PushPull 4 dniowy - Do oceny

Witam, jestem na redukcji, musialem zmienic silownie, przez co jestem zmuszony wrocic do push/pull z splitu klasycznego, z partia raz w tygodniu.
Staralem sie rozpisac tak by jakos utrzymac objetosc tygodniowa ale w tricepsie wychodzi jedna seria mniej oraz przy brzuchu troche mniejsza objetosc.

Push Poniedzialek
Przysiad 12/10/8/6-8
Prostowanie nog w siadze 12/10/8/6-8
WL 12/10/8/6-8
WL skos dodatni hantle 4 x 10-12
OHP 12/10/8/6-8
Unoszenie hantli w bok 4 x 12-15
Wyciskanie wasko 5 x 8-10
Wspiecia na palce w staniu 12/10/8/6-8

Pull Wtorek
MC 12/10/8/6-8
Wioslowanie sztanga 12/10/8/6-8
Uginanie nog w lezeniu 4 x 8-10
Biceps sztanga, skupienie na fazie ekscentrycznej 5 x 8-10
Unoszenie sztangielek lezac brzuchem na lawce skosnej 4 x 8-10
Trzymanie hantli z sciskiem dloni 3 x max
Unoszenie nog w zwisie na drazku 4 x max

Push Czwartek
Przysiad 4 x 8
Goblet squat 4 x 8-10
WL hantle 4 x 8-10
WL skos ujemny 12/10/8/6-8
Wyciskanie siedzac 4 x 8-12
Unoszenie hantli w bok 4 x 12-15
Prostowanie ramion na wyciagu 5 x 12/10/8/6/4-6
Wspiecia na palce w siadze 4 x 10-12

Pull Piatek
Podciaganie nachwytem z obciazeniem 4 x 4-6
V-bar pull down 12/10/8/6-8
MC na prostych 4 x 8-10
Biceps z supinacja 5 x 10-12
Facepulls 4 x 8-10
Zwis na drazku z sciskiem 3 x max
Brzuszki na lawce skosnej 4 x 12-15

Push Poniedzialek
Przysiad 12/10/8/6-8
WL 12/10/8/6-8
WL skos dodatni hantle 4 x 10-12
OHP 12/10/8/6-8
Wyciskanie wasko 5 x 8-10
Wspiecia na palce w staniu 12/10/8/6-8

Pull Wtorek
MC 12/10/8/6-8
Wioslowanie sztanga 12/10/8/6-8
face pull
Biceps sztanga, skupienie na fazie ekscentrycznej 5 x 8-10


Unoszenie nog w zwisie na drazku 4 x max

Push Czwartek
Wykroki4 x 8
Goblet squat 4 x 8-10
WL hantle skos 4 x 8-10
Rozpietki poziomo
Wyciskanie siedzac 4 x 8-12
Unoszenie hantli w bok 4 x 12-15
Prostowanie ramion na wyciagu 5 x 12/10/8/6/4-6
Wspiecia na palce w siadze 4 x 10-12

Pull Piatek
Podciaganie nachwytem z obciazeniem 4 x 4-6
V-bar pull down 12/10/8/6-8
UGINANIE PODUDZI
Biceps z supinacja 5 x 10-12

Zwis na drazku z sciskiem 3 x max
Brzuszki na lawce skosnej 4 x 12-15


Tak by to wyglądało po poprawkach.

Boczne i tylne aktony barkow (przy ohp niby pracuje ten boczny ale w malym stopniu) dwuglowe i przedramiona tylko raz w tygodniu? Wszystkie te partie sa akurat moimi slabymi punktami. Od wykrokow bolaly mnie kolana (od suwnicy rowniez), przysiady 2 razy w tygodniu to zly pomysl?

Przysiady dwa razy mogą być , ale raz przednie raz tylne.

Reszty i tak nie poprawisz w okresie redukcji, więc po co tyle ćwiczeń ?

Przednich nie moge, gdy probuje polozyc sztange, nawet pusta na barkach z przodu to w prawym lapie mnie jakis skurcz, czyli np. w pierwszym push danie samych przysiadow a w drugim goblet squat + prostowanie nog na maszynie ujdzie? Dodam, ze redukuje juz 3 miesiace a na masie cwiczylem planem dość podobnym do tego co dalem.


Zmieniony przez - Zezol w dniu 2016-07-03 15:10:23

Ujdzie. Ale jak Ty chłopie nie mozesz robic polowy cwiczen to jest cos nie tak.

No nic nie poradze xD przez stawy w kolanach odpadaja suwnica i wykroki, a fronty i dipy odpadaja bo w prawej rece cos rwie wtedy, byc moze ma to zwiazek z tym, ze kiedys naderwalem tam miesien, no i to chyba wszystkie cwiczenia ktore odpadaja. Ok, to dzieki wielkie za pomoc, jeszcze jedno pytanie, w drugim push hantle skos to miales na mysli dodatni, tak? zrobic go 2 razy w tyg? czy jednas skos w dol by zaatakowac miesnie pod roznym katem?


Zmieniony przez - Zezol w dniu 2016-07-03 20:27:52