ZiomHG
Witam,
Ćwiczę już dłuzszy czas (mam chorobe jelit i czasami chudne w miesiac 10 kg dlatego nie moge osiagnac pewnego pulapu).
Trenowałem głównie FBW, byl okres gory dol push pull i splita.
Chciałem teraz potrenować splitem z trochę wiekszą objętością. Głównie ciągle ćwiczę ćwiczeniami wielostawowymi
wklejam plan i proszę o korekcję albo ew. może jakis inny plan ? widzę, że na forum teraz panuje push pull :)... zawsze ćwiczyłem 3x w tyg chciałbym zacząć może 4x
pon
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku 5 x 6
2 Wisłowanie sztangą 4x8
3.wiosłowanie hantlą 4x10
4. uginanie na ławce rzymskiej 4x12
5. szrugsy 4xmax
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p
Wszędzie progresja obciążenia.
wtorek
Klatka//triceps:
1.Wyciskanie leząc sztanga 5 x 6
2.Wyciskanie na skosie sztanga 4 x 10
3. pompki na poręczach rampa 8
4. rozpiętki 3x12
1.California press 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p
czw
Nogi:
1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
4.Żuraw na ziemi 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p
piątek
barki
1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p
2. arnoldki 4x10
3. Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p
4. sępy 4x12
****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: m
WIEK: 24
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 42 miesiące
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 66
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 10x70, 1x90
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -3x100, 12x80
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 75x4, 80x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 55x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 40x6
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ok. 3 miesięcy
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : głownie fbw z przerwami 2-3 miesięcznymi na splita , push pull / góra dół
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: zapalenie jelita
PRZEBYTE KONTUZJE: rekonstrukcja więzadła krzyżowego/wycięcie łąkotki
****SPRZĘT**********************************************
full
****DIETA*************************************************
dieta z nadwyżką 300 kcal
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna mono z jabł, gainer
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
pozdrawiam
Ćwiczę już dłuzszy czas (mam chorobe jelit i czasami chudne w miesiac 10 kg dlatego nie moge osiagnac pewnego pulapu).
Trenowałem głównie FBW, byl okres gory dol push pull i splita.
Chciałem teraz potrenować splitem z trochę wiekszą objętością. Głównie ciągle ćwiczę ćwiczeniami wielostawowymi
wklejam plan i proszę o korekcję albo ew. może jakis inny plan ? widzę, że na forum teraz panuje push pull :)... zawsze ćwiczyłem 3x w tyg chciałbym zacząć może 4x
pon
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku 5 x 6
2 Wisłowanie sztangą 4x8
3.wiosłowanie hantlą 4x10
4. uginanie na ławce rzymskiej 4x12
5. szrugsy 4xmax
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p
Wszędzie progresja obciążenia.
wtorek
Klatka//triceps:
1.Wyciskanie leząc sztanga 5 x 6
2.Wyciskanie na skosie sztanga 4 x 10
3. pompki na poręczach rampa 8
4. rozpiętki 3x12
1.California press 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p
czw
Nogi:
1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
4.Żuraw na ziemi 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p
piątek
barki
1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p
2. arnoldki 4x10
3. Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p
4. sępy 4x12
****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: m
WIEK: 24
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 42 miesiące
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 66
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 10x70, 1x90
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -3x100, 12x80
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 75x4, 80x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 55x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 40x6
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ok. 3 miesięcy
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : głownie fbw z przerwami 2-3 miesięcznymi na splita , push pull / góra dół
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: zapalenie jelita
PRZEBYTE KONTUZJE: rekonstrukcja więzadła krzyżowego/wycięcie łąkotki
****SPRZĘT**********************************************
full
****DIETA*************************************************
dieta z nadwyżką 300 kcal
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna mono z jabł, gainer
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
ronie220
