Trening poczatkującego od 4 miecięcy

Mam 38 lat, jestem raczej drobnej budowy. 175cm wzrostu, 76kg wagi. . Ćwicze w domu 3x tydzień. Mam ławke, gryf 150cm oraz małe gryfy ok 30cm no i ciężary.
Ćwiczyłem trening dla poczatkujacych wg Joe Widera przez 2 miesiące potem ułozyłem swój trening. Obcenie ćwicze:

Poniedziałek (i Piatek):
Wyciskanie sztangi płasko
Wyciskanie zza karku
Uginanie ramion ze sztangą
Podciąganie sztangi w opadzie
Wyprosty nóg na maszynie
Uginanie nóg na maszynie
Spinanie brzucha

Środa:
Wyciskanie sztangi na skosie
Wyciskanie przed sobą
Naprzemienne uginanie ramion
Wyciskanie francuskie
Podciąganie sztangielek w opadzie
Unoszenie nóg


Piątek:
to samo co w poniedziałek

Wszytsko robie po 3 serie z czego I seria x 8 powtórzeń a II i III seria robie na maxa, czyli tyle powtórzen ile jestem ws stanie, co oznacza od 8-20 powtórzen zależy od obciażenia na danym ciwiczeniu.
Pewnie zauwazyliście, że nie robie przysiadów i martwego ciągu. Mam uraz kręgosłupa i te ćwiczenia mi nie służą. DO przysiadów będe chciał wrócić jakmi się troche poprawi ale do martwego raczej nie bo robic go z małym obciążeniem nie ma sensu a z dużym jest mi skzodliwe. Dlatego nogi ćwicze tylkona maszynie -prostowanie i uginanie nóg bo to jest na wyposażeniu mojej ławeczki.

Oceńcie mój plan. Wczoraj gdzies przeczytałem że takie ćwiczenia na maksa jak robie 2 2 i 3 serii jest nei wskazane. Prosze o opinie.

Witaj

Spróbuj czy będziesz odczuwał kręgosłup przy wykrokach z hantlami. Tutaj jego obciążenie jest nieznaczne, a mocno angażujesz nogi i pośladki. Możesz dodać też ćwiczenia izometryczne na brzuch-np. plank, które wzmocnią mięsnie tułowia stabilizujące kręgosłup.

Pozdrawiam.

Dzięki za odzew. Spróbuje. Czy to istotne jest czy będa to hantle czy sztanga na ramionach (jak do przysiadu)?

Jak oceniasz mój plan treningowy?

Czy taki system gdzie robie w I serii 8 powtórzeń a w II i III serii max jest właściwy, czy ma jakiejś wady, ryzyko? Przerwy między seriami sa ok 3-4 minuty. Mj trening trwa ok 60-70 minut i nie chciałbym go wydłużać bo obawiam się przemęczenia i zniechęcenia. Jak ćwiczyłem 2 miesiąc treningu dla poczatkujących wg Joe Weidera to trening trwał nawet ponad 2 godz. i już mi to bokiem wychodziło więc wole ćwiczyc krócej ale ćwiczyć.

Pozdrawiam

Bezpieczniej i stabilniej z hantami.

Plan może być, ale wrzuć ramiona na sam koniec.To są już najmniej wymagające ćwiczenia.