GiGanT
Witam,
chciałbym żebyście zerknęli na moją dietę na utrzymanie wagi (odłożyło mi się trochę "tłuszczyku" hehe), gdyż obecnie zaczynam z powrotem ćwiczyć.
Jednak mam mały problem, gdyż muszę dopasować dietę do zaleceń lekarza.
W załączniku dodaję zdjęcie z wykazem, co mogę i czego nie mogę spożywać.
A więc,
wzrost: 174 cm
waga: 74 kg
wiek: 23
Pracuję po 8-9 (czasem więcej) godzin w rzeźni, aktualnie zacząłem ćwiczyć w domu, w późniejszym czasie normalnie siłownia:)
Zapotrzebowanie:
*kalkulator- kcal- 2761, 15% białka- 415 kcal- 104g, 55% węglowodanów- 1519 kcal- 380g, 30% tłuszczy- 829 kcal- 93g / doba;
*obliczenia- zakładając 2g białka, 5,5g węglowodanów oraz 1g tłuszczy na kg masy ciała
kcal- 2844, 20% białka- 576 kcal- 144g, 56% węglowodanów- 1584 kcal- 396g, 24% tłuszczy- 684 kcal- 72g / doba.
Pory jedzenia:
4:45 Śniadanie
8:50 I przerwa w pracy- II śniadanie
12:50 II przerwa w pracy- obiad
16:00 II obiad w domu
19:00/ 20:00 kolacja
21:00 posiłek białkowy (aktualnie nie spożywam, gdyż mam dużo białka w jedzeniu w ciągu dnia)
4:45- Śniadanie: Szybki omlet na patelni teflonowej
płatki owsiane 100g- 366kcal, 13,5g białka, 54,5g węglowodanów, 7g tłuszczy
jaja surowe x3- 417kcal, 37,5g białka, 1,8g węglowodanów, 29,1 tłuszczy
przyprawy w proszku
SUMA: 783kcal, 51g białka, 56g węglowodanów, 36,1g tłuszczy
8:50- I przerwa w pracy- II śniadanie: ryż z tuńczykiem
tuńczyk z puszki w oleju słonecznikowym (odsączony) 120g- 216kcal, 32,4g białka, 0g węglowodanów, 96g tłuszczy
ryż biały 100g- 357kcal, 7,9g białka, 79g węglowodanów, 0,9g tłuszczy
jogurt naturalny 200g- 122kcal, 8,6g białka, 10,4g węglowodanów, 5g tłuszczy
kukurydza słodka z puszki (odsączona) 80g- 72kcal, 1,84g białka, 13,6g węglowodanów, 0,8g tłuszczy
SUMA: 767kcal, 50,74g białka, 103g węglowodanów, 16,3g tłuszczy
12:50- II przerwa- obiad: gotowany kurczak z warzywami
pierś z kurczaka 100g- 99kcal, 21,5g białka, 0g węglowodanów, 1,3g tłuszczy
marchew 400g- 164kcal, 4g białka, 36g węglowodanów, 0g tłuszczy
seler 50g- 10kcal, 0,8g białka, 3,8g węglowodanów, 0,15g tłuszczy
ziemniaki 250g- 225kcal, 5,25g białka, 50g węglowodanów, 0,25 tłuszczy
SUMA: 498kcal, 31,55g białka, 89,9g węglowodanów, 1,7g tłuszczy
16:00- II obiad w domu
pierś z kurczaka 50g- 49,5kcal, 10,75g białka, 0g węglowodanów, 0,65g tłuszczy
ryż biały 50g- 178,5kcal, 3,95g białka, 39,5g węglowodanów, 0,45g tłuszczy
oliwa z oliwek 10g- 82kcal, 0g białka, 0g węglowodanów, 9,2g tłuszczy
pomidor 100g- 29kcal, 1g białka, 5g węglowodanów, 0g tłuszczy
ogórek 100g- 15kcal, 1g białka, 3g węglowodanów, 0g tłuszczy
SUMA: 305,5kcal, 16,2g białka, 46g węglowodanów, 5,7g tłuiszczy
19:00/ 20:00 kolacja
ryż biały 50g- 178,5kcal, 3,95g białka, 39,5g węglowodanów, 0,45g tłuszczy
ogórek 100g- 15kcal, 1g białka, 3g węglowodanów, 0g tłuszczy
pomidor 100g- 29kcal, 1g białka, 5g węglowodanów, 0g tłuszczy
ser cheddar 1 plaster- 75,8kcal, 5g białka, 0g węglowodanów, 6,7g tłuszczy
banan 240g- 216kcal, 2,62g białka, 48,58g węglowodanów, 0,79g tłuszczy
SUMA: 514kcal, 13,57g białka, 96,08g węglowodanów, 7,94g tłuszczy
Całkowita suma na dobę: 2867,5 kcal, 163,06g białka, 390,98g węglowodanów, 67,74g tłuszczy
Widzę, że wartości odżywcze w Waszej tabeli różnią się od wartości wypisanych na http://www.tabele-kalorii.pl/ (nie reklamuję- jak naruszam regulamin proszę edytować).
Co mogę lub powinienem zmienić w diecie?
