grzesiu1981
Witam Forumowiczów,
Wpisuję się po raz pierwszy - jak robię coś niewłaściwie - proszę o wskazanie, a poprawię.
Posiłkuję się Waszym forum już ok. roku. Podpatrywałem przedstawione plany, czytałem wiele tematów ( trening, dieta ) no i ćwiczyłem. Bez, jak widać na zdjęciach, efektów. W czerwcu pierwszy raz zrobiłem analizę składu ciała. Przy wadze 91 kg i wymiarach klatka 118, biceps 38, pas 91/92, udo 59 miałem 19,3 % BF, ( ok. 70,5 kg mięśnie, ok. 17,5 kg tłuszcz ). Mimo, iż chcę "rosnąć" - wyszło, że lepiej wytopić trochę tłuszczu.
Problem w tym, że jak widać, mam długie, chude ramiona, wątłe barki i wątłą klatkę piersiową - ciężko to zmienić. Od ok. 19 r.ż. mam hantelki 10 kg - czasami dwa razy na tydzień, czasami dwa na miesiąc - machałem nimi seriami na barki, podciągałem się na drążku, robiłem pompki. Efektów nie było, ale wiedziałem, że być nie może - ćwiczyłem dla przyjemności ( brak diety, zmiany obciążeń, planu, celu ). Od października 2014 roku ( 32 lata ) zacząłem "ćwiczyć" - bez diety, przestałem tylko jeść tłuste rzeczy i używać cukru i słodkich napojów. Do tego 2 x dziennie Olimp Profi Mass i ćwiczenia: split klatka ( tylko różnymi pompkami, 14 serii ) + triceps ( 4 serie ) i barki + plecy ( 16 serii barki, 6 plecy ) co 5-6 dni partia. Efekty - waga z 83 na 88, obwody niemalże w miejscu, poza brzuchem ( więc tłuszcz...) Pobiegałem, pograłem w piłkę i zrzuciłem 3 kg. Od września 2015 już z ławką, wziąłem się za FBW i dietę pilnując 1,7 g białka / kg masy i rezygnując z piłki nożnej. Pierwszy plan ( 10 tyg, później 2 tyg przerwy i znów 10 tyg ), dwie wersje:
A:
MC 4 x 8
drążek 3 x max
WL płasko 4 serie x 12 ( ciężar stały, z czasem zmiana na 12,10,8,8 z progresją )
wyciskanie sztangi przodem - 4 x 10
triceps ( dipsy ) 2 x max
biceps : sztanga 2 x 12
B:
Przysiad 4 x 10
Wiosłowanie sztangą 4 x 10
WL skos + 5 x 12 ( ciężar stały, z czasem zmiana na 12,10,8,8 z progresją )
Unoszenie hantli w bok stojąc - 3 x 12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3 x 12 ( czasami zamieniane na podciąganie sztangi do brody 4 serie x 12 )
triceps: wyciskanie hantli oburącz zza karku 2 x 12
biceps:sztanga 2 x 12
Siła poszła różnie: MC zacząłem od 50 kg ( żeby się dobrze nauczyć ) skończyłem na 108 x 6 ledwo ledwo, WL z 68 na 86 kg, siad z 60 do 81. Waga w lutym 2016 waga pokazała 95 kg na czczo, brzuch 95/96 cm więc zacząłem redukować ( 1,5 - 1,7 białka na kg masy ciała ) z nadzieją na choć troszkę mięśni.
Redukcja 10 tyg na FBW 5X5 z małymi modyfikacjami:
A:
MC 5x5
drążek 3 x max
klatka 5x5
wyciskanie sztangi przód - 5x5
triceps - dipsy 1 x max, 1 x max + 10 kg u pasa
biceps: sztanga 2 x 8,8
B:
siad 5x5
wiosło 5x6-8
rozpiętki 5x10
Unoszenie hantli w bok stojąc - 3 x 12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3 x 12 ( czasami zamieniane na podciąganie sztangi do brody 4 serie x 12 )
triceps: wyciskanie hantli oburącz zza karku 2 x 12
biceps:sztanga 2 x 8,8
Do tego biegi interwałowe i waga spadła z 94 do 89 w 10 tygodni - znów sylwetka niemalże bez zmian, znów sam tłuszcz.
