ariart
Cześć wszystkim,
Mam 25 lat i postanowiłem zrobić coś w końcu ze swoim opakowaniem. Moje wcześniejsze przygody z siłownią można przedstawić w krótkometrażowych filmach klasy C. Jeżeli chodzi o sport, to uprawiałem amatorsko bieganie (kilka maratonów itd.) do momentu kontuzji, której nabawiłem się ponad 2 lata temu. Kolano do teraz uprzykrza mi intensywniejsze bieganie (max. 3x/tydz. po 12-15 km). Postura wątła (przy czasie mogę przesłać zdjęcia), do tego od dłuższego czasu towarzyszy mi mały śmietnik (typ skinny fat?) – zawsze byłem szczupły i ciężko było mi przybrać na wadze. Chciałbym się go pozbyć, nabierając przy tym najlepiej suchej masy mięśniowej. Nie jest to pewnie prosta sprawa, ale poniżej przedstawiam swój tryb ćwiczeń i dietę (obecny staż na siłowni 1,5 miesiąca/ na diecie – 2 miesiące). Jeżeli mógłbym prosić o chwilę uwagi i jakieś wskazówki co do poprawności obranej ścieżki, byłbym niezmiernie wdzięczny.
Waga: 74 kg
Wiek: 25 lat
Wzrost: 180 cm
TRENING:
Wykupiłem roczny karnet na siłownię i jestem zmotywowany go wykorzystać maksymalnie. Ze względu na mnogość innych aktywności (niefizycznych), ćwiczę rano, 5x w tygodniu, w dni powszednie – pobudka 4:30 -> start 5:00 – ćwiczenia siłowe -> 6:00 cardio -> 6:40 koniec treningu. Dodam, że kładę się spać do 22:30, aby zaliczyć przynajmniej te 6h snu.
Poniedziałek: klatka + biceps (4/3 serie po 12/10/8 powt. / ciężar progresywnie)
Klatka - wyciskanie na ławeczce skośnej w dół / wypiętki / rozpiętki / ściąganie na maszynie pull over
Biceps - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku / uginanie ramion hantelkami w siadzie na ławeczce skośnej / uginanie ramion stojąc, na sznurze z wyciągu (chwyt młotkowy) / ściąganie linek z dwóch wyciągów stojąc
Wtorek: plecy + triceps (4/3 serie po 12/10/8 powt. / ciężar progresywnie)
Plecy - podciąganie na drążku szerokim uchwytem / przyciąganie linki z wyciągu górnego w siadzie / wiosła / prostowniki na ławeczce rzymskiej
Triceps – pompki na poręczy / prostowanie ramion na wyciągu stojąc / wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
Środa: barki + nogi (4/3 serie po 12/10/8 powt. / ciężar progresywnie)
Barki – podciąganie na drążku wąskim uchwytem / wyciskanie hantli na ławce siedząc / podciąganie „sztangi” do głowy z wyciągu dolnego / unoszenie hantli bokiem
Nogi – prostowanie podudzi siedząc na maszynie / wypychanie nóg na suwnicy / wspięcia na palce na maszynie
Czwartek: patrz poniedziałek (klatka + biceps)
Piątek: patrz wtorek (plecy + triceps)
Po każdym treningu robię cardio (rowerek stacjonarny, aby nie obciążać kolan) – 40 min dziennie, duża intensywność (interwały 4 min. medium + 1 min sprint).
Do tego średnio 3x w tygodniu biegam wieczorami, ok. 60 min przy średniej intensywności.
Dorzuciłem również codziennie A6W (obecnie kończę 2. tydzień) i co drugi dzień robię pompki (wyzwanie ze strony 100pompek.pl – poziom 41-45)
Weekend na odpoczynek (wplatam ewentualnie jedną sesję biegową)
DIETA:
1. 7:00 (po treningu) B: 26 g T: 2 g W: 45 g – 287 kcal
- banan + 4 daktyle / 30 g odżywki białkowej / 5 tabl. BCAA + 5g kreatyny
2. 9:00 B: 45 g T: 22 g W: 89 g – 657 kcal
- 2 jajka / 110 g płatków owsianych / 15 g odżywki białkowej (w formie gofrów) + koktajl owocowy
3. 12:00 B: 45 g T: 22 g W: 89 g – 657 kcal
- 2 jajka / 110 g płatków owsianych / 15 g odżywki białkowej (w formie gofrów) + koktajl owocowy
4. 15:00 B: 37,3 g T: 11,5 g W: 24,4 g – 427 kcal
- 125 kg piersi z kurczaka (usmażonej) / 75 kg ryżu białego / 120 kg mieszanki warzyw mrożonych + 3 ogórki kiszone
5. 18:00 B: 37,3 g T: 11,5 g W: 24,4 g – 427 kcal
- 125 kg piersi z kurczaka (usmażonej) / 75 kg ryżu białego / 120 kg mieszanki warzyw mrożonych + 3 ogórki kiszone
6. 21:00 B: 32,5g T: 29,3 g W: 0g – 392 kcal
- 120 g tuńczyka w oleju / oliwa z oliwek 20 g
Dziennie spożywam przynajmniej 3 litry wody.
BILANS: B: 186 g T: 98 g W: 272 g kcal – 2847 kcal
SUPLEMENTACJA:
BCAA (Scitec tabl. – 5 szt. po treningu)
Monohydrat kreatyny ( Vitalmax – proszek – 5g przed i po treningu)
WPC Łowickie (30g po treningu + dodatek do śniadania)
Białko stosuję od początku diety (2 m-ce), pozostałe 2-gi tydzień.
Moim głównym celem jest pozbycie się tej opony, a następnie (bądź jednocześnie, jeśli to możliwe) nabranie suchej masy mięśniowej.
Pozdro!
