Rafael102
Płeć : M
Wiek : 21
Waga : 68
Wzrost : 170
Cel treningowy : Lepsza postura (a’la Alexis Sanchez --> google -> grafika ;)
Staż treningowy na siłowni : 3msc
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : brak, rano kanapki, w dzień obiad, wieczorem kanapki
Przeciwwskazania medyczne : ostrożnie z krzyżem, np. po brzuszkach ból w dolnym odcinku kręgosłupa, więc raczej unikam takich ćwiczeń
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: ogólnie, robiłem wszystko po trochu aby rozruszać wszystkie mięśnie
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC-60KG, ławka 40-45kg – są to max które podnosiłem i które pamiętam, ale MC w seriach to po 40kg
Hej, mianowicie chciałbym aby ktoś mi pomógł sprawdzić i uzupełnić plan który chciałbym wykonywać. Ćwiczę regularnie od 3 miesięcy, do tej pory ćwiczyłem wszystko co przyszło mi na myśl i raczej uczyłem się techniki. Chciałbym nabrać na masie 2-4kg, ale nie tłuszczu tylko mięśni ;) Największy problem mam z wykonaniem przysiadu ze sztangą, a nawet bez sztangi, tzn. ciężko mi poprawnie zejść do kąta mniejszego niż 90 stopni, mam jakąś blokadę chyba psychiczną, będę próbował to przełamać, ale może jest jakieś ćwiczenie zastępcze za przysiady ? W niektórych partiach wiem, że mam mało ćwiczeń (np. brzuch), więc jak byście mogli coś zasugerować co jeszcze robić na te partie i które partie na treningu ze sobą łączyć, jeśli chciałbym podzielić trening na 3-4 dni. Nie wiem, czy jeszcze potrzebujecie jakiś informacji, jeśli tak to dopowiem :)
Przykładowe ćwiczenia:
Barki:
- wyciskanie sztangielek
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
Klatka
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy)
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
Nogi
- wykroki
- wspięcia na palce w staniu (suwnica smitha)
Plecy
- podciąganie nachwytem (negatywne, nie mam jeszcze mocy na całe podciągnięcia)
- wiosłowanie sztangą podchwytem
- martwy ciąg
Brzuch
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
dorzucam kilka aktualnych zdjęć :)
Wiek : 21
Waga : 68
Wzrost : 170
Cel treningowy : Lepsza postura (a’la Alexis Sanchez --> google -> grafika ;)
Staż treningowy na siłowni : 3msc
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : brak, rano kanapki, w dzień obiad, wieczorem kanapki
Przeciwwskazania medyczne : ostrożnie z krzyżem, np. po brzuszkach ból w dolnym odcinku kręgosłupa, więc raczej unikam takich ćwiczeń
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: ogólnie, robiłem wszystko po trochu aby rozruszać wszystkie mięśnie
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC-60KG, ławka 40-45kg – są to max które podnosiłem i które pamiętam, ale MC w seriach to po 40kg
Hej, mianowicie chciałbym aby ktoś mi pomógł sprawdzić i uzupełnić plan który chciałbym wykonywać. Ćwiczę regularnie od 3 miesięcy, do tej pory ćwiczyłem wszystko co przyszło mi na myśl i raczej uczyłem się techniki. Chciałbym nabrać na masie 2-4kg, ale nie tłuszczu tylko mięśni ;) Największy problem mam z wykonaniem przysiadu ze sztangą, a nawet bez sztangi, tzn. ciężko mi poprawnie zejść do kąta mniejszego niż 90 stopni, mam jakąś blokadę chyba psychiczną, będę próbował to przełamać, ale może jest jakieś ćwiczenie zastępcze za przysiady ? W niektórych partiach wiem, że mam mało ćwiczeń (np. brzuch), więc jak byście mogli coś zasugerować co jeszcze robić na te partie i które partie na treningu ze sobą łączyć, jeśli chciałbym podzielić trening na 3-4 dni. Nie wiem, czy jeszcze potrzebujecie jakiś informacji, jeśli tak to dopowiem :)
Przykładowe ćwiczenia:
Barki:
- wyciskanie sztangielek
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
Klatka
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy)
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
Nogi
- wykroki
- wspięcia na palce w staniu (suwnica smitha)
Plecy
- podciąganie nachwytem (negatywne, nie mam jeszcze mocy na całe podciągnięcia)
- wiosłowanie sztangą podchwytem
- martwy ciąg
Brzuch
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
dorzucam kilka aktualnych zdjęć :)
Krzysztof Piekarz
georgu
dudee