Na upartego, od października 2014 do teraz zmiana 83 kg na 88 kg ( nie widać ) a obwody: biceps z 36,5 na 37,5/38 ( max to było 39 przy 95 kg ), klatka 114 na 116 teraz ( max to 118 ). Teraz widzę, że jeśli zrzucę jeszcze te kilka kg tłuszczu ( do BF ok 14 % ) - waga powinna wrócić do 84 kg a obwody tez na początkowe wartości :(
Dieta może bez rewelacji, ale podstawy to ryż, makaron zwykły, ziemniaki, kura ( nie tylko piersi, ale wszytko bez skóry i pieczone w rękawie lub gotowane na parze ), czasem schab lub wołowina ( pieczony bez panierek lub na parze ), płatki owsiane, jogurty, banany, kasza manna, serek wiejski i twaróg i jajka ( ok. 20, tygodniowo - omlety lub jajecznice ). W sumie ryby rzadko ( poza tuńczykiem z puszki i makreli w postaci past, sałatek). Nie piję słodkiego, słodycze baaardzo sporadycznie od roku, czipsy tylko do meczów:) Smażę tylko na oliwie.
Piję tran + witaminki+magnez
Lubię ćwiczyć, tylko gdzieś się zagubiłem - może za bardzo bez głowy wszystko robiłem, ale jednak po takim czasie coś powinno urosnąć, mimo wieku.
Cały czerwiec to była próba kolejnej "masy" ( z białkiem, kreatyną ) - poszło 2 kg do przodu. 3 tygodnie lipca miałem wykluczone z ćwiczeń ( uszkodzony palec i gips ), teraz, po wynikach analizy ciała, zaczynam redukcję wg. planu trenera z SFD ( też FBW, 3-4 serie na partię, 8-15 powtórzeń ).
Mam do Was prośbę o pomoc w doborze treningu. Może któryś z forumowiczów miał podobnie kiedyś i znalazł sposób na zdobycie mięśni. po zrobieniu redukcji BF do ok. 14-15 % chciałbym ćwiczyć masowo. Myślę o HST 15-10-5. Jest co prawda fajny temat w dziale : "Pierwszy rok treningów", ale nie potrafię siebie tam umiejscowić. Trening w moim przypadku jedynie 3 x tydzień i w domu z ławką, gryfami, hantlami, drążkiem (- dużo pracy i mała dzidzia, więc tylko tyle jestem w stanie poświęcić czasu. Dojazdy na siłownię odpadają, bo to już za dużo czasu pochłonie, a w domu mam osobny pokój do ćwiczeń.
Zależy mi jedynie na powiększeniu głównie góry ciała ( choć nie mam zamiaru zaniedbać dołu ) no i troszkę siły więcej....
Będę wdzięczny za wskazówki, wytknięcie błędów ( dla wielu z Was może oczywistych ).
Pozdrawiam!
Wpisuję się po raz pierwszy - jak robię coś niewłaściwie - proszę o wskazanie, a poprawię.
Posiłkuję się Waszym forum już ok. roku. Podpatrywałem przedstawione plany, czytałem wiele tematów ( trening, dieta ) no i ćwiczyłem. Bez, jak widać na zdjęciach, efektów. W czerwcu pierwszy raz zrobiłem analizę składu ciała. Przy wadze 91 kg i wymiarach klatka 118, biceps 38, pas 91/92, udo 59 miałem 19,3 % BF, ( ok. 70,5 kg mięśnie, ok. 17,5 kg tłuszcz ). Mimo, iż chcę "rosnąć" - wyszło, że lepiej wytopić trochę tłuszczu.
Problem w tym, że jak widać, mam długie, chude ramiona, wątłe barki i wątłą klatkę piersiową - ciężko to zmienić. Od ok. 19 r.ż. mam hantelki 10 kg - czasami dwa razy na tydzień, czasami dwa na miesiąc - machałem nimi seriami na barki, podciągałem się na drążku, robiłem pompki. Efektów nie było, ale wiedziałem, że być nie może - ćwiczyłem dla przyjemności ( brak diety, zmiany obciążeń, planu, celu ). Od października 2014 roku ( 32 lata ) zacząłem "ćwiczyć" - bez diety, przestałem tylko jeść tłuste rzeczy i używać cukru i słodkich napojów. Do tego 2 x dziennie Olimp Profi Mass i ćwiczenia: split klatka ( tylko różnymi pompkami, 14 serii ) + triceps ( 4 serie ) i barki + plecy ( 16 serii barki, 6 plecy ) co 5-6 dni partia. Efekty - waga z 83 na 88, obwody niemalże w miejscu, poza brzuchem ( więc tłuszcz...) Pobiegałem, pograłem w piłkę i zrzuciłem 3 kg. Od września 2015 już z ławką, wziąłem się za FBW i dietę pilnując 1,7 g białka / kg masy i rezygnując z piłki nożnej. Pierwszy plan ( 10 tyg, później 2 tyg przerwy i znów 10 tyg ), dwie wersje:
A:
MC 4 x 8
drążek 3 x max
WL płasko 4 serie x 12 ( ciężar stały, z czasem zmiana na 12,10,8,8 z progresją )
wyciskanie sztangi przodem - 4 x 10
triceps ( dipsy ) 2 x max
biceps : sztanga 2 x 12
B:
Przysiad 4 x 10
Wiosłowanie sztangą 4 x 10
WL skos + 5 x 12 ( ciężar stały, z czasem zmiana na 12,10,8,8 z progresją )
Unoszenie hantli w bok stojąc - 3 x 12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3 x 12 ( czasami zamieniane na podciąganie sztangi do brody 4 serie x 12 )
triceps: wyciskanie hantli oburącz zza karku 2 x 12
biceps:sztanga 2 x 12
Siła poszła różnie: MC zacząłem od 50 kg ( żeby się dobrze nauczyć ) skończyłem na 108 x 6 ledwo ledwo, WL z 68 na 86 kg, siad z 60 do 81. Waga w lutym 2016 waga pokazała 95 kg na czczo, brzuch 95/96 cm więc zacząłem redukować ( 1,5 - 1,7 białka na kg masy ciała ) z nadzieją na choć troszkę mięśni.
