arekfitt
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18 lat
Waga : 70kg
Wzrost : 175cm
Cel treningowy : Przybrać na masie mięśniowej,wyrzeźbić brzuch. (Chciałbym osiągnąć sylwetkę jak Marc Fitt czy Tavi Castro)
Staż treningowy na siłowni : Jakieś 4 -5 miesiace ćwiczeń w domu z przerwami oraz 3 miesiące na siłowni.
Uprawiane inne sporty : Na tamtych wakacjach grałem często w kosza oraz biegałem codziennie.Obecnie myślę nad powrotem do biegania.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Drążek,rowerek,sztangielka z ciężarem max 19 kg oraz plac do Street Workout.
Dieta :
3231 kcal
• 15% białka: 485 kcal = 122 g
• 55% węglowodanów: 1777 kcal = 445 g
• 30% tłuszczu: 970 kcal = 108 g
Moje typowe codzienne posiłki:
Śniadanie:Płatki z mlekiem lub owsianka (zazwyczaj dodaje do tego jogurt owocowy lub jakieś orzechy z owocami)
Drugie śniadanie:Jajecznica z 3-4 jajek na maśle z pomidorem,szczypiorkiem oraz szynką.Do tego dwie bułeczki razowe z twarogiem lub serem białym. Także czasami na drugie śniadanie jem całą puszkę tuńczyka z połową twarogu z opakowania do tego szczypiorek,jajko wtarte oraz dwie bułeczki razowe.
Posiłek przed treningowy:Kurczak z ryżem oraz warzywami/Tuńczyk z ryżem i warzywami oraz banan lub ciasteczka belvita
Po treningu:Shake białkowy lub własny shake domowej roboty składający się głównie z mleka,bananów oraz twarogu.
Obiad:Ziemniaki z mięsem i sałatką lub kurczak z ryżem oraz warzywami.
Kolacja::Jajecznica z 3-4 jajek na maśle z pomidorem,szczypiorkiem oraz szynką.Do tego dwie bułeczki razowe z twarogiem lub serem białym. Także czasami na drugie śniadanie jem całą puszkę tuńczyka z połową twarogu z opakowania do tego szczypiorek,jajko wtarte oraz dwie bułeczki razowe.
Przy okazji zjadłem od czasu do czasu jakieś słodkie lub kanapki
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Białko
Ostatnio przerabiany plan:
PN:klatka piersiowa 5 ćwiczeń po 4 serie od 6-10 powtórzeń na ćwiczenie
WT:barki oraz plecy/brzuch razem było to jakieś 5-6 serii po 8-10 powtórzeń na ćwiczenie
ŚR:biceps oraz triceps to głównie opierało się tak że od razu po ćwiczeniu z bicepsa przechodziłem na triceps i tak przez 5 ćwiczeń po 4 serie po 8-12 powtórzeń
CZW:NOGI 3-4 ćwiczenia po 3-4 serie po 10-20 powtórzeń
PT:ODPOCZYNEK
SB:W domu podciąganie oraz pompki tutaj było różnie aż do zmęczenia lub po 4-5 serii po 10-20 powtórzeń
NIEDZIELA:odpoczynek
Brzuch starałem się robić od PN do SB po 3 ćwiczenia po 3-4 serie od 15-20 powtórzeń
Moje wymiary:
-Biceps: 33,5cm
-Klatka 99 cm
-Talia 82cm
Ogólnie mój problem jest taki że jestem we wszystkim pogubiony już i chciałbym zaczerpnąć pomocy bardziej doświadczonych.Przez pewien początek ćwiczenia w domu jadłem ile wlezie i z 64kg wskoczyłem na 75kg.Poczym wpadło mi do głowy redukcja gdzie polegała na małej ilości węglowodanów wtedy jadłem głównie jajka,twaróg,owsiankę oraz kurczak z ryżem. Co sprawiło wszystko że spadłem do 64kg od kupienia karnetu na siłownie udało mi się wskoczyć na 70kg oraz prowadziłem głównie wymienioną diete co na górze.
Obecnie chciałbym zacząć przygodę ze street workout i jaki mniej więcej plan byłby według was dobry dla mnie.
- PN/ŚR/PT trening na placu,natomiast WT/CZW/SB bieganie NIEDZIELA odpoczynek chciałbym ćwiczyć brzuch od Poniedziałku do Soboty.
- Od PN do SB ćwiczenia na placu,bieganie we WT/CZW,brzuch codziennie.NIEDZIELA odpoczynek
- Lepiej będzie trening podzielić mi na klatkę piersiową/biceps/plecy czy wszystko jednego dnia
- Robić po 3-5 serii 10-20 powtórzeń czy powtórzenia do oporu?
- Jaki trening brzucha polecacie najbardziej ? Obecnie mój opierał się na 3-4 ćwiczeniach po 3-4 serie 10-20 powtórzeń.Myślałem nad planem że PN,ŚR,PT - górna część brzucha z bocznymi.WT,CZW,SB dolna część brzucha z bocznymi.Ile powinienem wykonywać serii na brzuch? Ile ćwiczeń? Jakie ćwiczenia były by najlepsze ?
- Odpoczynek między seriami 30sec-2min ? jakie powinny być oraz też na brzuch ? Starałem się stosować 1,30 min,na brzuch 1min
Tak szukałem różnych odpowiedzi na moje pytania i otrzymywałem różnie,w szczególności jestem pogubiony i mam nadzieje że ktoś mnie naprostuje na dobrą drogę
Zmieniony przez - arekfitt w dniu 2016-07-10 00:42:10
Wiek : 18 lat
Waga : 70kg
Wzrost : 175cm
Cel treningowy : Przybrać na masie mięśniowej,wyrzeźbić brzuch. (Chciałbym osiągnąć sylwetkę jak Marc Fitt czy Tavi Castro)
Staż treningowy na siłowni : Jakieś 4 -5 miesiace ćwiczeń w domu z przerwami oraz 3 miesiące na siłowni.
