Plan AB do oceny

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 93,7

Wzrost : 188

Cel treningowy : redukcja, nabranie siły

Staż treningowy na siłowni : zerowy :D. Ćwiczę w domu ~ 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : rzadko rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, gryf prosty i łamany

Dieta : staram się trzymać ~2600

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko po treningu

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie mam się czym pochwalić

Trening 3-4 razy w tygodniu. Planuje dokupić stojaki i więcej obciążenia, obecnie ~50kg ze sztangą.
Ogólnie mam taki problem, że skrzypie w różnych częściach ciała tzn. przy krążeniach w tył, wyciskaniu leżąc czy OHP.
Prawdopodobnie spowodowane jest to moim garbem

Trening który sobie ułożyłem, bardzo proszę o korekty i porady :D

Plan jest w porządku choć jak robisz 3-4 treningi w skali tygodnia to zostaw sobie w jednym dniu martwy ciąg a w drugim przysiad będzie więcej czasu na regenerację dołu grzbietu.

Zamiast tych rozpiętek dałbym jakieś wyciskanie na skosie. A unoszenie w opadzie nie do końca jest tam potrzebne jak zrobisz wcześniej ciężko wiosłowanie.

Na triceps daj jakieś cięższe ćwiczenie np francuza leżąc.

Dopnij dietę i będzie ok

Dzięki rion10, mam nadzieje, że nic nie namieszałem.
Proszę sprawdzić czy taka kolejność i serie będą odpowiednie

A
- przysiad tył 5x5
- wykroki 5x5
- wiosłowanie 5x5
- wyciskanie leżąc 5x5
- wyciskanie skos 3x8
- odwrotne rozpiętki 3x8 (zostawiłem je ze względu na tę kifozę piersiową :/)

B
- martwy ciąg 3x5
- wykroki 5x5
- OHP 5x5
- wyciskanie francuskie 3x8
- unoszenie ramion bokiem 3x8
- uginanie ramion, łamana podchwytem 3x8

Na 6 tygodni spokojnie powinien taki plan wystarczyć później wprowadzić lekkie modyfikacje i będzie można lecieć dalej.
Dieta musi być dobra.

Jeszcze raz dzięki :). Szybko odpowiedziałeś i nie zdążyłem edytować. Mam tylko jedną sztangielkę czy nie będzie przeszkadzało jak unoszenia bokiem zrobie raz prawą raz lewą reką?



Zmieniony przez - malinois w dniu 2016-06-30 13:50:05

Nie będzie problemu. Ale z czasem postaraj się dołożyć więcej sprzętu bo Ci się przyda w kolejnych treningach i będziesz miał więcej możliwości trenowania.