podaż protein. W badaniu6 z 2012r w były dwie grupy badawcze. Pierwsza z nich spożywała 3 posiłki i 15% z zapotrzebowania eneregetycznego pochodziła z protein, zaś w drugiej 6 posiłków i 35% energii z protein. To właśnie w tej ostatniej zanotowano spadek tkanki tłuszczowej oraz zwiększenia beztłuszczowej masy ciała. Częstsze spożywianie posiłków nasila synteze białek zwłaszcza, gdy sama podaż protein nie jest duża, jednak odpowiednie ilości białka też mają znaczenie.
W innym badaniu(7) uczestnicy po 12 godzinach od treningu mieli biopsję mięśnia, aby naukowcy mogli ocenić syntezę białek:
Uczestnicy byli podzieleni na trzy grupy:
I: 8x10g protein co 1,5 godziny (pulse)
II: 4x20g protein co 4 godziny (intermediate)
III: 2x40g protein co 6 godzin (bolus)
Myofibrillar protein synthesis (MPS) - synteza białek
Myofibrillar fractional synthetic rate (FSR) - wskaźnik syntezy
Jak widać spożywanie 20g białka co 4h były najefektywniejsze w porównaniu do 2x40g i 8x10g
Metabolizm i termiczny efekt pożywienia.
Dużo osób sugeruje, że długa przerwa pomiędzy posiłkami powoduje spadek metabolizmu, jednak czy faktycznie jest się czym przejmować ?
Okazuje się, że nie, bowiem badania pokazują, że większa liczba posiłków nie ma zbytniego wpływu na metabolizm4 Jeśli masz więc dłuższą przerwę od posiłku, nie powinien być to duży powód zmartwień, ale warto pamiętać o regularności. Oprócz statystycznych różnic nie wykazano również, żeby duża liczba posiłków miała wpływ na Termiczny Efekt Pożywienia, czyli proces w którym organizm zużywa dodatkową energię na strawienie posiłku. Zarówno przy 3 jak i 6 posiłkach organizm zużywał około 10% przyjętej energii.
(fot. http://www.lookgreatnaked.com)
Regularność posiłków
Badania pokazują, że nieregularne posiłki wpływają niekorzystne na metabolizm 5 Między innymi zmniejszony jest termiczny efekt pożywienia9, co w dłuższym okresie może prowadzić do zwiększenia wagi.9 Najnowsze badanie z 15 czerwca 20168 pokazuje, że regularne posiłki zwiększają TEF oraz występuje mniejszy wyrzut cukru, co również ma znaczenie zwłaszcza w kontekście utraty wagi.
Wnioski i podsumowanie.
1. Za większą liczbą posiłków z pewnością przemawiają lepsza kontrola apetytu i potencjalne korzyści takie jak poprawa składu ciała, jednak trzeba zwrócić uwagę, aby posiłki nie przypominały przystawek. Możemy bowiem odnieść odwrotny skutek i cały czas będziemy chodzić głodni.
2. Gdy naszym celem jest zwiększenie masy, jedzenie trzech lub mniejszej ilości posiłków może okazać się niewystarczające, aby zaspokoić bilans energetyczny. Dodatkowo, może być to po prostu kłopotliwe, ze względu na dużą porcję pożywienia w jednej porcji. W tym przypadku trzeba by zwrócić uwagę na samopoczucie po bardzo obfitych posiłkach.
3. W przypadku małej liczby posiłków problematyczne może okazać się również dostarczenie odpowiedniej ilości białka, tak aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie, jednak pamiętaj o tym, aby w posiłku było conajmniej 20g białka, częstsze porcje z mniejszą ilością protein są już mniej efektywne.
Ile w takim razie jeść posiłków ?
Niestety nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi... Dużo zależy od naszego samopoczucia, bilansu kalorycznego, celu oraz czasu jaki jesteśmy w stanie poświęcić na przygotowanie posiłków. Osobiście uważam, że dla większości osób liczba 4-5 posiłków będzie optymalna i jednocześnie praktyczna w dłuższej perspektywie czasu. Ważne jest natomiast to, aby jeść regularnie, co również wpływa korzystnie na parametry zdrowia.
Bibliografia:
1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363
2 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719910
3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494
4 http://www.jissn.com/content/8/1/4#sec4
5 http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/73/2/69
6 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23703835
7 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753
8 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27305952
9 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15085170
Autor B-REAL / Dariusz Domagała (FitnessLider) /
Zmieniony przez - B-REAL w dniu 2016-06-27 15:00:59
6
Krzysztof Piekarz
