bballer111
Witam, cześć. Z góry zaznaczam, że przeglądałem róże wątki, poradniki, tematy przyklejone i nie wiem czy to natłok informacji sprawił, że nadal nie znalazłem odpowiedzi na moje pytania, dlatego postanowiłem założyć temat i zapytać Was bezpośrednio.
Mam 22 lata, 185cm wzrostu, 85-89 kg wagi (kompletnie nie wyglądam, mam szczupłą sylwetkę) i w skali aktywności oceniłbym się na 4/5, gdyż w ciągu tygodnia zaliczam średnio 2 konkretne wysiłki w postaci gry w koszykówkę, do tego 2 razy jakiś luźniejszy trening z piłką do kosza, który zastępuje mi cardio (dużo biegania, kozłowania, ogólnie, żeby się zmęczyć i porzucać) + 4 "treningi siłowe". I właśnie z tym ostatnim zwracam się do Was.
Od końca marca/początku kwietnia ćwiczę sobie w domu, chyba z nadmiaru czasu oraz w celu głównie zwiększenia swojej siły i trochę poprawy sylwetki. Mój trening przez pierwsze dwa miesiące wyglądał w ten sposób, że 4-5 razy w tygodniu (przeważnie codziennie, potem dzień przerwy jak nie miałem akurat czasu) robiłem w 5 seriach po 12 pompek stopniowo kończąc na 20 w serii, do tego 5x3 podciągnięć na drążku, kończąc na 5x5. W między czasie dołożyłem ćwiczenia ABS I brzucha, przysiady (później zarzucałem na plecy +5, +10 kg), pompki tyłem i dźwiganie na biceps 5l wód (ale zbyt małe obciążenie z czasem). Zauważyłem lekki przypływ siły i troszkę lepszą sylwetkę w okolicach klatki, trochę bicepsów no i delikatny zarys kaloryfera.
Aktualnie od początku czerwca mój plan wygląda tak:
2 Dni treningowe:
1.
5 rodzajów pompek:
szerokie: 3x12
tyłem na triceps 3x12
z nogami na podwyższeniu(krześle): 3x10
klasyczne: 3x10
diamenty na kolanach: 3x10
+ABS
dzień lub dwa przerwy, chociaż czasami robiłęm dzień po dniu
2.
podciąganie: 10/9/8/7/6
przysiady 5x12
wznosy na łydkach: 5x15 na nogę.
+ABS
tutaj przerwa dzień lub dwa.
ćwiczę obwodowo (nie wiem czy dobrze sam rozumiem, chodzi o zrobienie 1 rodzaju pompek, następnie daje sobie pare sekund, od razu drugi, trzeci itd. i wtedy przerwa ok 2,5 minuty, tak samo przy dniu drugim)
przed oczywiście szybka rozgrzewka a po lekki stretching.
Moim małym celem, tak go nazwijmy, jest podciągnięcie się 5x10, a główne cele to: zwiększenie wyskoku, zwiększenie siły, poprawa sylwetki (ciut większe bicepsy, 6ściopak, ciut większa klatka piersiowa, barki i plecy, ale nieznacznie)
Pytania:
1. Ciągle mam dylemt, czy jest sens robienia aż 5ciu serii przy podciąganiu? Zależy mi na sile.
2. Czy dodać jakieś ćwiczenia? Zastanawiałem się, czy coś może angażować bardziej barki (może stanie na rękach z asekuracją głowy przy ścianie?)
3. Pompki idą mi od tego miesiąca topornie, o ile przy podciąganiu zaczynałem z 8/8/7/6/5 i po miesiącu pyknąłem dyszke (oczywiście bez jakiegoś zarzucania, na raty czy na siłę), o tyle przy pompkach cały czas jest problem i po prostu przedłużam przerwy albo wolno zabieram sie za następne ćwiczenie, bo szybko tracę siły i nie czuję się silniejszy w tej kwestii.
4. Jestem otwarty na krytyke, sam sobie taki plan pod siebie ułożyłem, dlatego wszelkie zmiany czy nawet wywalenie tego do kosza i propozycja nowego planu jak najbardziej mile widziana. Rozplanowałem to sam w tydzień i modyfikowałem w miarę na bieżąco tak, aby nie przeholować, ale wykorzystać maksymalnie mięśnie.
Dziękuję z góry za odpowiedzi :)
#edit
dodam jeszcze, że chciałbym uniknąć wszelkich ciężarów itd. raczej bazując tylko na własnym ciele, chciałbym to uzyskać, przynajmniej początkowo, tylko z wykorzystaniem własnej wagi. Naczytałem się "Zaprawy więziennej"... :D
#edit2
aha i nawyki żywieniowe: raz w miesiącu jak zjem jakiegoś fastfooda to jest dużo, prawie wcale nie pije słodzonych napojów (czasem jakiś sok pomarańczowy, gazowane wcale), słodyczy unikam, ale zdarza mi się raz w tygodniu wrzucić jakiegoś batonika czy czekoladę, lubię wypić piwko ewentualnie 4, ale też się pilnuję, a staram się jeść więcej warzyw, uwielbiam kurczaka z ryżem i papryką więc często jem, średnio co drugi dzień jakiś omlet czy jajecznica, jakiś twaróg chudy wcześniej też często a orpócz tego normalnie. Żółty ser, ciemne i jasne pieczywo, wędliny, salami, mleko, płatki.