Uprawiane inne sporty : Na tamtych wakacjach grałem często w kosza oraz biegałem codziennie.Obecnie myślę nad powrotem do biegania.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Drążek,rowerek,sztangielka z ciężarem max 19 kg oraz plac do Street Workout.
Dieta :
3231 kcal
• 15% białka: 485 kcal = 122 g
• 55% węglowodanów: 1777 kcal = 445 g
• 30% tłuszczu: 970 kcal = 108 g
Moje typowe codzienne posiłki:
Śniadanie:Płatki z mlekiem lub owsianka (zazwyczaj dodaje do tego jogurt owocowy lub jakieś orzechy z owocami)
Drugie śniadanie:Jajecznica z 3-4 jajek na maśle z pomidorem,szczypiorkiem oraz szynką.Do tego dwie bułeczki razowe z twarogiem lub serem białym. Także czasami na drugie śniadanie jem całą puszkę tuńczyka z połową twarogu z opakowania do tego szczypiorek,jajko wtarte oraz dwie bułeczki razowe.
Posiłek przed treningowy:Kurczak z ryżem oraz warzywami/Tuńczyk z ryżem i warzywami oraz banan lub ciasteczka belvita
Po treningu:Shake białkowy lub własny shake domowej roboty składający się głównie z mleka,bananów oraz twarogu.
Obiad:Ziemniaki z mięsem i sałatką lub kurczak z ryżem oraz warzywami.
Kolacja::Jajecznica z 3-4 jajek na maśle z pomidorem,szczypiorkiem oraz szynką.Do tego dwie bułeczki razowe z twarogiem lub serem białym. Także czasami na drugie śniadanie jem całą puszkę tuńczyka z połową twarogu z opakowania do tego szczypiorek,jajko wtarte oraz dwie bułeczki razowe.
Przy okazji zjadłem od czasu do czasu jakieś słodkie lub kanapki
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Białko
Ostatnio przerabiany plan:
PN:klatka piersiowa 5 ćwiczeń po 4 serie od 6-10 powtórzeń na ćwiczenie
WT:barki oraz plecy/brzuch razem było to jakieś 5-6 serii po 8-10 powtórzeń na ćwiczenie
ŚR:biceps oraz triceps to głównie opierało się tak że od razu po ćwiczeniu z bicepsa przechodziłem na triceps i tak przez 5 ćwiczeń po 4 serie po 8-12 powtórzeń
CZW:NOGI 3-4 ćwiczenia po 3-4 serie po 10-20 powtórzeń
PT:ODPOCZYNEK
SB:W domu podciąganie oraz pompki tutaj było różnie aż do zmęczenia lub po 4-5 serii po 10-20 powtórzeń
NIEDZIELA:odpoczynek
Brzuch starałem się robić od PN do SB po 3 ćwiczenia po 3-4 serie od 15-20 powtórzeń
Moje wymiary:
-Biceps: 33,5cm
-Klatka 99 cm
-Talia 82cm
Ogólnie mój problem jest taki że jestem we wszystkim pogubiony już i chciałbym zaczerpnąć pomocy bardziej doświadczonych.Przez pewien początek ćwiczenia w domu jadłem ile wlezie i z 64kg wskoczyłem na 75kg.Poczym wpadło mi do głowy redukcja gdzie polegała na małej ilości węglowodanów wtedy jadłem głównie jajka,twaróg,owsiankę oraz kurczak z ryżem. Co sprawiło wszystko że spadłem do 64kg od kupienia karnetu na siłownie udało mi się wskoczyć na 70kg oraz prowadziłem głównie wymienioną diete co na górze.
Obecnie chciałbym zacząć przygodę ze street workout i jaki mniej więcej plan byłby według was dobry dla mnie.
- PN/ŚR/PT trening na placu,natomiast WT/CZW/SB bieganie NIEDZIELA odpoczynek chciałbym ćwiczyć brzuch od Poniedziałku do Soboty.
- Od PN do SB ćwiczenia na placu,bieganie we WT/CZW,brzuch codziennie.NIEDZIELA odpoczynek
- Lepiej będzie trening podzielić mi na klatkę piersiową/biceps/plecy czy wszystko jednego dnia
- Robić po 3-5 serii 10-20 powtórzeń czy powtórzenia do oporu?
- Jaki trening brzucha polecacie najbardziej ? Obecnie mój opierał się na 3-4 ćwiczeniach po 3-4 serie 10-20 powtórzeń.Myślałem nad planem że PN,ŚR,PT - górna część brzucha z bocznymi.WT,CZW,SB dolna część brzucha z bocznymi.Ile powinienem wykonywać serii na brzuch? Ile ćwiczeń? Jakie ćwiczenia były by najlepsze ?
- Odpoczynek między seriami 30sec-2min ? jakie powinny być oraz też na brzuch ? Starałem się stosować 1,30 min,na brzuch 1min
Tak szukałem różnych odpowiedzi na moje pytania i otrzymywałem różnie,w szczególności jestem pogubiony i mam nadzieje że ktoś mnie naprostuje na dobrą drogę
Zmieniony przez - arekfitt w dniu 2016-07-10 00:42:10
Krzysztof Piekarz
ronie220
