Shujaa98
Wiek :18
Płeć : mężczyzna
Waga : 71
Wzrost : 176
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 16-17%
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x Kalistenika , 2xareoby, 1xHiit
Odżywianie : LC
Cel : wolna redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : kalistenika
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Hej.
Ułożyłem sobie diete + plan treningowy i proszę o ocenę :
Dieta :
Chcę leciec na LC. Pierwszy tydzień węglowodany trzymam do 30g żeby przyzwyczaić się do korzystania z tłuszczu jako głównego energetyka, po tym czasie podbije węglowodany do 120 gram na dzień. Większa część tłuszczu w mojej diecie to tłuszcze nasycone. Screeny diety będą na dole.
Zapotrzebowanie wyliczyłem na 3 stronkach, dodałem i podzieliłem przez 3. Wyszło 2800 kcal, odjąłem 400 kcal i mamy 2400 kcal.
Trening :
Poniedziałek : Push + 30 min aero na rowerku stacjonarnym po treningu
Wtorek : Pull
Środa : HIIT
Czwartek : Push
Piątek : Pull + 30 min aerobów
Sobota : Wolne
Niedziela Wolne
Push :
One Bar Dips - 4s
Pompki diamentowe - 4s
Z stania na głowie do stania na rękach ( ruch wypychania, progresja do pompek w staniu na rękach)
Przysiady ze sztangą - 4s
Wall-Sit - 4s
Wspięcia na palce - 4s
Pull :
Podciaganie nachwytem - 4s
Podciąganie podchwytem - 4s
Podciąganie australijskie - 4s
Martwy ciąg - 4s (tutaj chodzi mi o to żeby przećwiczyć trochę dolny odcinek pleców bo typowe ćwiczenia kalisteniczne mi nie podchodzą)
Wznosy kolan do klatki - 3s
N-Sit - 3s
Spiny -3s
Progresja wygląda tak że staram się zrobić po 12 pow 4 seriach. Kiedy mi się uda zamieniam na trudniejszy wariant np : 4x12 pompki diamentowe > archer push ups. I robie sobie te archery aż nie zrobie 4x12pow i znowu zamieniam na trudniejsze.
HIIT :
Sprint - 10s
Marsz - 50s
Aktualnie robie 10 takich serii i staram sie co tydzień dodawać aż dojde do 20. Potem zwiększe czas sprintu a skróce marszu. A w dalekiej przyszłości będę sie starał zamienić masz na trucht, ale to wszystko powoli.
Jeżeli chodzi o trening to podałem go po to żebyście mieli ogólny pogląd na to jak wygląda. Nie zamierzam go zmieniać bo kilka razy próbowałem chodzić na siłownie ale po prostu mi to nie siada a odkąd zacząłem ćwiczyć kali to mógłbym od drążka nie odchodzić.
Suplementacja :
Olimp Multiple Sport
L-karnityna z zieloną herbatą
Kreatyna CM3
Beta Alanina
L-Arginina
Kofeina
Animal Flex
Bcaa 2-1-1 (W dni treningowe 10g rano i 10g po treningu przed areo, W DNT 10g rano.)
omega-3
Kilka pytań :
1. Czy wliczać kapsy omega-3 do bilansu ?
2. Jak waga przestanie spadać to obcinać kcal czy dodać więcej aero/interwałów
3. Czy na LC robi się ładowania ? Bo w artach nic takiego nie znalazłem a przeglądając dzienniki innych ludzi widziałem ze niektórzy je robią.
4. Czy na LC można robić Refeedy ?
Płeć : mężczyzna
Waga : 71
Wzrost : 176
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 16-17%
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x Kalistenika , 2xareoby, 1xHiit
Odżywianie : LC
Cel : wolna redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : kalistenika
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Hej.
Ułożyłem sobie diete + plan treningowy i proszę o ocenę :
Dieta :
Chcę leciec na LC. Pierwszy tydzień węglowodany trzymam do 30g żeby przyzwyczaić się do korzystania z tłuszczu jako głównego energetyka, po tym czasie podbije węglowodany do 120 gram na dzień. Większa część tłuszczu w mojej diecie to tłuszcze nasycone. Screeny diety będą na dole.
Zapotrzebowanie wyliczyłem na 3 stronkach, dodałem i podzieliłem przez 3. Wyszło 2800 kcal, odjąłem 400 kcal i mamy 2400 kcal.
Trening :
Poniedziałek : Push + 30 min aero na rowerku stacjonarnym po treningu
Wtorek : Pull
Środa : HIIT
Czwartek : Push
Piątek : Pull + 30 min aerobów
Sobota : Wolne
Niedziela Wolne
Push :
One Bar Dips - 4s
Pompki diamentowe - 4s
Z stania na głowie do stania na rękach ( ruch wypychania, progresja do pompek w staniu na rękach)
Przysiady ze sztangą - 4s
Wall-Sit - 4s
Wspięcia na palce - 4s
Pull :
Podciaganie nachwytem - 4s
Podciąganie podchwytem - 4s
Podciąganie australijskie - 4s
Martwy ciąg - 4s (tutaj chodzi mi o to żeby przećwiczyć trochę dolny odcinek pleców bo typowe ćwiczenia kalisteniczne mi nie podchodzą)
Wznosy kolan do klatki - 3s
N-Sit - 3s
Spiny -3s
Progresja wygląda tak że staram się zrobić po 12 pow 4 seriach. Kiedy mi się uda zamieniam na trudniejszy wariant np : 4x12 pompki diamentowe > archer push ups. I robie sobie te archery aż nie zrobie 4x12pow i znowu zamieniam na trudniejsze.
HIIT :
Sprint - 10s
Marsz - 50s
Aktualnie robie 10 takich serii i staram sie co tydzień dodawać aż dojde do 20. Potem zwiększe czas sprintu a skróce marszu. A w dalekiej przyszłości będę sie starał zamienić masz na trucht, ale to wszystko powoli.
Jeżeli chodzi o trening to podałem go po to żebyście mieli ogólny pogląd na to jak wygląda. Nie zamierzam go zmieniać bo kilka razy próbowałem chodzić na siłownie ale po prostu mi to nie siada a odkąd zacząłem ćwiczyć kali to mógłbym od drążka nie odchodzić.
Suplementacja :
Olimp Multiple Sport
L-karnityna z zieloną herbatą
Kreatyna CM3
Beta Alanina
L-Arginina
Kofeina
Animal Flex
Bcaa 2-1-1 (W dni treningowe 10g rano i 10g po treningu przed areo, W DNT 10g rano.)
omega-3
Kilka pytań :
1. Czy wliczać kapsy omega-3 do bilansu ?
2. Jak waga przestanie spadać to obcinać kcal czy dodać więcej aero/interwałów
3. Czy na LC robi się ładowania ? Bo w artach nic takiego nie znalazłem a przeglądając dzienniki innych ludzi widziałem ze niektórzy je robią.
4. Czy na LC można robić Refeedy ?
Krzysztof Piekarz
popuri
