Który z tych treningów wygląda najrozsądniej?

Rozpisałem kilka planów. Cel: masa/zwiększanie wagi.
Pytanie: Który z poniższych planów waszym zdaniem sprawdziłby się najlepiej?

Propozycja nr. 1 Góra/Dół z podziałem na siłę i hyper:

GÓRA SIŁA (Poniedziałek)
wycisk leżąc 5x5
dipsy 4x8
wiosło 5x5
podciąganie podchwyt wąsko 4x8
OHP 5x5

DÓŁ SIŁA (Wtorek)
przysiad 5x5
martwy ciąg 5x5
(+ ?)
łydy 3xmax
brzuch 3xmax

GÓRA HYPER (Czwartek)
wycisk leżąc 3x10
dipsy 3x10
wiosło 3x10
podciąganie nachwyt szeroko 3x10
OHP 3x10
bic szt 3x10
tric 3x10

DÓŁ HYPER (Piątek)
przysiad 3x10
martwy ciąg 3x10
(+ ?)
łydy 4xmax
brzuch 3xmax

- Trening 4x w tygodniu.
- Z Góra siła wyrzuciłem łapy, bo trening by trwał pewnie 2h+
- Doł hyper trochę biednie wygląda przy takim podziale, a ćwiczę w domu, więc nie za bardzo jest co dodać.

Propozycja nr. 2 FBW A/B z podziałem na siłę i hyper:

A SIŁA (Poniedziałek)
przysiady 5x5
drążek nachwyt 5x5
wycisk leżąc 5x5
drążek podchwyt 4x8
łydy 3xmax

B SIŁA (Środa)
martwy ciąg 5x5
OHP 5x5
wiosło 5x5
dipsy 4x8
brzuch 3xmax

A HYPER (Piątek)
przysiady 3x10
drążek nachwyt 3x10
wycisk leżąc 3x10
drążek podchwyt 2x12
łydy 3xmax

B HYPER (Niedziela)
martwy ciąg 3x10
OHP 3x10
wiosło 3x10
dipsy 2x12
brzuch 3xmax

- Trening co drugi dzień (~3,5x w tygodniu.)
- Może być trochę "przeładowane" choć ćwiczę aktualnie takim FBW 5x5 co drugi dzień i nie ma większych problemów
z regeneracją. Ponoć 48h przerwy wystarczy, a objętość tutaj byłaby chyba nieporównywalna z żadnym innym planem.

Propozycja nr. 3 FBW A/B (siła) + C (hyper)

A SIŁA (Poniedziałek)
przysiady 5x5
drążek nachwyt 5x5
wycisk leżąc 5x5
drążek podchwyt 4x8
łydy 3xmax

B SIŁA (Środa)
martwy ciąg 5x5
OHP 5x5
wiosło 5x5
dipsy 4x8
brzuch 3xmax

C HYPER (Piątek)
przysiady/martwy 3x10
wycisk leżąc 3x10
wiosło 3x10
OHP 3x10
podciąganie 3x10
bic sztanga 2x12
tric wąsko 2x12

- Trening co drugi dzień (~3,5x w tygodniu.)
- Trening ukierunkowany głównie na siłę z "minimalnym" dodatkiem 1 sesji hipertroficznej.
- Trening C typowo wszystkie wielostawy na jednej sesji, przysiady/martwy zamiennie co drugi tydzień.

Propozycja nr. 4 Góra/Dół (siła) + FBW (hyper)

GÓRA SIŁA (Poniedziałek)
wycisk leżąc 5x5
dipsy 4x8
wiosło 5x5
podciąganie podchwyt wąsko 4x8
OHP 5x5
(+ ew łapy)

DÓŁ SIŁA (Wtorek)
przysiad 5x5
martwy ciąg 5x5
(+ ?)
łydy 3xmax
brzuch 3xmax

FBW HYPER (Czwartek)
przysiady/martwy 3x10
wycisk leżąc 3x10
wiosło 3x10
OHP 3x10
podciąganie 3x10
bic sztanga 2x12
tric wąsko 2x12

- Trening 4x w tygodniu.
- Na zasadzie Góra/Dół/DNT/FBW/DNT/DNT/Góra... itd.
- Ukierunkowany głównie na siłę z "minimalnym" dodatkiem 1 sesji hipertroficznej. Trening FBW typowo
wszystkie wielostawy na jednej sesji, przysiady/martwy zamiennie co drugi tydzień.

Będę wdzięczny za wszelkie sugestie.

//Edit:
Ankieta się coś źle dodała, niestety nie mogę jej edytować.


