[ BLOG ] ..:: Metoda na (jakościowego) Głoda - Szymo walczy ::..

07 sierpień 2016 dzień 15-tek

TRENING 3x15

NOGI: Przysiad Pełny 52.5 / 62.5 / 67.5 kg (zmieniłem obciążenie jak już poszedłem na trening i zrobione: 50 / 60 / 70 i jedna seria frontów 50 kg) . Myślę , że docelowo od kolejnego treningu będą 3 serie pełnego i 1 lub 2 serie frontów
KLATA: WL 35 / 45 / 52.5 (nadal brak mocy 3-cia seria zrobiona na raty 12 powt , 30 sekund odpoczynku , 3 powtórzenia)
PLECY: Wiosło sztangielka 15 / 20 / 25 kg
PLECY: Podciąganie 2x 7powt / 6 powt (zrobione na sam koniec treningu)
BARKI: Wznosy bokiem 8 / 8 / 8 kg (stanąłem przy ścianie przyciśniętymi plecami, żeby nie oszukiwać ...barki bolały elegancko )
BICEPS: sztanga prosta 25 / 25 / 22.5 kg
TRICEPS: czachołamacz (nie wiem ile waży gryf łamany więc wpisuje tylko obciążenie) 15 / 15 / 12.5 kg
NOGI ŁYDKA: nie zrobiona

DIETA:
niestety nie zliczyłem wczoraj, ale już tak się zaprogramowałem, że myślę, że standardowo utrzymałem kcal i odpowiednie makro

WAGA: 83.000kg

09 sierpień 2016 dzień 10-tek
na czerwono to czego nie zrobiłem

NOGI - Zginanie na maszynie 30 / 40 / 50/ 57.5 kg
KLATA - Wyciskanie skos 12.5 / 17.5 / 20 / 25 kg (ostatnia seria zrobiona na 8 powtórzeń + 4powt 15kg) brakuje mi mocy w ostatniej serii na te 10 powtórzeń
PLECY - Podciąganie max 7 - 12kg / 7- 12 kg / 4 -16 kg + 2-0kg / 6 - 0 kg + ściąganie drążka na wyciągu 6-80kg
BARKI - Wznosy bokiem 9 / 9 / 9 / 9 kg - chwyciłem 10tki i machnąłem 4 serie 10kg więc zrobione zostało: 10 / 10 / 10 /10 kg
BICEPS - uginanie sztanga prosta 3serie 27.5 / 27.5 / 25 kg ( po niedzielnym treningu bicek czułem zmęczony więc zrobiłem 27.5 / 30 kg
TRICEPS - Wyciskanie wąsko na ławce 3serie 40/ 40 / 40 kg - zrobiłem ze zmniejszanym ciężarem co serie, wiec: 45 / 42.5 / 40 kg
BRZUCH - 5 serii 20 powt






Dzisiaj 10 sierpień 2016 cardio
15 minut na bieżni 1 minuta marsz, 1 minuta szybki bieg.
5 minut na rowerku szybkim tempem

Wpisałem w dziennik dietę ale coś się zrypało i nie zapisało się. Wyszło ok:
KCAL: 2350
BIAŁKO: ok 150-160
TŁUSZCZE: ok 120-130
WW: reszta







Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2016-08-11 10:29:47

Trzeba się przyzwyczaić do nowej szaty " po treningu", ja też na początku szukałem jak dodać głupią wypiskę, albo zrobić zrzut :D

Ile dni w tygodniu masz odpoczynku?


Zmieniony przez - lavavajillasenlacocina w dniu 2016-08-11 19:40:07

lavavajillasenlacocina - lecę 3 dni treningowe + 2 dni cardio. Staram się, żeby 2 dni były zawsze wypoczynku :) ...Ale widzę, że ty ciśniesz dzień w dzień ;). A z tą nową szatą graficzną dużo fajniej - na pewno przejrzyściej


11sierpień 2016
Dzień 5-tek

Odszedłem trochę od zaplanowanej progresji. W nawiasie plan, poza nawiasem realizacja

NOGI - Przysiad 50 / 60 / (67,5) 70 / (75) 80 / (85) 95
PLECY - MC 65/ 80/ 90/ 90 kg / 105kg (ostatnia seria bez jednego powtórzenia czyli wyszło 4 powtórzeń)
KLATA - WL 45 / 52.5 / 60 / (67.5) 72.5 / 72.5 kg ...no i tutaj już w 5 serii była dupa - dobrze że była asekuracja bo po 2ch powtórzeniach już nie dałem rady. 3 powtórzenia z pomocą
PLECY - Wiosło sztangielka 17.5 / 22.5 / (27.5) 30 / (32.5) 37.5 / (35) 40 kg
BARKI - Żołnierskie 35 / (37.5) 40 / (40) 45 / (45) 50 / 50 kg - (spuchłem i nie dałem już rady zrobić ostatniej serii)
ŁYDKA - Wspięcia stojąc 5 serii x 30 powtórzeń - waga 16 kilo w rękę


Nosze się z planem aby zmienić plan od nowej sesji. Układ 15-10-5 jest bardzo fajny, ale czuje, że nie do końca dobrze dobrałem ilość serii. Tragedii nie czuje ale np plecy czuje dużo lepiej przepracowane niż klatkę. Dodatkowo myślę nad wrzuceniem czegoś na tył barków. Musze rozkminić jakieś poprawki w planie albo zmienić na nowy, bazując na obecnych doświadczeniach. Jeśli ktoś ma jakieś rady, chętnie poczytam :) . Obecny plan realizowany 8 tygodni (choć wypadły mi 2 tygodnie na urlop) . Jeśli nawet zmienię plan całkowicie, to za jakieś 3 miesiące na pewno wejdę na typowe HST

DIETA






Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2016-08-12 13:38:15

3 tygodnie nie było mnie na blogu, ale treningi w tym czasie cały czas regularnie leciały
Co ciekawego się działo? - zmodyfikowałem trochę plan, od 3 tygodni lecę poprawiony planem i czuje mięśnie dobrze przetrenowane. Mam nadzieję, że nie przesadziłem z tymi korektami planu, ale teraz staram się nie trzymać sztywno planu, ale bardziej się wsłuchiwać we własne ciało ...jesli czuję, że jest dobry dzień - dodaje jakies serie, powtórzenia czy jakies dodatkowe ćwiczenie. Jeśli czuje , że dziń jest do dupy, to lekko zmiejszam powtórzenia czy serie. Plan traktuje jako fundament, ale drobne zmiany wprowadzam na bieżąco

Dieta cały czas w DT na lekkim plusie a w DNT na minusie

Poniżej plan którym lecę od 3 tygodni. Jeśli jakaś dobra dusza zerknie na plan i oceni czy jest OK to będzie miło
Plan na łydke, znalazłem na kulturystyka.pl (jeśli złamałem regulamin forum podając adres www, to proszę admina o info lub wykasowanie nazwy strony)

Robisz jedno cwiczenie na klatke a 2 na lydki?

SoySouce

Robisz jedno cwiczenie na klatke a 2 na lydki?

Jak juz napisałes to niech twoja odpowiedź wniesie jakąś merytoryke albo doswiadczenie :) a nie rzucone pytanie bez celu ...
Klatke robie 3x w tygodniu, łącznie 15 serii (10s hipertorfia i 5s sila)
Łydke robie 2x w tygodniu, szukam sposobu zeby je pobudzic do wzrostu bo opornie idzie





Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2016-08-31 22:30:21