Trening na masie

Cześć , moglibyście ocenić ten split na masie? Staż: 9 miesięcy

PONIEDZIAŁEK

Nogi
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12/10/10/10
2. Suwnica 4x 12
3. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x 15
4. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 5x 15
5. Wykroki z hantlami 4x 10 na stronę

Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 4x 25
2. Wspięcia na palce na maszynie 4x 10-15
3. Suwnica 4x 15

WTOREK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 10 8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12 / Maszyna Smith'a
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skos w dół 4x 12 10 10 8
4. Brama
5. Rozpiętki
Barki
1. Maszyna 4x 15
2. Maszyna 4x15
3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12 10 10 8
4. Wyciskanie sztangielkami 4x 12 10 10 8
5. Wzniosy hantli na boki stojąc 2x 15

Brzuch
1. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20

ŚRODA
Dzień wolny od treningu

CZWARTEK

Plecy
1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 10
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12


PIĄTEK

Triceps
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 8
3. Pompki na poręczach 3x 12
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10

Biceps
1. Uginanie ramion modlitewnik 4x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21

SOBOTA
Dzień wolny od treningu

NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu

Witaj

Oczywiscie ocenimy, ale dobrze gdybyś napisal jeszcze jakies informacje o sobie-najlepiej w postaci ankiety z tematów podwieszonych.

Pozdrawiam.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 80kg (przed ćwiczeniem 60 kg)

Wzrost : 181

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 9-10 miesięcy

Uprawiane inne sporty : BRAK

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt

Dieta : BRAK ale podstawy diety spełnione

Przeciwskazania medyczne : BRAK

Zażywane suplementy : Białko, Kazeina, BCAA, VITAMINY, Kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: 2 miesiące temu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): BRAK (nie sprawdzałem)

Wiesz jak na 9 miesięcy stażu to zbyt szczegółowy ten podział treningowy. W Twoim przypadku lepiej by się się sprawdził podział push/pull jeśli masz 4 dni treningowe do dyspozycji.

Trening mogę zrobić od poniedziałku do piątku

Zajrzyj do tematu PIERWSZY ROK TRENINGÓW (podwieszone) i weź któryś plan z etapu 5 lub 6.
Twój split jest przeładowany.