Mam 25 lat i postanowiłem zrobić coś w końcu ze swoim opakowaniem. Moje wcześniejsze przygody z siłownią można przedstawić w krótkometrażowych filmach klasy C. Jeżeli chodzi o sport, to uprawiałem amatorsko bieganie (kilka maratonów itd.) do momentu kontuzji, której nabawiłem się ponad 2 lata temu. Kolano do teraz uprzykrza mi intensywniejsze bieganie (max. 3x/tydz. po 12-15 km). Postura wątła (przy czasie mogę przesłać zdjęcia), do tego od dłuższego czasu towarzyszy mi mały śmietnik (typ skinny fat?) – zawsze byłem szczupły i ciężko było mi przybrać na wadze. Chciałbym się go pozbyć, nabierając przy tym najlepiej suchej masy mięśniowej. Nie jest to pewnie prosta sprawa, ale poniżej przedstawiam swój tryb ćwiczeń i dietę (obecny staż na siłowni 1,5 miesiąca/ na diecie – 2 miesiące). Jeżeli mógłbym prosić o chwilę uwagi i jakieś wskazówki co do poprawności obranej ścieżki, byłbym niezmiernie wdzięczny.
Waga: 74 kg
Wiek: 25 lat
Wzrost: 180 cm
TRENING:
Wykupiłem roczny karnet na siłownię i jestem zmotywowany go wykorzystać maksymalnie. Ze względu na mnogość innych aktywności (niefizycznych), ćwiczę rano, 5x w tygodniu, w dni powszednie – pobudka 4:30 -> start 5:00 – ćwiczenia siłowe -> 6:00 cardio -> 6:40 koniec treningu. Dodam, że kładę się spać do 22:30, aby zaliczyć przynajmniej te 6h snu.
Poniedziałek: klatka + biceps (4/3 serie po 12/10/8 powt. / ciężar progresywnie)
Klatka - wyciskanie na ławeczce skośnej w dół / wypiętki / rozpiętki / ściąganie na maszynie pull over
Biceps - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku / uginanie ramion hantelkami w siadzie na ławeczce skośnej / uginanie ramion stojąc, na sznurze z wyciągu (chwyt młotkowy) / ściąganie linek z dwóch wyciągów stojąc
Wtorek: plecy + triceps (4/3 serie po 12/10/8 powt. / ciężar progresywnie)
Plecy - podciąganie na drążku szerokim uchwytem / przyciąganie linki z wyciągu górnego w siadzie / wiosła / prostowniki na ławeczce rzymskiej
Triceps – pompki na poręczy / prostowanie ramion na wyciągu stojąc / wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
Środa: barki + nogi (4/3 serie po 12/10/8 powt. / ciężar progresywnie)
Barki – podciąganie na drążku wąskim uchwytem / wyciskanie hantli na ławce siedząc / podciąganie „sztangi” do głowy z wyciągu dolnego / unoszenie hantli bokiem
Nogi – prostowanie podudzi siedząc na maszynie / wypychanie nóg na suwnicy / wspięcia na palce na maszynie
Czwartek: patrz poniedziałek (klatka + biceps)
Piątek: patrz wtorek (plecy + triceps)
Po każdym treningu robię cardio (rowerek stacjonarny, aby nie obciążać kolan) – 40 min dziennie, duża intensywność (interwały 4 min. medium + 1 min sprint).
Do tego średnio 3x w tygodniu biegam wieczorami, ok. 60 min przy średniej intensywności.
Dorzuciłem również codziennie A6W (obecnie kończę 2. tydzień) i co drugi dzień robię pompki (wyzwanie ze strony 100pompek.pl – poziom 41-45)
Weekend na odpoczynek (wplatam ewentualnie jedną sesję biegową)
DIETA:
1. 7:00 (po treningu) B: 26 g T: 2 g W: 45 g – 287 kcal
- banan + 4 daktyle / 30 g odżywki białkowej / 5 tabl. BCAA + 5g kreatyny
2. 9:00 B: 45 g T: 22 g W: 89 g – 657 kcal
- 2 jajka / 110 g płatków owsianych / 15 g odżywki białkowej (w formie gofrów) + koktajl owocowy
3. 12:00 B: 45 g T: 22 g W: 89 g – 657 kcal
- 2 jajka / 110 g płatków owsianych / 15 g odżywki białkowej (w formie gofrów) + koktajl owocowy
4. 15:00 B: 37,3 g T: 11,5 g W: 24,4 g – 427 kcal
- 125 kg piersi z kurczaka (usmażonej) / 75 kg ryżu białego / 120 kg mieszanki warzyw mrożonych + 3 ogórki kiszone
5. 18:00 B: 37,3 g T: 11,5 g W: 24,4 g – 427 kcal
- 125 kg piersi z kurczaka (usmażonej) / 75 kg ryżu białego / 120 kg mieszanki warzyw mrożonych + 3 ogórki kiszone
6. 21:00 B: 32,5g T: 29,3 g W: 0g – 392 kcal
- 120 g tuńczyka w oleju / oliwa z oliwek 20 g
Dziennie spożywam przynajmniej 3 litry wody.
BILANS: B: 186 g T: 98 g W: 272 g kcal – 2847 kcal
SUPLEMENTACJA:
BCAA (Scitec tabl. – 5 szt. po treningu)
Monohydrat kreatyny ( Vitalmax – proszek – 5g przed i po treningu)
WPC Łowickie (30g po treningu + dodatek do śniadania)
Białko stosuję od początku diety (2 m-ce), pozostałe 2-gi tydzień.
Moim głównym celem jest pozbycie się tej opony, a następnie (bądź jednocześnie, jeśli to możliwe) nabranie suchej masy mięśniowej.
Pozdro!
Krzysztof Piekarz
dudee