Redukcja 10 tyg na FBW 5X5 z małymi modyfikacjami:
A:
MC 5x5
drążek 3 x max
klatka 5x5
wyciskanie sztangi przód - 5x5
triceps - dipsy 1 x max, 1 x max + 10 kg u pasa
biceps: sztanga 2 x 8,8
B:
siad 5x5
wiosło 5x6-8
rozpiętki 5x10
Unoszenie hantli w bok stojąc - 3 x 12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3 x 12 ( czasami zamieniane na podciąganie sztangi do brody 4 serie x 12 )
triceps: wyciskanie hantli oburącz zza karku 2 x 12
biceps:sztanga 2 x 8,8
Do tego biegi interwałowe i waga spadła z 94 do 89 w 10 tygodni - znów sylwetka niemalże bez zmian, znów sam tłuszcz.
Na upartego, od października 2014 do teraz zmiana 83 kg na 88 kg ( nie widać ) a obwody: biceps z 36,5 na 37,5/38 ( max to było 39 przy 95 kg ), klatka 114 na 116 teraz ( max to 118 ). Teraz widzę, że jeśli zrzucę jeszcze te kilka kg tłuszczu ( do BF ok 14 % ) - waga powinna wrócić do 84 kg a obwody tez na początkowe wartości :(
Dieta może bez rewelacji, ale podstawy to ryż, makaron zwykły, ziemniaki, kura ( nie tylko piersi, ale wszytko bez skóry i pieczone w rękawie lub gotowane na parze ), czasem schab lub wołowina ( pieczony bez panierek lub na parze ), płatki owsiane, jogurty, banany, kasza manna, serek wiejski i twaróg i jajka ( ok. 20, tygodniowo - omlety lub jajecznice ). W sumie ryby rzadko ( poza tuńczykiem z puszki i makreli w postaci past, sałatek). Nie piję słodkiego, słodycze baaardzo sporadycznie od roku, czipsy tylko do meczów:) Smażę tylko na oliwie.
Piję tran + witaminki+magnez
Lubię ćwiczyć, tylko gdzieś się zagubiłem - może za bardzo bez głowy wszystko robiłem, ale jednak po takim czasie coś powinno urosnąć, mimo wieku.
Cały czerwiec to była próba kolejnej "masy" ( z białkiem, kreatyną ) - poszło 2 kg do przodu. 3 tygodnie lipca miałem wykluczone z ćwiczeń ( uszkodzony palec i gips ), teraz, po wynikach analizy ciała, zaczynam redukcję wg. planu trenera z SFD ( też FBW, 3-4 serie na partię, 8-15 powtórzeń ).
Mam do Was prośbę o pomoc w doborze treningu. Może któryś z forumowiczów miał podobnie kiedyś i znalazł sposób na zdobycie mięśni. po zrobieniu redukcji BF do ok. 14-15 % chciałbym ćwiczyć masowo. Myślę o HST 15-10-5. Jest co prawda fajny temat w dziale : "Pierwszy rok treningów", ale nie potrafię siebie tam umiejscowić. Trening w moim przypadku jedynie 3 x tydzień i w domu z ławką, gryfami, hantlami, drążkiem (- dużo pracy i mała dzidzia, więc tylko tyle jestem w stanie poświęcić czasu. Dojazdy na siłownię odpadają, bo to już za dużo czasu pochłonie, a w domu mam osobny pokój do ćwiczeń.
Zależy mi jedynie na powiększeniu głównie góry ciała ( choć nie mam zamiaru zaniedbać dołu ) no i troszkę siły więcej....
Będę wdzięczny za wskazówki, wytknięcie błędów ( dla wielu z Was może oczywistych ).
Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
ronie220
