Powrót i założenia treningowe

Witam wszystkich. Jest to mój pierwszy temat więc uwagi dotyczące poprawności i zgodności z regulaminem mile widziane. Na początek coś o mnie:

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 33 lata
Waga : 95 kg
Wzrost : 190 cm
Cel treningowy : Powrót / Redukcja
Staż treningowy na siłowni : 6 lat treningów, 3 lata przerwy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wolne ciężary, drążek, poręcze,
Dieta : zbilansowana 3000 kcal, ok. – 300 kcal (B:2g/kg ; T:1,2g/kg ; W: reszta ok. 3g/kg )
Przeciwwskazania medyczne : brak,
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przed trzema laty: Przysiad: 150kg, MC: 170 kg, Płaska 130kg. Na chwilę obecną można powiedzieć, że zaczynam od zera.

Zamierzam wrócić do treningów. Założyłem sobie taki oto plan.
Trening FBW 3 razy w tygodniu.

A:
1. Przysiad – rampa 10
2. Dipy – 3 x max (8 razy powinienem się podnieść)
3. Wiosłowanie sztangą – rampa 10
4. Wyciskanie sztangi stojąc – rampa 10
5. Uginanie przedramion ze sztangą – 3 x 10 ciężarem stałym

B:
1. Martwy ciąg – rampa 10
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę – rampa 10
3. Podciąganie chwytem naturalnym – 3 x max (4 razy powinienem się podciągnąć)
4. Podciąganie sztangi łamanej do mostka – rampa 10
5. Francuskie siedząc – 3 x 10 ciężarem stałym

Przez kilkanaście tygodni (nie zakładam dokładnie ile) polecę takim treningiem. Zejdę z obciążenia i będę dodawał co trening. Jak po kilku tygodniach będzie ciężko to będę rampował na 8 powt. a później na 6. Po tym systemie zamierzam wskoczyć na puch pull 4 razy w tygodniu. Czy takie rozwiązanie jest ok.? Proszę o ewentualną modyfikację moich założeń.

Pozdrawiam.

Wszystko przemyślane, jak dla mnie spokojnie możesz ćwiczyć. Nie jestem zwolennikiem podciągania sztangi wzdłuż tułowia i robiłbym to ćwiczenie sztangielkami albo z linami wyciągu dolnego.

Chodzi o naprężenia w nadgarstkach w końcowej fazie ruchu? nie mam wyciągu a sztangielki podejrzewam, że będą mi z początku tańczyły. Z tego co pamiętam to jak ćwiczyłem to nie potrafiłem wykonać w sposób zadowalający tego ćwiczenia. Może wymienić je na unoszenie sztangielek bokiem? Wskocz mi tu pewnego rodzajuizolacja a wolał bym bazować, przynajmniej z początku na wielostawach. Unoszenie bokiem robił bym wtedy nie w rampie a 3x10 stałym.


Zmieniony przez - a.kustyk w dniu 2016-07-14 10:41:27

Nie tylko w nadgarstkach ale także w stawach łokciowych i barkowych. Unoszenie bokiem albo wyciskanie sztangielek stojąc/siedząc będzie w porządku jeżeli chcesz coś bardziej wielostawowego.

Super. Dziękuję za odpowiedź. Skoro pierwszy etap jest ok to dopytam się o etap drugi, czyli push pull. Czy poniższy będzie odpowiedni? lubię mieć wszystko ustalone z góry na kilka miesięcy, stąd moje pytania.

Push
1. Przysiad DŁUGA RAMPA 5
2. Wyciskanie na skośnej sztangą 5x5
3. Wyciskanie sztangi stojąc 5x5
4. Wyciskanie na płaskiej sztangielkami 5x5
5. Dipy 5x5
6. Wspięcia na palce stojąc 2-3x20

Pull
1. Martwy ciąg DŁUGA RAMPA 5
2. Podciąganie nachwytem 5x5 jak nie dam rady jeszcze podwieszać to 5 x max
3. Zbieranie grzybków 3x10
4. Wiosłowanie jednorącz 5x5
5. Uginanie przedramion ze sztangą 5x5
6. Brzuch super seria - Podciąganie nóg wisząc na drążku + spięcia 2-3x20

Może być ciężko 4x w tygodniu na 5x5. Na pewno przy bicepsie i tricepsie dałbym wyższy zakres powtórzeń, w push drugie wyciskanie na klatę też zrobiłbym w normalnym zakresie aby była większa różnorodność.

