Plan na siłe do sprawdzenia

PN

Siad 40, 45, 50, 55, 60 <- lżej o xx% niż ciężar w piątek
Płaska 40, 45, 50, 55, 60 <- lżej o xx% niż max w piątek
Wiosła 30, 35, 40, 45, 50 <- lżej o xx% niż max w piątek
Podciąganie na drążku z obciążeniem 3x8

ŚR

Siad 30, 35, 40, 45,50 <- mało, bo dziś max w MC
Skos 30, 35, 40, 45, 50 <- mało, bo to skos
MC 65, 70, 75, 80, 90 <- MAX
Żołnierskie 25, 30, 35, 40, 45
Łydki 3x15

PT

Siad 45, 50, 55, 60, 65, 70 <- max
Płaska 45, 55, 60, 65, 70 <- max
Wiosło 40, 45, 50, 55, 60 <- max
Dipy z obciążeniem 3x8

Płaska = 5x70
Skos = 5x60
OHP = 5x45
MC= 5x90
Wiosło = 60x5
Siad =70x5

takie mam rekordy wiem słabe :D i od tego co tam wpisałem mam odjąć jeszcze 7,5 kg?

PN

Siad 40, 45, 50, 55, 60 <- lżej o xx% niż ciężar w piątek
Płaska 40, 45, 50, 55, 60 <- lżej o xx% niż max w piątek
Wiosła 30, 35, 40, 45, 50 <- lżej o xx% niż max w piątek
Podciąganie na drążku z obciążeniem 3x8

ŚR

Siad 30, 35, 40, 45,50 <- mało, bo dziś max w MC
Skos 30, 35, 40, 45, 50 <- mało, bo to skos
MC 65, 70, 75, 80, 90 <- MAX
Żołnierskie 25, 30, 35, 40, 45
Łydki 3x15

PT

Siad 45, 50, 55, 60, 65, 70 <- max
Płaska 45, 55, 60, 65, 70 <- max
Wiosło 40, 45, 50, 55, 60 <- max
Dipy z obciążeniem 3x8

Jeżeli Twój max np. dla płaskiej wynosi 5x70, to pierwszy tydzień skończ na "max" 65, a następny na 67,5. W 3 tygodniu dojdziesz do tych "5x70", a następne tygodnie to będzie już bicue rekordów dla 5 powtórzeń. PAMIĘTAJ, ŻE PODCZAS TEGO TRENINGU ZA BARDZO SIĘ NIE ZMĘCZYSZ. Tak ma być, nie dokładaj sobie ćwiczeń ani serii.

w poprzedni seriach też zmniejszyć ciężar o to 5 kilo? I ile mają trwać przerwy między seriami ?

Tak, zmniejsz. Przerwy między seriami, to na początku tyle, żeby mieć czas zmienić talerze. Przy cięższych seriach możesz i kilka minut o ile czujesz taką potrzebę.