Dieta jest czas na plan treningowy

Siemanko,

Plan żywieniowy już mam LINK

Chciałbym poprosić o ocenę planu treningowego.
Wizyty na siłowni 3 razy w tygodniu do tego 4 w tygodniu bieganie po 40 minut.
Trening do 6:00

Dzień 1 Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 10-15 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 2s po 10-15 powtórzeń + przenoszenie hantli leżąc 2 serie po 10-15
Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 4 s po 8-12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 8-15 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce (na krzesłach itp)

Dzień 2: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4 s po max lub przyciąganie drążka do karku siedząc (atlas)
wiosłowanie sztangą 4 s po 8-12
wiosłowanie hantlami 3 s po 10-12
Martwy ciąg lub unoszenie grzbietu do góry na ławce rzymskiej (atlas) 4 s po 8-12
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik hantlą jednorącz 4 s po 12

Dzień 3: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 10-12
Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s po max na każdą nogę lub w miejscu
Suwnica nogi wąsko 4s po 12 (jeśli brak suwnicy to zrobić 7-8 serii przysiadów ze sztanga)
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 po 12-15 lub martwy ciag na prostych nogach
Łydka : 5 serii po max
Klasyczne brzuszki
Spięcia brzucha lezac na plecach
Unoszenie nog do gory wiszac na drazku lub lezac
Scyzoryki
W sumie 8-10 serii po minimum 12 az do maximum powtorzen

Dzięki, pozdrawiam!



Zmieniony przez - sith51 w dniu 2016-06-28 14:22:36

Ale dlaczego nie masz tłuszczy w diecie ?

Teraz ile trenujesz regularnie ? Miałeś jakąś dłuższą przerwę ?

rion10

Ale dlaczego nie masz tłuszczy w diecie ?

Teraz ile trenujesz regularnie ? Miałeś jakąś dłuższą przerwę ?

Tłuszczy unikam ze względu na chorobę.

Aktualnie będzie rok przerwy, teraz tylko biegam.

To ja bym się nie brał na razie za trening dzielony z partią trenowaną raz w tygodniu.

Jak miałeś rok przerwy to zacznij sobie od jakiegoś podstawowego treningu fbw 3 razy w tygodniu.
Na każdej sesji treningowej całe ciało trenuj jednocześnie dopinając dietę i będzie zdecydowanie lepiej niż przy Twojej propozycji.

rion10

To ja bym się nie brał na razie za trening dzielony z partią trenowaną raz w tygodniu.

Jak miałeś rok przerwy to zacznij sobie od jakiegoś podstawowego treningu fbw 3 razy w tygodniu.
Na każdej sesji treningowej całe ciało trenuj jednocześnie dopinając dietę i będzie zdecydowanie lepiej niż przy Twojej propozycji.

Ok dzięki za info w sumie nie pomyślałem o tym. Pamiętam, że jak zaczynałem to w ten sposób ćwiczyłem przez 3 miesiące, potem zmieniłem plan na poszczególne partie.

sith51

rion10

To ja bym się nie brał na razie za trening dzielony z partią trenowaną raz w tygodniu.

Jak miałeś rok przerwy to zacznij sobie od jakiegoś podstawowego treningu fbw 3 razy w tygodniu.
Na każdej sesji treningowej całe ciało trenuj jednocześnie dopinając dietę i będzie zdecydowanie lepiej niż przy Twojej propozycji.

Ok dzięki za info w sumie nie pomyślałem o tym. Pamiętam, że jak zaczynałem to w ten sposób ćwiczyłem przez 3 miesiące, potem zmieniłem plan na poszczególne partie.

Bo takie podejście jest lepsze. Na ćwiczeniach wielostawowych zbudujesz podstawy siły i masy i wrócisz do ogólnej formy.
Do tego dopniesz dietę i efekty będą dobre.

rion10

sith51

rion10

To ja bym się nie brał na razie za trening dzielony z partią trenowaną raz w tygodniu.

Jak miałeś rok przerwy to zacznij sobie od jakiegoś podstawowego treningu fbw 3 razy w tygodniu.
Na każdej sesji treningowej całe ciało trenuj jednocześnie dopinając dietę i będzie zdecydowanie lepiej niż przy Twojej propozycji.

Ok dzięki za info w sumie nie pomyślałem o tym. Pamiętam, że jak zaczynałem to w ten sposób ćwiczyłem przez 3 miesiące, potem zmieniłem plan na poszczególne partie.

Bo takie podejście jest lepsze. Na ćwiczeniach wielostawowych zbudujesz podstawy siły i masy i wrócisz do ogólnej formy.
Do tego dopniesz dietę i efekty będą dobre.

Jasne, dzięki za pomoc!


Zmieniony przez - sith51 w dniu 2016-06-28 14:46:30

sith51

rion10

sith51

rion10

To ja bym się nie brał na razie za trening dzielony z partią trenowaną raz w tygodniu.

Jak miałeś rok przerwy to zacznij sobie od jakiegoś podstawowego treningu fbw 3 razy w tygodniu.
Na każdej sesji treningowej całe ciało trenuj jednocześnie dopinając dietę i będzie zdecydowanie lepiej niż przy Twojej propozycji.

Ok dzięki za info w sumie nie pomyślałem o tym. Pamiętam, że jak zaczynałem to w ten sposób ćwiczyłem przez 3 miesiące, potem zmieniłem plan na poszczególne partie.

Bo takie podejście jest lepsze. Na ćwiczeniach wielostawowych zbudujesz podstawy siły i masy i wrócisz do ogólnej formy.
Do tego dopniesz dietę i efekty będą dobre.

Jasne, dzięki za pomoc!



Zmieniony przez - sith51 w dniu 2016-06-28 14:46:30

Masz w artykułach podwieszonych temat pierwszy rok treningów, z którego spokojnie możesz sobie wziąć gotowe plany jeden po drugim i śmiało trenować według ich kolejności.

Wracam z pytaniem o trening.
Zrobiłem sobie rozpiskę opartą o 15-10-5 na 3 dni w tygodniu.
Co o tym myślicie?

1 trening - 15 powtórzeń na serię
2 trening - 10 powtórzeń na serię
3 trening - 5 powtórzeń na serię


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s