Zmieniony przez - roninq6 w dniu 2016-07-14 18:38:03

Pierwszy wygląda solidnie, ale wprowadziłbym tam kilka poprawek :

GÓRA SIŁA (Poniedziałek)
wycisk leżąc 5x5
dipsy 4x8 5x5
wiosło 5x5
podciąganie podchwyt wąsko 4x8
OHP 5x5

DÓŁ SIŁA (Wtorek)
przysiad 5x5
martwy ciąg 5x5
(+ ?) Przysiad wykroczny 5 x 6
łydy 3xmax
brzuch 3xmax

GÓRA HYPER (Czwartek)
wycisk leżąc 3x10 HANTLE NA SKOSIE
dipsy 3x10 ROZPIETKI POZIOM
wiosło 3x10 WIOSLO SZTANGIELKĄ
OHP 3x10 ARNOLDKI
podciąganie nachwyt szeroko 3x10 TO NA SAMYM POCZĄTKU RÓB. RĘCE W SUPER SERII -NP FRANCUZ I UGINANIE HANTLAMI. TO ZAJMUJE 10MIN


DÓŁ HYPER (Piątek)
przysiad 3x10 WYKROKI CHODZONE
martwy ciąg 3x10 UGINANIE PODUDZI
(+ ?) SERIA ŁĄCZONA : Prostowanie siedząc i prostowanie tułowia na ławce rzymskiej lub good morning
łydy 4xmax
brzuch 3xmax

Co do Góry siła zastanawiam się trochę nad tym jak będzie z energią na koniec podczas robienia OHP po tych wszystkich ciężkich bojach w 5x5. Barki dość mocno dostaną zarówno w dipsach jak i w podciąganiu czy wyciskaniu.

Co do reszty chciałbym się sztywno trzymać ćwiczeń, które są w dniach siłowych. Z tego względu, że ćwiczę w domu i na hantlach za dużej kontroli w progresji bym nie miał - wszystkie ćwiczenia najlepiej gdyby były przy użyciu sztangi. Wycisk na skosie mógłbym robić ewentualnie ze sztangą, choć objęość największa wychodziłaby zawsze na płaskiej - a jak wiadomo to najważniejsze do rośnięcia.

Na uginaniu podudzi u siebie też nie widzę za dużej możliwości w progresji. Ławki rzymskiej nie posiadam.

Myślę, że najlepiej gdybym został przy najważniejszych wielostawowych ćwiczeniach i do nich to wszystko ułożyć. Łatwo będzie wtedy śledzić progresję.
Reszta treningów do niczego? Zastanawia mnie głównie propozycja nr. 2, czyli lekka modyfikacja aktualnego treningu.

Siły na pewno będzie mniej na OHP, ale to nie szkodzi. Najważniejsze, żebys stumulował mięsnie i w miarę możliwości dokładał obciążenia. Ja również robię to ćwiczenie po siadach, wyciskaniu leżąc i wyciskaniu hantli, a udało się dojść do 80kg x 5 Jak zacznę je robić na początku to bedzie jeszcze lepiej.

Na skosie może być sztanga. Inaczej góra klatki zostanie z kwitkiem.
Coś z uginaniem kolana musi być, by nie doszło do złej równowagi sił między prostowaniami a uginaniami. Może żuraw ?

Trochę to sobie jeszcze zmieniłem pod sprzęt jaki posiadam - aby była możliwośc progresji na każdym ćwiczeniu.
Generalnie jest to niektórym bardzo dobrze znany trening PHUL z moimi modyfikacjami.

PONIEDZIAŁEK : GÓRA SIŁA [5x3-5]

* Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [5 x 5]
* Pompki na poręczach [4 x 8] ( lub 5x5)
* Wiosłowanie sztangą nachwytem [5 x 5]
* Podciąganie nachwytem [4 x 8]
* Wyciskanie Żołnierskie [5 x 5]
(ewentualnie + łapy jeśli nie będzie zbyt długo)
* Uginanie ramion ze sztangą [3 x 8]
* Czachołamacze [3 x 8]


WTOREK : DÓŁ SIŁA [5x3-5]

* Przysiad [5 x 5]
* Martwy Ciąg klasyk [5 x 5]
* Żuraw? [3x 6-8]
* Wspięcia na palce [3 x MAX]
* Brzuch [3 x MAX]


ŚRODA : OFF

CZWARTEK : GÓRA HIPERTORIFIA [3x8-10]

* Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [3 x 10]
* Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3 x 10]
* Wiosłowanie sztangą [3 x 10]
* Podciąganie podchwytem [3 x 10]
* Wyciskanie żołnierskie [3 x 10]
* Uginanie ramion ze sztangą [3 x 10]
* Wyciskanie francuskie [3 x 10]


PIĄTEK : DÓŁ HIPERTROFIA [3x8-10]

* Przysiad [4 x 10]
* Martwy ciąg sumo? [3 x 10]
* Przysiady bułgarskie? [3 x 10]
* Wspięcia na palce siedząc [4 x MAX]
* Brzuch [4 x MAX]

Jak oceniacie? Siad w hipertrofii 4x zamiast 3x aby podbić trochę najważniejsze ćwiczenie na nogi.