do oceny ;)

Witam :) oto mój plan na zmianę :)
Wyliczyłam sobie, że potrzebuje przy mojej wadze
144 gram biała
200 węglą
80 tłuszczu
Wiek 22
Płeć kobieta
Waga 80
Wzrost 162
obwód klatki ;109
obwód ramienia:37
Obwód talii 104
Obwód uda 61
Obwód łydki 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowe:44%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe i cardio
Odżywianie : czasami napada mnie wilczy głód
Cel : redukcja , przyrost masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów tak
Stosowane wcześniej diety : zdrowa żywność

Wrzuć proszę obliczenia, jak wyliczyłaś zapotrzebowanie, bo moim zdaniem trochę je przeszacowałaś.


Ponad 2000 kcal, to sporo.

Rozumiem, że celem jest redukcja?

Wrzuć ten zaplanowany jadłospis w ten sposób,

:https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

i dobrze byłoby, zebyś w ten sam sposób pokazała, jak jadłaś dotychczas.

sam rozkład makro to nie wszystko, rónie ważna jest jakośc produktów

Białko na pewno za wysoko, liczymy na beztłuszczową mase ciała, czyli 100-120 wystarczy.

Pokaż też ten trening siłowy.

tak, tak redukcja :)
treningi wyglądamy tak że co chciałam to robiłam i jadłam na tz ,, pałę'' to co wydawało mi się na dobre podczas redukcji





Zmieniony przez - moonika__1994 w dniu 2016-07-11 18:13:32

Z dietą dramatu nie ma

Można się przyczepić grahamki - lepszy chleb zytni razowy na zakwasie.

Można się przyczepić owoców z jogurtem - że białka nie ma Tyle co z jogurtu

ketchup w niewielkich ilościach ujdzie, choć ma cukier w składzie - ale 40 g to chyba sporo

Kwestia preferencji smakowych - jak miałabym jeśc sucha pierś z kurczak i dolewać oliwę, to wolałabym wybrac bardziej tłuste mięso. Ale błąd, to to nie jest.

Kolacja nie musi byc bez ww, moze byc normalny zbilansowany posiłek.

Czy Ty tak jadłaś, czy planujesz zaczac jeść?

Jeśłi wczesniej nie liczyłaś, to wprowadz dietę i rób pomiary - przede wszystkim centymetrem co tydzień i ewentualnie modyfikuj dietę.

2100 kcal to sporo, białko obniż i dobrze byłoby wprowadzić sensowny trening siłowy - z planem, progresem.

Są gotowe plany w dziale trening dla poczatkujących i ladies.

planuje tak jeść ;)

no wyliczałam sobie zapotrzebowanie z tego linku




Zmieniony przez - moonika__1994 w dniu 2016-07-11 18:36:26

No to spróbuj takiej kalorycznosci, jak będzie za duża, to się utnie. Lepiej zacząć za wysoko, niż za nisko. Tylko białko trochę obniż, bo liczymy je na należną mase ciała. Tłuszcze i ww zostaw i obserwuj - obwody i wagę.