Anonim
Witam.
chciałbym zasięgnąć opinii na temat treningu który ułozyłem na mase i siłę,
Dieta bedzie na ok. 3000kcal na początku wiec praktycznie na zero startuje nawet z lekkim deficytem w stosunku do zapotrzebowania.
Dodam że w pracy wykorzystuje mocno biceps triceps i przedramiona wiec nie potrzebuje na te partie jakichs szczególnych ćwiczeń bo nawet bez ćwiczeń są dosyc pojechane wiec nie chce ich izolować bo ie ma to sensu.
do tej pory trening wyglądał następująco: (nie był niestety regularny z przyczyn osobistych czasem zdarzyło mi sie dzien opuscic lub odpuscic ostatie ćwiczenie czy aeroby) - trenowałem w celu redukcji
I. GÓRA
superserie 2 minuty(ustawiam stoper na 2 min wykonuje oba ćwiczenia i reste czasu odpoczywam po upływie 2 min kolejna seria):
-pompki w staniu na rękach + podciąganie nachwytem 4x 5pompek + 8 podciągnięć
-pompki na poręczach + podciąganie podchwytem 4x 10 pompek + 6podciągnięć
-pompki z nogami na podwyższeniu + unoszenie hantli bokiem 4x 15pompek+10 unoszeń bokiem
serie pojedyńcze (stoper na 1min w tym czasie robie serie reszte odpoczywam i kolejna:
-pompki klasyczne 4x 12-8
+ brzuch
dropset spiecia brzucha
10kgx15
5kgx12
2,5kgx10
0kgx12
II.DÓŁ
przysiady ze sztangą 20,15,10,5,5
martwy ciąg 20,15,10,5,5
wspięcia na palce 4x 25-30
+brzuch
podciąganie nóg w zwisie 3x
na koniec każdego treningu 20minut na orbitreku.
Natomiast aktualnie ustawiłem takowy trening: celuje w mase i siłe
pon:
przysiady 20,15,12,10,8,6
podciąganie 6x max
dipsy 4x max
podciąganie sztangi wzdluż tułowia 12,10,8,6
Śr:
wiosowanie hantlą 20,15,12,10,8,6
wyciskanie na barki 20,15,12,10,8,6
wyciskanie na skosie 12,10,8,6
wykroki 12,10,8,6
pt:
martwy ciąg 20,15,12,10,8,6
wyciskanie na klatke 20,15,12,10,8,6
unszenie hantli bokiem 12,10,8,6
uginanie ze sztangą na biceps 12,10,8,6
i co o tym myślicie??? przerwy planuej ustawiac stoper na 2 min robic serie i reszte odpoczywac i kolejna
po tym treningu planuje przejsc do typowo siłowego na bazie 5x5 w tym treningu stoper byłby ustawiony na 3min
a serie 20,15,10 traktowałbym jako rozgrzewkowe i dające mi troszke objętości w treningu potem przechodze do 5x5 danego ćw
pon:
przysiady
20,15,10
przysiady 5x5
podciąganie nachwytem
2x max
podciąganie nachwytem 3x5
dipsy 1x 0kg 1x ciezar na 10 powt.
dipsy z ciężarem 3x5
Śr:
wiosowanie sztangą
20,15,10
wiosłowanie sztangą 5x5
wyciskanie na barki
20,15,10
wyciskanie na barki 5x5
pt:
martwy ciąg
20,15,10
martwy ciąg 3x5
wyciskanie na klatke:
20,15,10
wyciskanie na klatke 5x5
uginanie ze sztangą na biceps 20,10,5,5
prosze o uwagi, propozycje, krytyke itp.
oczywiście bedzie stały liniowy progres obciążeń i rosnąca w miare potrzeby kaloryka tak aby nabierac w miare czystej amsy nie chce mi sie znowu potem pół roku redukować.
aha apropo otłuszczania na masie i sile. co myślicie zeby 3 x w tyg w wolne dni wrzucic trening samego brzucha + 30minut aerobów.
czy nie wpłynie to negatywnie na wzrost siły?
pozdrawiam
chciałbym zasięgnąć opinii na temat treningu który ułozyłem na mase i siłę,
Dieta bedzie na ok. 3000kcal na początku wiec praktycznie na zero startuje nawet z lekkim deficytem w stosunku do zapotrzebowania.