Zmieniony przez - bballer111 w dniu 2016-06-29 02:32:47
Zmieniony przez - bballer111 w dniu 2016-06-29 02:40:06
Mam 22 lata, 185cm wzrostu, 85-89 kg wagi (kompletnie nie wyglądam, mam szczupłą sylwetkę) i w skali aktywności oceniłbym się na 4/5, gdyż w ciągu tygodnia zaliczam średnio 2 konkretne wysiłki w postaci gry w koszykówkę, do tego 2 razy jakiś luźniejszy trening z piłką do kosza, który zastępuje mi cardio (dużo biegania, kozłowania, ogólnie, żeby się zmęczyć i porzucać) + 4 "treningi siłowe". I właśnie z tym ostatnim zwracam się do Was.
Od końca marca/początku kwietnia ćwiczę sobie w domu, chyba z nadmiaru czasu oraz w celu głównie zwiększenia swojej siły i trochę poprawy sylwetki. Mój trening przez pierwsze dwa miesiące wyglądał w ten sposób, że 4-5 razy w tygodniu (przeważnie codziennie, potem dzień przerwy jak nie miałem akurat czasu) robiłem w 5 seriach po 12 pompek stopniowo kończąc na 20 w serii, do tego 5x3 podciągnięć na drążku, kończąc na 5x5. W między czasie dołożyłem ćwiczenia ABS I brzucha, przysiady (później zarzucałem na plecy +5, +10 kg), pompki tyłem i dźwiganie na biceps 5l wód (ale zbyt małe obciążenie z czasem). Zauważyłem lekki przypływ siły i troszkę lepszą sylwetkę w okolicach klatki, trochę bicepsów no i delikatny zarys kaloryfera.
Aktualnie od początku czerwca mój plan wygląda tak:
2 Dni treningowe:
1.
5 rodzajów pompek:
szerokie: 3x12
tyłem na triceps 3x12
z nogami na podwyższeniu(krześle): 3x10
klasyczne: 3x10
diamenty na kolanach: 3x10
+ABS
dzień lub dwa przerwy, chociaż czasami robiłęm dzień po dniu
2.
podciąganie: 10/9/8/7/6
przysiady 5x12
wznosy na łydkach: 5x15 na nogę.
+ABS
tutaj przerwa dzień lub dwa.
ćwiczę obwodowo (nie wiem czy dobrze sam rozumiem, chodzi o zrobienie 1 rodzaju pompek, następnie daje sobie pare sekund, od razu drugi, trzeci itd. i wtedy przerwa ok 2,5 minuty, tak samo przy dniu drugim)
przed oczywiście szybka rozgrzewka a po lekki stretching.
Moim małym celem, tak go nazwijmy, jest podciągnięcie się 5x10, a główne cele to: zwiększenie wyskoku, zwiększenie siły, poprawa sylwetki (ciut większe bicepsy, 6ściopak, ciut większa klatka piersiowa, barki i plecy, ale nieznacznie)
Pytania:
1. Ciągle mam dylemt, czy jest sens robienia aż 5ciu serii przy podciąganiu? Zależy mi na sile.
2. Czy dodać jakieś ćwiczenia? Zastanawiałem się, czy coś może angażować bardziej barki (może stanie na rękach z asekuracją głowy przy ścianie?)
3. Pompki idą mi od tego miesiąca topornie, o ile przy podciąganiu zaczynałem z 8/8/7/6/5 i po miesiącu pyknąłem dyszke (oczywiście bez jakiegoś zarzucania, na raty czy na siłę), o tyle przy pompkach cały czas jest problem i po prostu przedłużam przerwy albo wolno zabieram sie za następne ćwiczenie, bo szybko tracę siły i nie czuję się silniejszy w tej kwestii.
4. Jestem otwarty na krytyke, sam sobie taki plan pod siebie ułożyłem, dlatego wszelkie zmiany czy nawet wywalenie tego do kosza i propozycja nowego planu jak najbardziej mile widziana. Rozplanowałem to sam w tydzień i modyfikowałem w miarę na bieżąco tak, aby nie przeholować, ale wykorzystać maksymalnie mięśnie.
Dziękuję z góry za odpowiedzi :)
#edit
dodam jeszcze, że chciałbym uniknąć wszelkich ciężarów itd. raczej bazując tylko na własnym ciele, chciałbym to uzyskać, przynajmniej początkowo, tylko z wykorzystaniem własnej wagi. Naczytałem się "Zaprawy więziennej"... :D
#edit2
aha i nawyki żywieniowe: raz w miesiącu jak zjem jakiegoś fastfooda to jest dużo, prawie wcale nie pije słodzonych napojów (czasem jakiś sok pomarańczowy, gazowane wcale), słodyczy unikam, ale zdarza mi się raz w tygodniu wrzucić jakiegoś batonika czy czekoladę, lubię wypić piwko ewentualnie 4, ale też się pilnuję, a staram się jeść więcej warzyw, uwielbiam kurczaka z ryżem i papryką więc często jem, średnio co drugi dzień jakiś omlet czy jajecznica, jakiś twaróg chudy wcześniej też często a orpócz tego normalnie. Żółty ser, ciemne i jasne pieczywo, wędliny, salami, mleko, płatki.
Zmieniony przez - bballer111 w dniu 2016-06-29 02:32:47
Zmieniony przez - bballer111 w dniu 2016-06-29 02:40:06
Krzysztof Piekarz
QUEBLO
