Trening na Mase

Witam, chciałbym zacząć ćwiczyć z dieta i zmienić plan treningowy, zależy mi głównie na masie.

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 67,5

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : około rok z przerwami

Uprawiane inne sporty : piłka noża

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki,laweczka, sztanga, drążek

Dieta : poniżej

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Planuje : kreatyne,białko i może jakiś gainer/bcaa

Ostatnio przerabiany plan: nie miałem stałego planu treningowego

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce 53kg

Dieta:



Plan Treningowy:

Niedziela
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 10/10/8/8
3. Rozpiętki 4x 10
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12/10/10/8
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x po 12
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x po 10
4.Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x po 15

Wtorek:
Plecy:
1.Podciąganie na drążku 4x max
2.Marty ciąg 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12/10/10/8
4.Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 10
5. szrugsy ze sztanga 4x 15

Czwartek:
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x 12/10/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4x.12/10/10/10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x10
Triceps:
1. Prostowanie ramion z hantla za głową 3x 12
2. Wyciskanie na ławce w wąskim chwycie 3x 10
3.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x 10







Zmieniony przez - f0rek w dniu 2016-07-16 11:32:18

Szukam i szukam, a nie mogę znaleźć rozpiski na nogi.
Ogólnie ja bym jednak od siebie polecał wejść na FBW.

Dlaczego nie trenujesz nóg?

Do tego więcej poświęcasz uwagi na barki niż np na klatkę.
Wyciskanie zza głowy bym zastąpił millitary press,
Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc bym wywalił i dał coś na tylni akton bo nigdzie go w planie nie masz.


Bic i tric bym ograniczył do 3 ćwiczeń po 3 serie i 12-15 powtórzeń.
Mało tego martwego trochę.

Zapomniałem o nogach napisać.

Sobota
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na barkach 4x12
2.Przysiady wykroczne 4x12
Łydki:
1.Wspięcia na palce w staniu 4x15
2.Odwrotne wspięcia w staniu 4x15


Zmieniony przez - f0rek w dniu 2016-07-16 16:48:21

ok dzięki za odpowiedzi, jak zmienie w barkach:

1.Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x 12
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x po 12
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x po 10
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x po 10

i 4 serie martwego ciągu to będzie dobrze?