Ocena planu treningowego

Proszę o ocenę planu. Co powinnam zmienić, bo domyślam się, że wiele. To był pierwszy tydzień treningu, eksperymentowałam z ciężarami, bo niektóre były za małe, więc dokładałam. Dokładałam również ćwiczeń, gdyż dzień po treningu nie czułam żadnego bólu, zmęczenia.

Proszę o:
1. Wypełnienie ankiety:
Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

2. Rozpisanie tego w schemacie

Trening 1 (dzień tygodnia)
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4s x 10 powt
2. ...

itd. aby to było czytelne.


Zmieniony przez - georgu w dniu 2016-08-02 20:16:47

Ankieta:
Płeć: kobieta
Wiek: 27
Waga: 48
Wzrost: 168
Cel treningowy: poprawa całej sylwetki: masa tez, ale przede wszystkim rzeźba
Staż treningowy: 4 miesiące
Inne sporty: pole dance
Dostęp do sprzętu: full osprzęt
Dieta: konkretnej brak, ale zwiększyłam ilość kalorii do 2000, więcej białka, głównie węglowodany złożone, zwiększyłam ilość tłuszczu, bo dietetyk powiedział, że prawie go nie mam
Brak przeciwwskazań medycznych i suplementów
Ostatnio przerabiany trening: fbw i przy tym chciałabym pozostać
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
Przysiady- 32,5 kg
Martwy ciąg- 30 kg
Wyciskanie sztangielkami na ławce- po 6 kg
Wyciskanie sztangielkami na barki- po 6 kg
Trening 3 razy w tyg.
Plan:
Aeroby: bieżnia 2s x 10-15 min.
Nogi:
Wykroki 4s x 2 długości sali
Przysiady ze sztangą 4s x 12 powt.
Przysiady na suwnicy 4x15
Martwy ciąg 4x15
Spięcia pośladków w leżeniu tyłem 4 x20
Plecy:
Ściąganie drążka do karku/klatki 4x 15
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x15
Klatka:
Wyciskanie sztangielkami leżąc 4x15
Ramiona:
Wyciskanie siedząc 4x12
Unoszenie ramion bokiem 4x15
Biceps zamiennie:
Uginanie przedramion siedzac lub na modlitewniku 4x15
Triceps zamiennie:
Odwrotne pompki 4x10 lub prostowanie ramienia w opadzie 4x15
Brzuch zamiennie:
Unoszenie nóg, spiecia na piłce, allaszki, nożyce 4x 15 lub 20
Kółko do mięśni brzucha z kolan 2x10

Trening trochę bez ładu i składu. Żeby to miało ręce i nogi proponuje podział:

PUSH/PULL/LEGS

PUSH:

1.Wyciskanie sztangielkami
2.Rozpietki skos
3.Wyciskanie siedzac na barki
4.Wznosy boczne
5.Wyciskanie francuskie

PULL:

1.Sciaganie drazka
2.Wioslo sztanga
3.Face pull
4.Uginanie ze sztangą

+ brzuch

I NOGI:

1.Przysiady ze sztanga
2.Wykroki z hantlami
3.Martwy ciag
4.Uginanie podudzi
5.Wspiecia

Rozumiem, że każde ćwiczenie w 4 seriach po 12-15 powtórzeń? Z tego, co wiem wykroki z hantlami powoli są odradzane na rzecz wykroków bez hantli. Przynajmniej tak jeden z trenerów na siłowni mówił po swoim ostatnim szkoleniu. To jak to jest ? A czy uginanie podudzi i wspięcia mogę zamienić na coś bardziej angażującego uda i pupę? Ze względu na pole dance mam w ogóle nie wzmocnione i niewyrzeźbione dole partie ciała.

Główne ćwiczenia mogą być w zakresie 6-8p. Reszta po 10-15p. Najlepiej manipulować powtórzeniami, by angażować wszystkie włókna mięśniowe.

Z tego, co wiem, wykroki z ciężarem nie są odradzane przez żadnego naukowca czy trenera światowej klasy. Bez hantli to zabawa, która mięśni nie zbuduje. Jeśli chcesz hipertrofii to musi być cieżar, który gwarantuje napięcie mechaniczne. Wówczas dochodzi do stresu metabolicznego, uszkodzeń i w efekcie następuje wzrost, gdyż organizm się adaptuje (adaptacja obejmuje m.in regeneracje i wzmocnienie /zwiększenie mięśni). Ćwiczenia bez cieżarów bedą jedynie budowały wytrzymałość.

Uginanie podudzi musi zostać, by zachować odpowiednią równowagę sił w kolanie (ruchy prostujące i uginające). A pupe w wystarczającym stopniu zaangażują wykroki, przysiady czy martwy ciąg.

Zapytaj trenera o jakieś argumenty-najlepiej poparte pragmatycznymi dowodami. Ale licz się z tym, że 80% instruktorów to partacze, którzy przyszli z ulicy na kurs.

To mnie uspokoiłeś z tymi wykrokami z hantlami, bo właśnie bez obciążenia wydawało mi się to bez sensu i w ogóle ich zaniechałam. Dzięki bardzo za porady