Przy wyciskaniu stojąc 5x5 może zostać ale uważaj bo po jednym wyciskaniu już te barki nie będą pierwszej świeżości i mogą pojawić się lekkie problemy z techniką, szczególnie, ze taki niski zakres dość mocno promuje zwiększanie obciążenia i skoki mogą być spore.

Sam dobór ćwiczeń jest prawidłowy.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-07-14 10:56:45

Biorąc pod uwagę Twoje rady i trochę kombinując wyszło mi coś takiego:

Push
1. Przysiad DŁUGA RAMPA 5
2. Wyciskanie na skośnej sztangą 5x50%, 5x70%, 5x80%, 5x90%, 5x100%,
3. Wyciskanie sztangi stojąc 10x50%, 10x75%, 10x100%, 10x100%,
4. Wyciskanie na płaskiej sztangielkami 10x50%, 10x75%, 10x100%, 10x100%,
5. Dipy 5x50%, 5x70%, 5x80%, 5x90%, 5x100%, tu bym jednak zostawił zakres na 5 powt.
6. Wspięcia na palce stojąc 2-3x20

Pull
1. Martwy ciąg DŁUGA RAMPA 5
2. Podciąganie nachwytem 5x5 jak nie dam rady jeszcze podwieszać to 5 x max
3. Zbieranie grzybków 10x50%, 10x75%, 10x100%, 10x100%,
4. Wiosłowanie jednorącz 5x50%, 5x70%, 5x80%, 5x90%, 5x100%,
5. Uginanie przedramion ze sztangą 10x50%, 10x75%, 10x100%, 10x100%,
6. Brzuch super seria - Podciąganie nóg wisząc na drążku + spięcia 2-3x20

Jeżeli te 100% to ciężar roboczy a nie maksymalny to powinno byc ok. Chociaż sztywno tych procentów i tak pewnie się trzymać nie będziesz bo nie uwzględniają wielu czynników, które występują podczas treningu np. dyspozycji dnia, która ten ciężar może obniżyć.

Trzeba założenia zawsze zweryfikować podczas treningu bo bardzo często niestety nie jesteśmy w stanie się całkowicie ich trzymać.
Weź pod uwagę także to, że będziesz miał trening 4x w tygodniu, obciążenie CUN będzie dość duże na takim zakresie powtórzeń i przy takiej intensywności. więc trzeba zadbać o odpowiednią dietę i regenerację.

Ciężar roboczy zaniżony i co trening lub dwa będę dokładał ale o tym już pisałem. Oczywiście są to założenia a żelastwo je zweryfikuje. Push pull zacznę tak jak FBW od 3 dni w tygodniu i po obserwacji organizmu zdecyduję czy wejść na 4. Z dietą nigdy nie miałem problemów. Zawsze założenia były realizowane przynajmniej w 90% a regeneracja... hmm... przynajmniej będę chciał przesypiać te 7 godzin na dobę.

Bardzo dziękuję za rzetelne odpowiedzi.

Jeżeli sadło przestanie schodzić to czy dobrym rozwiązaniem będzie tabata?

1. kettlebell swing oburącz
2. przysiad z wymachem
3. kettlebell snath lewa ręka
4. burpress
5. snath prawa ręka
6. bieg bokserski

Protokół: 20 sek. ćwiczenie / 10 sek. odpoczynek.

Za jakiś czas, na początku raz w tygodniu w dzień nietreningowy a później może dwa razy w tygodniu. Jak pisałem w ankiecie moim celem jest powrót do sylwetki z przed lat a szczerze to tego sadła trochę na sobie powiesiłem.

W oryginale tabata to wybór jednego ćwiczenia i robienie go w takim schemacie. To co podałeś podchodzi bardziej pod obwody ale również się sprawdzi, możesz też zrobić każde ćwiczenie po sobie np. po 10 powtórzeń/przerwa/od nowa i tak 3-4 obwody na początek i z czasem zwiększać liczbę obwodów albo skracać przerwy/zwiększać ciężar/zwiększać czas wysiłku, metod progresji jest dużo.