Z góry dziękuję za zainteresowanie i pomoc :)
Zmieniony przez - GiGanT w dniu 2016-07-02 20:54:56
chciałbym żebyście zerknęli na moją dietę na utrzymanie wagi (odłożyło mi się trochę "tłuszczyku" hehe), gdyż obecnie zaczynam z powrotem ćwiczyć.
Jednak mam mały problem, gdyż muszę dopasować dietę do zaleceń lekarza.
W załączniku dodaję zdjęcie z wykazem, co mogę i czego nie mogę spożywać.
A więc,
wzrost: 174 cm
waga: 74 kg
wiek: 23
Pracuję po 8-9 (czasem więcej) godzin w rzeźni, aktualnie zacząłem ćwiczyć w domu, w późniejszym czasie normalnie siłownia:)
Zapotrzebowanie:
*kalkulator- kcal- 2761, 15% białka- 415 kcal- 104g, 55% węglowodanów- 1519 kcal- 380g, 30% tłuszczy- 829 kcal- 93g / doba;
*obliczenia- zakładając 2g białka, 5,5g węglowodanów oraz 1g tłuszczy na kg masy ciała
kcal- 2844, 20% białka- 576 kcal- 144g, 56% węglowodanów- 1584 kcal- 396g, 24% tłuszczy- 684 kcal- 72g / doba.
Pory jedzenia:
4:45 Śniadanie
8:50 I przerwa w pracy- II śniadanie
12:50 II przerwa w pracy- obiad
16:00 II obiad w domu
19:00/ 20:00 kolacja
21:00 posiłek białkowy (aktualnie nie spożywam, gdyż mam dużo białka w jedzeniu w ciągu dnia)
4:45- Śniadanie: Szybki omlet na patelni teflonowej
płatki owsiane 100g- 366kcal, 13,5g białka, 54,5g węglowodanów, 7g tłuszczy
jaja surowe x3- 417kcal, 37,5g białka, 1,8g węglowodanów, 29,1 tłuszczy
przyprawy w proszku
SUMA: 783kcal, 51g białka, 56g węglowodanów, 36,1g tłuszczy
8:50- I przerwa w pracy- II śniadanie: ryż z tuńczykiem
tuńczyk z puszki w oleju słonecznikowym (odsączony) 120g- 216kcal, 32,4g białka, 0g węglowodanów, 96g tłuszczy
ryż biały 100g- 357kcal, 7,9g białka, 79g węglowodanów, 0,9g tłuszczy
jogurt naturalny 200g- 122kcal, 8,6g białka, 10,4g węglowodanów, 5g tłuszczy
kukurydza słodka z puszki (odsączona) 80g- 72kcal, 1,84g białka, 13,6g węglowodanów, 0,8g tłuszczy
SUMA: 767kcal, 50,74g białka, 103g węglowodanów, 16,3g tłuszczy
12:50- II przerwa- obiad: gotowany kurczak z warzywami
pierś z kurczaka 100g- 99kcal, 21,5g białka, 0g węglowodanów, 1,3g tłuszczy
marchew 400g- 164kcal, 4g białka, 36g węglowodanów, 0g tłuszczy
seler 50g- 10kcal, 0,8g białka, 3,8g węglowodanów, 0,15g tłuszczy
ziemniaki 250g- 225kcal, 5,25g białka, 50g węglowodanów, 0,25 tłuszczy
SUMA: 498kcal, 31,55g białka, 89,9g węglowodanów, 1,7g tłuszczy
16:00- II obiad w domu
pierś z kurczaka 50g- 49,5kcal, 10,75g białka, 0g węglowodanów, 0,65g tłuszczy
ryż biały 50g- 178,5kcal, 3,95g białka, 39,5g węglowodanów, 0,45g tłuszczy
oliwa z oliwek 10g- 82kcal, 0g białka, 0g węglowodanów, 9,2g tłuszczy
pomidor 100g- 29kcal, 1g białka, 5g węglowodanów, 0g tłuszczy
ogórek 100g- 15kcal, 1g białka, 3g węglowodanów, 0g tłuszczy
SUMA: 305,5kcal, 16,2g białka, 46g węglowodanów, 5,7g tłuiszczy
19:00/ 20:00 kolacja
ryż biały 50g- 178,5kcal, 3,95g białka, 39,5g węglowodanów, 0,45g tłuszczy
ogórek 100g- 15kcal, 1g białka, 3g węglowodanów, 0g tłuszczy
pomidor 100g- 29kcal, 1g białka, 5g węglowodanów, 0g tłuszczy
ser cheddar 1 plaster- 75,8kcal, 5g białka, 0g węglowodanów, 6,7g tłuszczy
banan 240g- 216kcal, 2,62g białka, 48,58g węglowodanów, 0,79g tłuszczy
SUMA: 514kcal, 13,57g białka, 96,08g węglowodanów, 7,94g tłuszczy
Całkowita suma na dobę: 2867,5 kcal, 163,06g białka, 390,98g węglowodanów, 67,74g tłuszczy
Widzę, że wartości odżywcze w Waszej tabeli różnią się od wartości wypisanych na http://www.tabele-kalorii.pl/ (nie reklamuję- jak naruszam regulamin proszę edytować).
Co mogę lub powinienem zmienić w diecie?
Z góry dziękuję za zainteresowanie i pomoc :)
Zmieniony przez - GiGanT w dniu 2016-07-02 20:54:56
Krzysztof Piekarz