Dodam że w pracy wykorzystuje mocno biceps triceps i przedramiona wiec nie potrzebuje na te partie jakichs szczególnych ćwiczeń bo nawet bez ćwiczeń są dosyc pojechane wiec nie chce ich izolować bo ie ma to sensu.
do tej pory trening wyglądał następująco: (nie był niestety regularny z przyczyn osobistych czasem zdarzyło mi sie dzien opuscic lub odpuscic ostatie ćwiczenie czy aeroby) - trenowałem w celu redukcji
I. GÓRA
superserie 2 minuty(ustawiam stoper na 2 min wykonuje oba ćwiczenia i reste czasu odpoczywam po upływie 2 min kolejna seria):
-pompki w staniu na rękach + podciąganie nachwytem 4x 5pompek + 8 podciągnięć
-pompki na poręczach + podciąganie podchwytem 4x 10 pompek + 6podciągnięć
-pompki z nogami na podwyższeniu + unoszenie hantli bokiem 4x 15pompek+10 unoszeń bokiem
serie pojedyńcze (stoper na 1min w tym czasie robie serie reszte odpoczywam i kolejna:
-pompki klasyczne 4x 12-8
+ brzuch
dropset spiecia brzucha
10kgx15
5kgx12
2,5kgx10
0kgx12
II.DÓŁ
przysiady ze sztangą 20,15,10,5,5
martwy ciąg 20,15,10,5,5
wspięcia na palce 4x 25-30
+brzuch
podciąganie nóg w zwisie 3x
na koniec każdego treningu 20minut na orbitreku.
Natomiast aktualnie ustawiłem takowy trening: celuje w mase i siłe
pon:
przysiady 20,15,12,10,8,6
podciąganie 6x max
dipsy 4x max
podciąganie sztangi wzdluż tułowia 12,10,8,6
Śr:
wiosowanie hantlą 20,15,12,10,8,6
wyciskanie na barki 20,15,12,10,8,6
wyciskanie na skosie 12,10,8,6
wykroki 12,10,8,6
pt:
martwy ciąg 20,15,12,10,8,6
wyciskanie na klatke 20,15,12,10,8,6
unszenie hantli bokiem 12,10,8,6
uginanie ze sztangą na biceps 12,10,8,6
i co o tym myślicie??? przerwy planuej ustawiac stoper na 2 min robic serie i reszte odpoczywac i kolejna
po tym treningu planuje przejsc do typowo siłowego na bazie 5x5 w tym treningu stoper byłby ustawiony na 3min
a serie 20,15,10 traktowałbym jako rozgrzewkowe i dające mi troszke objętości w treningu potem przechodze do 5x5 danego ćw
pon:
przysiady
20,15,10
przysiady 5x5
podciąganie nachwytem
2x max
podciąganie nachwytem 3x5
dipsy 1x 0kg 1x ciezar na 10 powt.
dipsy z ciężarem 3x5
Śr:
wiosowanie sztangą
20,15,10
wiosłowanie sztangą 5x5
wyciskanie na barki
20,15,10
wyciskanie na barki 5x5
pt:
martwy ciąg
20,15,10
martwy ciąg 3x5
wyciskanie na klatke:
20,15,10
wyciskanie na klatke 5x5
uginanie ze sztangą na biceps 20,10,5,5
prosze o uwagi, propozycje, krytyke itp.
oczywiście bedzie stały liniowy progres obciążeń i rosnąca w miare potrzeby kaloryka tak aby nabierac w miare czystej amsy nie chce mi sie znowu potem pół roku redukować.
aha apropo otłuszczania na masie i sile. co myślicie zeby 3 x w tyg w wolne dni wrzucic trening samego brzucha + 30minut aerobów.
czy nie wpłynie to negatywnie na wzrost siły?
pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
anubis84
